Magnesium-Einmaleins für Free Athletes

Magnesium ist ein Paradebeispiel für "klein, aber oho". Es ist ein essenzieller Mineralstoff – unser Körper kann es also nicht selbst produzieren – und muss über die Nahrung zugeführt werden.

Besonders für sportlich aktive Menschen ist Magnesium von großer Bedeutung, denn es unterstützt die Muskelkontraktion und neuromuskuläre Übertragung (wenn das Gehirn dem Muskel den Befehl gibt, sich zusammenzuziehen), kontrolliert den Blutzucker, reguliert den Blutdruck und fördert die Herzmuskelkontraktion (wenn das Herz sich zusammenzieht, um Blut durch den Körper zu pumpen).

Und das ist noch nicht alles – Magnesium spielt auch bei diversen Immunreaktionen eine zentrale Rolle und hat einen bemerkenswerten Anti-Krebs-Effekt.² Ein echter Alleskönner!

Wenn der Magnesiumspiegel nicht ausgeglichen ist, können Störungen oder sogar Krankheiten die Folge sein.¹ Und das ist ja nun wirklich das Letzte, was du brauchst, wenn du gerade hart daran arbeitest, deine Fitnessziele zu erreichen!

Um deine maximale Leistung abzurufen, sollte sich dein Magnesiumspiegel im optimalen Bereich befinden. Hier erfährst du genau, warum der Mineralstoff für Free Athletes so wichtig ist und wie du deinen Körper mit ausreichend davon versorgst, um Top-Leistung abzurufen.

Die Vorzüge des Mineralstoffs sind vielfältig. Er wird sogar als leistungssteigernder Stoff untersucht, weil er in so viele biochemische Körperreaktionen involviert ist, darunter auch die Produktion und Speicherung von Energie.

Schauen wir uns einige der gesundheitlichen Vorteile von Magnesium für Free Athletes mal genauer an.

Magnesium ist ein zentraler Stoff für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln. Das wichtigste Beispiel:  ein gesunder Herzschlag.

Wie genau funktioniert das? Der Prozess ist komplex, im Grunde steht Magnesium jedoch in Wettbewerb mit Calcium, um deinen Herzschlag zu generieren – also die Kontraktion und Entspannung deines Herzmuskels. Wenn Calcium in deinen Herzmuskel eindringt, sorgt es für die Kontraktion, bei Magnesium ist es das Gegenteil. Es entspannt den Muskel und trägt damit zu einem regelmäßigen, gesunden Herzschlag bei. Bumm bumm.

Dasselbe gilt für die Skelettmuskulatur. Calcium bindet sich an bestimmte Rezeptoren und signalisiert dem Muskel damit, sich zusammenzuziehen. Währenddessen kämpft auch Magnesium um diese Bindungsstellen in den Muskeln, um Entspannung auszulösen.⁵

Daher kann Magnesiummangel zu Muskelkrämpfen führen. Und jeder, der schon mal einen plötzlichen, schmerzhaften Krampf hatte, weiß genau, dass man darauf gut und gerne verzichten kann. Wenn du während deines Trainings also immer mal wieder Krämpfe hast, solltest du vielleicht mal deine Magnesiumzufuhr überdenken.⁶

Magnesium unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie, indem es bei der Bildung von ATP zum Einsatz kommt. ATP ist der hauptsächliche Energieträger des Körpers. Der Mineralstoff bindet sich an ATP und erzeugt dadurch ein biologisch aktives Molekül, das wiederum Energie für bestimmte Zellfunktionen bereitstellen kann, darunter auch die Muskelkontraktionen.⁷ Erfahre hier in unserem Guide alles über deinen Energiestoffwechsel.

Für dich als Free Athlete ist dieser Prozess von großer Bedeutung, damit du mit deiner gewünschten Intensität und Dauer trainieren kannst. Das ist allerdings immer noch nicht alles, was Magnesium im Körper leistet – es unterstützt auch die effiziente Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten.

Wenn du es also schaffst, deinen Magnesiumspiegel im optimalen Bereich zu halten, verhilfst du deinem Körper zu der Energie, die er braucht.

Magnesium gehört zu den Elektrolyten, ist also ein elektrisch geladenes Molekül, das diverse Körperfunktionen reguliert. Gemeinsam mit anderen Elektrolyten wie Calcium, Kalium und Natrium gleicht es den Flüssigkeitshaushalt aus, stabilisiert den Blutdruck, unterstützt die Reparatur geschädigten Gewebes und erhält die Muskelfunktion aufrecht.

Elektrolyte müssen sich im Gleichgewicht befinden, um Störungen zu vermeiden. Ungleichgewichte können aber vorkommen. Das kann zum Beispiel passieren, wenn der Elektrolytspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, was häufig aufgrund von schwankender Wasserversorgung des Körpers geschieht, etwa beim Schwitzen.

Darum ist das Elektrolytgleichgewicht beziehungsweise das Auffüllen der Speicher so wichtig, um ungewollte Auswirkungen wie Krämpfe oder Ermüdung während des Trainings in Schach zu halten.

Schlaf ist sowohl für Free Athletes als auch alle anderen Menschen ein wichtiges Thema. Weltweit leiden viele Menschen unter schlechtem Schlaf, was zu unterschiedlichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann.¹⁰ Forschungen haben ergeben, dass die Nahrungsergänzung mit Magnesium im Vergleich zu einem Placebo die Schlafdauer, Schlafqualität sowie die Produktion von Melatonin erhöht. Letzteres ist das Hormon, das für die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.¹¹

Eine weitere Studie mit fast 4.000 Erwachsenen ergab, dass Magnesium eine bessere Schlafqualität fördert und die Wahrscheinlichkeit für eine längere Schlafdauer erhöht.¹² Ein wahr gewordener Traum für Free Athletes! Wenn du besser schläfst, kannst du mehr Leistung abrufen und kommst der Erreichung deiner Ziele umso näher.

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden und begegnet uns an allen möglichen Stellen in unserer Ernährung. Dadurch ist es eigentlich sogar recht einfach, die tägliche Zufuhr zu optimieren!

Einige Beispiele für Nahrungsmittel mit viel Magnesium sind:

• Grüne Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold
• Nüsse: Mandeln, Paranusskerne, Haselnüsse, Walnüsse, Cashews
• Samen und Kerne: Leinsamen, Sesam, Chiasamen, Kürbiskerne
• Obst: Avocado, Bananen
• Fische und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Thunfisch, Garnelen, Kabeljau
• Vollkorngetreide: Quinoa, Bulgur, Vollkornreis
• Hülsenfrüchte: Edamame, Sojabohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Wachtelbohnen, rote Linsen
• Milchprodukte: Milch, Joghurt

Wenn du Schokoladenfan bist, versuch mal, deine Vollmilchschokolade gegen eine dunklere Variante auszutauschen. So kannst du etwas Süßes genießen und gleichzeitig deine Magnesiumzufuhr steigern. Außerdem ist dunkle Schokolade voller Antioxidantien, kann dir also dabei helfen, oxidativen Stress zu reduzieren. Für uns eine eindeutige Win-Win-Situation.

Obwohl Magnesiummangel weit verbreitet ist, finden wir den Mineralstoff in zahlreichen Nahrungsmitteln. Wenn du darauf achtest, einige dieser Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung zu integrieren, bist du auf dem besten Weg, deinen Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen.

Magnesiummangel, auch Hypomagnesiämie, wird häufig übersehen, denn seine Symptome treffen oft auch auf andere Gesundheitsprobleme zu. Das ändert aber nichts daran, dass gering gefüllte Magnesiumspeicher zu unangenehmen (und mit Sicherheit unerwünschten) Symptomen führen.¹¹

Häufige Anzeichen, nach denen du Ausschau halten kannst:

• Müdigkeit
• Muskelschwäche und Muskelzittern
• Kopfschmerzen
• Depressionen
• Durchfall
• Herzrhythmusstörungen
• Appetitverlust
• Übelkeit^1,13

Der wichtigste Faktor für deine Magnesiumzufuhr ist eine ausgewogene Ernährung. Vielleicht gibst du ein bisschen Spinat in deinen Salat oder ein paar Kürbiskerne über deinen Jogurt?

In einigen Fällen kann es jedoch trotzdem notwendig sein, deine Magnesiumzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen. Insbesondere, wenn du häufig unter Muskelkrämpfen leidest, regelmäßig trainierst oder viel schwitzt.

Wenn du Symptome eines Magnesiummangels bemerkst, empfehlen wir dir, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einzuholen, um andere Ursachen auszuschließen.

Es gibt große Unterschiede zwischen Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium. Einfach die erste Packung vom Regal in der Drogerie zu nehmen, kann Folgen haben – unter anderem den plötzlichen Drang, die nächste Toilette aufzusuchen. Hier sind Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Supplemente.

Magnesiumglycinat ist Magnesium in Kombination mit der Aminosäure Glycin.
Vorteile – Hohe Bioverfügbarkeit. Wenig Nebenwirkungen bekannt.
Nachteile – Häufig recht teuer.

Magnesiummalat wird aus Magnesium und Apfelsäure gebildet.
Vorteile – Hohe Bioverfügbarkeit. Verursacht weniger Magen-Darm-Probleme. Wird genutzt, um chronische Erschöpfung und Fibromyalgie zu behandeln.
Nachteile – Ebenfalls eher teuer.

Magnesiumcitrat ist Magnesium mit Zitronensäure.
Vorteile – Hat eine hohe Bioverfügbarkeit und kann gut vom Körper aufgenommen werden. Weitverbreitet und günstig.
Nachteile – Verursacht häufig Magen-Darm-Probleme wie Durchfall.

Magnesiumoxid ist eines der am häufigsten verkauften Magnesium-Supplemente. Es wird üblicherweise in eher günstigen Nahrungsergänzungsmitteln genutzt.
Vorteile – Wird zur Behandlung von Migräne und Verstopfung eingesetzt.
Nachteile – Hohe Dosierungen können Hypermagnesiämie auslösen (krankhaft erhöhte Magnesiumspiegel im Blut). Kann ebenfalls Magen-Darm-Probleme hervorrufen. Es kann zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen.

Magnesium hat einen großen Einfluss auf den Körper – von der Energieproduktion bis zur normalen Muskelfunktion – und sollte insbesondere von Free Athletes nicht vernachlässigt werden.

Lade dir magnesiumreiche Lebensmittel auf deinen Teller, ergänze wenn nötig mit Supplementen und verbessere so deine Leistung. Und denk dran: Auch winzig kleine Nährstoffe können einen riesigen Unterschied machen.