13 Gesundheitsvorteile von Krafttraining

Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, einen möglichst großen Bizeps oder definierten Körper zu erreichen. Diese Trainingsmethode ist entscheidend für deine allgemeine Gesundheit, dein Wohlbefinden und kann sogar das Verletzungs- und Sturzrisiko mindern.

Du trainierst mit Gewichten, Widerstandsbändern oder einfach deinem Körpergewicht? Egal wie − falls Krafttraining noch nicht zu deiner Routine zählt, wird sich das durch unsere 13 Gründe für diese Trainingsmethode bestimmt bald ändern!

Als Krafttraining, Training mit Gewichten oder Widerstand gilt jede Exercise, bei der du Bewegungen gegen eine Art von Widerstand ausführst, z. B. mit Widerstandsbändern, freien Gewichten, Trainingsgeräten oder eben deinem eigenen Körpergewicht.

Krafttraining ist eine der beliebtesten Trainingsmethoden. Damit kannst du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und deine Ausdauer steigern.

Es herrscht die weit verbreitete Ansicht, man müsse für effektives Krafttraining ein Muskelpaket sein. Das stimmt so nicht! Wenn du aber regelmäßig trainierst, kannst du schon nach kurzer Zeit einen Unterschied bei deiner Muskelkraft bemerken.

Du sollest zweimal pro Woche Kraftübungen durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen im Körper beanspruchen.¹ Regelmäßiges Krafttraining mindert das Risiko für viele chronische Erkrankungen und steigert deine Lebensqualität maßgeblich.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Folgendes:

• Verwende freie Gewichte, Trainingsgeräte und Widerstandsbänder.
• Baue 8−10 Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen, in alle wöchentlichen Workouts ein. So trainierst du die wichtigsten Muskelgruppen.
• Führe pro Übung 2−3 Sets à 8−12 Wiederholungen durch.
• Gehe beim Bewegen der Gewichte kontrolliert vor − das Anheben und Absenken sollte jeweils 2 Sekunden dauern.
• Fordere dich selbst mit der letzten Wiederholung heraus.
• Baue zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen in dein Workout ein.
• Erhöhe das verwendete Gewicht im Laufe der Zeit.²

Nachfolgend lernst du die 13 besten, wissenschaftlich erwiesenen Vorteile von Krafttraining kennen. Sie zeigen auf, warum dir Krafttraining guttut und wieso es ein zentraler Bestandteil deiner Workoutroutine sein sollte.

1. Krafttraining macht dich stärker

Durch Krafttraining wirst du stärker, weil du mehr Muskelmasse aufbaust und deine Muskelausdauer erhöhst. Alltägliche Aktivitäten fallen dir auf diese Weise leichter und deine allgemeine Fitness verbessert sich.

Indem du den Widerstand auf lange Sicht erhöhst, passen sich deine Muskeln an und wachsen − so steigerst du deine Kraft und Leistung.

2. Krafttraining verbrennt Kalorien

Möchtest du abnehmen? Mit Krafttraining kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln. Diese Trainingsmethode erhöht deinen Grundumsatz um 7%³ − das heißt, auch wenn dein Workout vorbei ist, verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien.

Außerdem gilt: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien benötigt dein Körper zum Funktionieren. Das wiederum erhöht deinen Kalorienverbrauch zusätzlich und hilft dir letztendlich beim Abnehmen.

3. Krafttraining reduziert Viszeralfett

Laut Forschungen lässt sich durch Krafttraining besonders effektiv Viszeralfett (schädliches Fett, das deine Organe umhüllt), der Körperfettanteil und Körperfett verringern.⁴

Viszeralfett erhöht das Risiko für folgende Erkrankungen:

• Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
• Herzerkrankungen und einige Arten von Krebs⁵

Mit Krafttraining kannst du das um deine Organe − vor allem um deinen Bauch − angelagerte Viszeralfett bekämpfen. So wirst du allgemein gesünder und minderst das Risiko für chronische Stoffwechselerkrankungen.

4. Durch Krafttraining siehst du sportlicher und definierter aus

Da Krafttraining Muskeln aufbaut und Fett verbrennt, siehst du definierter und sportlicher aus.

Im Gegensatz zu übermäßigem Cardio-Training, das zu Muskelschwund führen kann, erhöhst du mit Krafttraining langfristig deine Muskelmasse, während das Fett dahinschmilzt. So erreichst du einen muskulöseren und definierteren Look.

5. Krafttraining ermöglicht mehr Mobilität und Flexibilität

Mithilfe von Krafttraining kannst du deine Flexibilität steigern, da es deine Muskelkontrolle und Gelenkstabilität verbessert. Forschungen haben gezeigt, dass du mit Krafttraining genauso effektiv deinen Bewegungsradius erweitern kannst wie durch Stretching.⁶

6. Krafttraining stärkt deine Knochen

Mit Übungen, in denen Gewichte zum Einsatz kommen, und Krafttraining kannst du brüchige Knochen und Osteoporose optimal vorbeugen.⁷

Studien mit Frauen nach der Menopause haben ergeben, dass Krafttraining die Knochenmineraldichte verbessert. Bei den Frauen, die an Osteopenie und Osteoperose litten, führte das Training zu einer erhöhten Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule und Hüfte.⁸

Krafttraining ist wichtig − denn es belastet deine Knochen vorübergehend, regt die Knochenbildung an und verlangsamt den Knochenschwund. Das führt unweigerlich zu weniger Brüchen und sorgt für stärkere Knochen.

7. Durch Krafttraining verringert sich das Verletzungsrisiko

Je stärker dein Körper, desto belastbarer ist er auch. Laut Forschungen mindert Krafttraining das Verletzungsrisiko, da es den Bewegungsradius deiner Gelenke erweitert und deine Mobilität steigert.⁹

Mit Krafttraining kannst du auch dein Gleichgewicht und deine Ausdauer verbessern. Das ist wichtig, um Verletzungen durch Stürze, Überbelastung und andere anstrengende Aktivitäten vorzubeugen.

8. Krafttraining stärkt dein Herz

Durch Krafttraining kannst du nicht nur deine Muskelmasse und Kraft erhöhen oder beibehalten, sondern auch dein Herz stärken.

Forschungen haben Folgendes ergeben: Das Risiko für Herzerkrankungen ist für Erwachsene, die regelmäßig Krafttraining durchführen, 17% geringer als für anderweitig Trainierende.

Um dein Herz bestmöglich zu unterstützen, reichen 30−60 Minuten Krafttraining pro Woche aus.¹⁰

9. Durch Krafttraining kannst du deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren

Krafttraining verbessert die Insulinempfindlichkeit und ermöglicht deinen Muskeln, Glukose aus dem Blutkreislauf effektiver zu absorbieren − insbesondere, wenn du an Typ-2-Diabetes leidest.¹¹

Eine im Jahr 2022 durchgeführte Metaanalyse hat bestätigt, dass regelmäßiges Krafttraining bei Personen mit Typ-2-Diabetes den HbA1c-Wert (Langzeitblutzucker) senken kann.¹² Weitere Forschungen deuten darauf hin, dass eine wöchentliche Krafttraining-Session à 60−150 Minuten das allgemeine Risiko für Typ-2-Diabetes um 30% verringert.¹³

10. Krafttraining verbessert deine mentale Gesundheit

Krafttraining kann dein Selbstbewusstsein, deine physische Kraft und dein Selbstwertgefühl steigern. All diese Faktoren sind essenziell für deine allgemeine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Bei Erwachsenen führt regelmäßiges Krafttraining außerdem nachweislich zu:

• Weniger Angstgefühlen
• Verringerten Schmerzen
• Besserer Kognition
• Weniger Depressionen
• Besserem Schlaf und weniger Müdigkeit¹⁴

11. Krafttraining ist ein Stimmungsbooster

Wenn du Sport machst − z. B. Krafttraining − werden Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die deine Stimmung regulieren und deinen Stresspegel senken.¹⁵

In Kombination bekämpfen sie depressive Stimmung, heben dein Energielevel und verbessern deine Aufmerksamkeit, ähnlich wie Medikamente.

Eine Forschung aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass Krafttraining mit niedriger bis mittlerer Intensität (<70%, maximal eine Wiederholung) am effektivsten gegen Angstzustände hilft.¹⁶

12. Krafttraining stärkt dein Gehirn

Nicht nur dein Körper profitiert von Krafttraining, sondern auch dein Gehirn. Sport reduziert generell das Risiko für neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer um 20%¹⁷. Es gibt jedoch Anzeichen dafür, dass Krafttraining auch die Gehirnstrukturen schützt, die von solchen Krankheiten betroffen sind.¹⁸

Bei älteren Menschen, deren Kognition sich verschlechtert, kann Krafttraining einen positiven Einfluss auf ihre kognitiven und physischen Fähigkeiten sowie auf ihre Muskelkraft haben.¹⁹

13. Krafttraining erhöht deine Lebensqualität

Durch Krafttraining wirst du stärker, gesünder und beweglicher − das steigert deine Lebensqualität maßgeblich.²⁰ Auf diese Weise bleibst du im Alter länger unabhängig, tust dir bei alltäglichen Aufgaben leichter und vermeidest Stürze.

Von Krafttraining können sowohl Newbies als auch erfahrene Free Athletes profitieren − und zwar physisch und mental.

Es ist einfach, den Fokus auf Cardio- oder Ausdauertraining zu legen. Zone-2-Training ist doch immer eine gute Idee, oder?! Ja − aber deine Muskeln sollten nicht zu kurz kommen. Schon zweimal Krafttraining pro Woche reicht, um stärker, glücklicher und gesünder zu werden. Und gleichzeitig boostest du deine allgemeine Fitness!

Also − ran an die Gewichte oder Widerstandsbänder, auf geht's mit deinem eigenen Körpergewicht! Damit tust du dir (und deinem Geist) etwas Gutes!