Greasing the Groove

Greasing the Groove ist ein Trainingsprinzip, das deine Nervenbahnen erweitern, deine Kraft steigern und deine Skills bei bestimmten Exercises verbessern soll. Es besteht darin, die Übungen in vielen Sätzen, aber geringen Wiederholungszahlen auszuführen, sodass deine Muskeln nie ganz ermüden. Wenn dich bestimmte Übungen, wie zum Beispiel Pullups, immer wieder an deine Grenzen bringen, könnte Greasing the Groove genau der richtige Trainingsansatz für dich sein. Hier erfährst du warum:

Wie funktioniert Greasing the Groove?

Nehmen wir Pullups als Beispiel. Wenn du deine Pullups verbessern willst (also mehr Wiederholungen mit einer besseren Technik schaffen willst), dann musst du zuerst herausfinden, wie viele Wiederholungen du momentan mit sauberer Ausführung maximal absolvieren kannst. Du probierst es also aus und schaffst maximal 10 saubere Pullups. Davon nimmst du die Hälfte und absolvierst somit mehrmals täglich je 5 Pullups mit sauberer Technik und ausreichend Erholungszeit zwischendurch.

Zum Beispiel machst du morgens direkt nach dem Aufstehen 5 Pullups und deinen nächsten Satz etwa zwei Stunden später nach deinen Morgenmeetings. Den nächsten Satz aus 5 Pullups absolvierst du wieder zwei Stunden später kurz vor der Mittagspause und so setzt du das über den ganzen Tag hinweg fort.

Dein Training beginnt hier

Dabei kann es hilfreich sein, eine Art Erinnerung oder Auslöser zu haben, d. h. etwas, an dem du tagsüber immer wieder vorbeikommst (wie eine Pullup-Stange in deiner Bürotür oder ein Ast vor deiner Wohnung). Greasing the Groove kannst du jeden Tag trainieren, da du deine Muskeln dabei nie völlig erschöpfst. Du solltest jedoch trotzdem auf deinen Körper hören und trainingsfreie Tage einlegen, wann immer es nötig ist. Denk daran, dass es besser ist, weniger Wiederholungen sauber auszuführen, als krampfhaft zu versuchen, noch mehr Wiederholungen zu absolvieren, die immer unsauberer werden oder sogar zu Verletzungen führen können.

Was bewirkt Greasing the Groove?

Greasing the Groove soll dazu beitragen, die Nervenbahnen zwischen deinem Gehirn und den Muskeln zu stärken, die du für eine bestimmte Exercise brauchst. Wenn du beispielsweise ein neues Musikinstrument lernst, ist es ebenfalls effektiver, mehrmals täglich für kürzere Zeit zu üben. Dadurch verlierst du nicht den Spaß daran und dein Gehirn hat zwischen den Übungseinheiten ausreichend Zeit, um die Nervenverbindungen aufzubauen, die es benötigt. Dasselbe gilt, wenn du neue Exercises meistern willst. Der Hauptfokus sollte dabei immer auf der perfekten Ausführung liegen. Je besser die Ausführung, desto einfacher erlernt dein Gehirn die Bewegungen.

Das Ergebnis?

Greasing the Groove zielt nicht auf starkes Muskelwachstum ab, sondern eher darauf, die Kraft bestimmter Muskeln, deine Skills und Bewegungsabläufe zu verbessern. Da du dich bei Greasing the Groove auf eine bestimmte Exercise fokussierst, solltest du nicht erwarten, dass du dich dadurch auch bei anderen Exercises stark verbesserst. Diese Methode ist besonders effektiv, wenn du endlich eine neue Übung meistern oder für ein bestimmtes Workout eine neue PB erzielen oder einen Stern verdienen willst. Mit Greasing the Groove erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du eine Bewegung gerade neu erlernst und noch nicht mehr als 15 Wiederholungen schaffst. Wenn deine maximale Wiederholungszahl 15 übersteigt, kannst du mit Greasing the Groove deine Technik perfektionieren, aber baust nicht unbedingt ausreichend Muskelmasse auf, um deine maximalen Wiederholungen noch weiter zu steigern. (Aber jeder ist natürlich anders. Probier es also am besten einfach aus und sieh selbst, welche Wirkung du erzielst.) Im nächsten Schritt könntest du Greasing the Groove auf eine fortgeschrittene Variante der Exercise anwenden oder zusätzlichen Widerstand hinzufügen. Lege dir für zusätzlichen Widerstand entweder einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste an. Greasing the Groove erfordert Hingabe, führt jedoch zu großartigen Ergebnissen. Du solltest es unbedingt mal ausprobieren! Leg los und meistere endlich auch die härtesten Exercises.