Gesunde Gelenke für Tennisprofis und Free Athletes

Jeder Athlet braucht starke und bewegliche Gelenke. Egal ob Tennismatch oder Freeletics Bodyweight Workout — die folgenden Stretching- und Mobilitätsübungen schützen deine Gelenke vor Verletzungen und steigern deine Beweglichkeit. Hier erfährst du, wie du deine Hand- und Schultergelenke auf den nächsten Aufschlag auf dem Tennisplatz oder deine nächste PB auf dem Trainingsplatz vorbereitest.

Für Stabilität im Spiel: Mobilität der Handgelenke

Cut Shot, Topspin, Volley: Egal ob es darum geht, einen Ball eher locker aus dem Handgelenk zu schlagen oder ob du Kraft brauchst, um den Schläger ruhig und stabil zu halten und einen Ball zu blocken — das Handgelenk spielt beim Tennis eine entscheidende Rolle. Um während eines Tennismatches auf dem Platz die Nase vorn zu haben, kommt es auf eine starke Griffkraft zusammen mit einem beweglichen Handgelenk an. Doch das gilt nicht nur für Tennis! Beweglichkeit im Handgelenk brauchst du bei allen Bodyweight Exercises, bei denen der Oberkörper gefordert wird, insbesondere bei Pushups. Um die Beweglichkeit deiner Handgelenke zu steigern, musst du sie vor einem Workout oder Match gründlich aufwärmen und regelmäßig dehnen — auch abseits des Platzes. Dazu kannst du deine Handgelenke ganz einfach kreisen. Beginne mit kleinen Kreisen und werde dann langsam immer größer, bis du deine Handgelenke nicht mehr weiter nach vorn und nach hinten beugen kannst ohne nachzuhelfen. Wiederhole diese Übung in beide Richtungen und mit beiden Händen. Bevor du mit dem Spielen oder Trainieren beginnst, sollten sich deine Handgelenke warm und gelockert anfühlen.

Nachdem du deine Handgelenke aufgewärmt hast, kannst du einige der folgenden Dehnübungen ausprobieren (denk immer daran, langsam zu beginnen und die Übungen in einem für dich angenehmen Tempo auszuführen; Überdehnen kann deine Performance schwächen und zu Verletzungen führen):

Gebetshaltung: Lege deine Handflächen vor der Brust wie beim Beten aneinander. Senke deine Hände mit den Handgelenken nach unten zeigend langsam in Richtung Bauch ab, während du deine Hände aneinander presst. Du kannst deine Hände auch umdrehen und sie — weiterhin gegeneinander gedrückt — mit den Handgelenken nach oben in Richtung Brust schieben.

Nach oben gestreckter Arm: Strecke deinen Arm mit der Handfläche zur Decke zeigend nach oben aus. Mit der anderen Hand ziehst du die Finger der gestreckten Hand vorsichtig zu dir nach unten.

Nach vorne gestreckter Arm: Strecke einen Arm vor dir aus und beuge dein Handgelenk, sodass deine Finger in Richtung Boden zeigen. Halte deine Finger mit der anderen Hand fest und ziehe sie vorsichtig in deine Richtung.

Für einen starken und verletzungsfreien Aufschlag: Schultermobilität

Von einem einfachen Return über Schmetterbälle bis hin zu Aufschlägen: Schultermobilität ist für jeden Tennisspieler entscheidend. Die Schulter ist von Natur aus das beweglichste Gelenk unseres Körpers und stellt den Verbindungspunkt zwischen Oberarmkopf und Schulterblattgelenkpfanne dar. Die Gelenkpfanne ist ziemlich flach, sodass der Kopf des Oberarmknochens sich frei darin drehen kann und unsere Arme einen sehr großen Bewegungsradius haben. Leider kann es dadurch auch leicht passieren, dass man die Schulter überdehnt, weshalb Schulterverletzungen keine Seltenheit sind. Das Schultergelenk setzt sich aus vier Gelenken zusammen, die es noch komplexer machen: 1) Glenohumeralgelenk, 2) Akromioklavikulargelenk, 3) Sternoklavikulargelenk und 4) Skapulothorakalgelenk. Von diesen vier Gelenken sowie von deren Muskeln/Sehnen/Bändern hängen die Beweglichkeit und Gesundheit deiner Schulter ab. Da verliert man schnell den Überblick. Genau deshalb müssen wir diese Muskeln trainieren und dehnen, um das Risiko für Verletzungen zu reduzieren und unser Schultergelenk gesund zu halten.

Bodyweight Exercises sind dafür perfekt, da sie nicht nur Widerstand auf den Muskel ausüben, sondern auch funktionale Bewegungen beinhalten, die unsere Schultern gezielt für alltägliche Aufgaben trainieren und somit Verletzungen vorbeugen. Mit Pikes, Shoulder Pullups, Supermen sowie jeder Pushup- und Pullup-Variante kannst du dein Schultergelenk ganzheitlich trainieren.

Um Verletzungen zu vermeiden und deinen Bewegungsradius zu erweitern, solltest du auch die Rotatorenmanschette dehnen. Im Yoga findet man eine Vielzahl an Übungen, die deine Schultern dehnen, wie zum Beispiel der Herabschauende Hund. Doch die einfachsten Dehnübungen für die Schultern findest du in den Freeletics Warmups und Cooldowns. Dazu gehören das Kreisen von Schultern und Armen sowie das Dehnen der Brust und des Trizeps.

Gesunde Gelenke verbessern deine Performance und Gesundheit auf lange Sicht — widme ihnen die nötige Zeit und du wirst davon profitieren!