Leider sind unsere heiß geliebten Snacks während des Fußballschauens oft eher von der ungesunden Sorte. Auch wenn wir es lieben, es uns nach einem langen Tag mit fettigen, cremigen, frittierten und hochkalorischen Leckereien (seufz) zum WM-Match auf der Couch gemütlich zu machen, schaden diese unserer Gesundheit doch mehr als dass sie Gutes tun. Und glaub uns, die negativen Langzeitfolgen sind diese paar Minuten Genuss nun wirklich nicht wert. Ganz besonders, weil du mit einfachen Mitteln gesunde Gerichte zaubern kannst, die mindestens genauso lecker sind.
Blumenkohl eignet sich hier ganz besonders gut als Ersatz für viele kohlenhydratreiche Gerichte, die wir lieben. Außerdem steckt er voller Vitamine und Mineralstoffe. Hier unsere Lieblingsrezepte mit dem Alleskönner.
Blumenkohl-Pizza ohne Mehl
Wir wissen, was du jetzt denkst. Pizzaboden aus Blumenkohl? Nein, danke. Aber vertrau uns, diese Pizza wird dich mehr als überzeugen. Sie ist einfach zuzubereiten, noch dazu gesund und manche sagen sogar, sie schmeckt besser als normale Pizza … Mutige Aussage, das wissen wir! Aber wenn du sie erst einmal probiert hast, wirst du uns zustimmen. Außerdem kannst du die Pizza ganz nach deinen Wünschen belegen. Im Nutrition Coach findest du auch eine leckere Thunfisch-Pizza mit Blumenkohlboden.
Zutaten:
Ergibt 4 Portionen
- 100g passierte oder gehackte Tomaten
- 115g Mozzarella
- 65g Cheddar, gerieben
- 6g Basilikumblätter
- 1/2 TL Paprikaflocken (optional)
- Belag nach Wahl – Wir empfehlen Thunfisch, Sardinen (für die Extra-Portion Protein), Spinat, Artischocken
Für den Boden:
- 1 Blumenkohl, gehackt
- 2 Eier (Größe L)
- 55g Mozzarella
- 1 EL frisch geriebener Parmesan
- 1 TL italienische Gewürzmischung
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Ofen auf 210°C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Für den Boden den Blumenkohl mit der Küchenmaschine fein zerkleinern (214-321 g).
- In ein mikrowellenfestes Gefäß geben und 8-10 Minuten – oder bis er weich ist – in der Mikrowelle garen. Abkühlen lassen.
- Blumenkohl vollständig ausdrücken und in eine große Schüssel geben. Eier, Mozzarella, Parmesan und italienische Kräuter hinzugeben und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Teig auf das vorbereitete Backblech geben, zu einem Pizzaboden formen und festdrücken. 12-15 Minuten backen, oder bis der Boden goldbraun ist. .
- Tomatensauce, Käse und Belag (optional) auf dem Boden verteilen. Nochmal für rund 10 Minuten in den Ofen geben, bis der Käse geschmolzen ist. ,
- Nach Belieben mit Basilikum und Paprikaflocken dekorieren und genießen – ganz ohne Reue. –
Gesundes Tempura
Dieses Rezept kannst du ganz ohne Reue genießen. Der Tempura-Teig umhüllt den Blumenkohl so, dass er außen knusprig und innen schön weich ist. Das Kokosöl verleiht ihm eine feine Kokosnote. Mit einem oder mehreren Dips schmeckt Tempura einfach nur großartig. Diese müssen auch nicht ausgefallen sein, eine simple Sweet-Chili- oder Sojasauce reicht völlig aus.
Zutaten:
Ergibt 2-4 Portionen
- 1 Blumenkohl
- 105g Reismehl
- 75g Maismehl
- 1 TL Natron
- 1 TL Salz
- kaltes Mineralwasser
- Kokosöl zum Anbraten
Zubereitung:
- Tempura in kleine Röschen teilen, in einen Kochtopf geben und mit kochendem Wasser bedecken. Fünf Minuten ziehen lassen, dann das Wasser abgießen.
- Reismehl, Maismehl, Natron und Salz in einer großen Rührschüssel vermengen. Mineralwasser hinzugeben und den Teig mit Hilfe eines Schneebesens glattrühren.
- Öl in einem tiefen Topf oder Wok erhitzen. Blumenkohlröschen portionsweise durch den Teig ziehen und sie anschließend vorsichtig in den Topf geben und in Öl frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Röschen zum Abtropfen in eine mit Küchenpapier ausgelegte Schüssel geben. Mit Dip servieren und genießen.
Blumenkohl-Reis
Weißer Basmatireis langweilt dich? Dann probier doch mal was Neues aus. Blumenkohl-Reis kommt der Konsistenz von echtem Reis sehr nahe und ist unglaublich vielseitig. Und es schmeckt richtig gut, versprochen. Du kannst den Blumenkohl-Reis sogar mit Ei anbraten und so eine gesunde Variante von gebratenem Asia-Reis nachmachen.
Zutaten:
Ergibt 2-4 Portionen
- 1 großer Blumenkohl, grob zerteilt
- 2 TL Kokosöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Blumenkohl grob zerteilen und in der Küchenmaschine zerkleinern, bis die Stücke Reiskorngröße haben.
- Öl in einer Pfanne erhitzen (mittlere Stufe), Blumenkohl-Reis hineingeben, salzen und pfeffern. Bedeckt 3-5 Minuten kochen, bis alles gut durcherhitzt ist. Deckel abnehmen und mit einer Gabel auflockern.
Vielseitige Tortillas
Lust auf einen Wrap? Taco? Frühstücks-Burrito? Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für Blumenkohl-„Tortillas“ hast du alles in einem und kannst nach Herzenslust befüllen. Sie werden so fest, dass man viel Füllung hineingeben kann und gleichzeitig so weich, dass man sie zu Wraps falten kann. Außerdem sind sie viel gesünder als die Fertig-Wraps, die du sonst so kaufst. Darum kannst du sie ganz nach dem Clean Eating-Prinzip genießen.
Zutaten:
- 1 Blumenkohl, geschnitten und ohne Stiele
- 2 Eier (Größe L)
- halber TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Paprikapulver
- Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Ofen auf 190°C vorheizen.
- Blumenkohl zerteilen und in der Küchenmaschine zerkleinern bis er feiner als Reis ist.
- Zerkleinerten Blumenkohl in einer Pfanne mit 2 EL heißem Wasser dünsten und ca. 2 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist.
- Gedünsteten Blumenkohl auf ein Geschirrtuch geben, eindrehen und so gut wie möglich ausdrücken. Dieser Schritt ist sehr wichtig, damit die Tortillas nicht matschig werden.
- Blumenkohl in eine Schüssel geben. Eier, Oregano und Paprikapulver hinzugeben und nach Belieben noch weiter würzen.
- Den entstandenen Teig in 6 gleich große Bällchen aufteilen. Diese auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech zu runden Tortillas ausrollen und flachdrücken.
- 8-10 Minuten im Ofen backen, anschließend wenden und weitere 5 Minuten ausbacken.
- Kurz vor dem Servieren nochmals bei schwacher Hitze in einer Pfanne erwärmen.
Du hast Lust auf mehr kreative Rezepte mit Obst und Gemüse? Dann folge unserer Rezeptreihe.
