Langes Sitzen auf Reisen: Gesund auf dem Weg in den Sommerurlaub

Der Sommerurlaub ist eine Zeit für Abenteuer und neue Erfahrungen. Aber er kann auch eine Zeit voller Reisen sein.

Obwohl Reisen toll sind, kann es mitunter schwierig sein, langes Sitzen im Auto, Zug, Flugzeug oder Bus zu vermeiden. Und dies kann negative Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben.

Es wird heutzutage immer wichtiger, ausreichend Bewegung in den Alltag einzubauen. Studien zeigen, dass nur eine von vier Personen im Alter zwischen 18 und 64 Jahren das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität erreicht.¹

In einer aktuellen Umfrage² gaben 25% der Befragten an, mehr als acht Stunden pro Tag im Sitzen zu verbringen. 44% gaben an, dass sie weder moderater noch intensiver körperlicher Aktivität nachgehen. Und 11% gaben an, dass sie in beide der oben genannten Kategorien fallen, auch bekannt als das „Worst-Case-Szenario”.

Wegen gesellschaftlicher Trends wird mangelnde körperliche Aktivität aufgrund ihrer schädlichen Wirkung auf die kurzfristige und langfristige Gesundheit oft als „das neue Rauchen” bezeichnet. Um welche negativen Auswirkungen handelt es sich also?

Wenn man längere Zeit sitzt, beeinträchtigt das fast den gesamten Körper.

Im Unterkörper verkürzt sich die Hüftbeugemuskulatur, während die hintere Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig steif wird. Im Oberkörper verkürzen sich die Brustmuskeln und die Rotatorenmanschette sowie die Rückenmuskulatur werden geschwächt, sodass sich die Schultern nach vorne biegen.

Wenn Hüftflexoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu steif sind, beeinträchtigt dies das Gangbild und das Gleichgewicht, und somit die gesamte Bewegungsfähigkeit unseres Körpers.

Wenn sich diese Muskeln verkürzen, müssen sich andere Muskeln wie die Gesäßmuskulatur zwangsläufig entspannen. Jetzt muss dein Körper auf irgendeine Art das kompensieren, was verloren gegangen ist. Die erste und wohl häufigste Kompensation ist, dass der untere Rücken zu sehr beansprucht wird, was wiederum viele negative Folgen hat.

Denn die Kompensation mit dem unteren Rücken kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen sowie zu verspannten Schultern, einer verminderten Beweglichkeit der Wirbelsäule, einer geschwächten Körpermitte, Knieschmerzen und allgemein einer schlechten Haltung. Sobald die Haltung in Mitleidenschaft gezogen wurde, wird es noch problematischer.

Denn durch eine schlechte Sitzhaltung werden die Wirbelsäule sowie andere Gelenke wie Schultern und Hüfte übermäßig stark belastet. Wenn dies eintritt, kann es noch schwerer werden, eine gute Haltung und Körperposition aufrechtzuerhalten.

Dies führt häufig zu einer dauerhaften Fehlhaltung und gehört zu den Hauptgründen, weshalb die gebeugte „C”-Haltung des Körpers heutzutage so verbreitet ist.

Je länger die Muskulatur entspannt ist, desto schwächer wird sie. Und während die Gesäßmuskulatur schwächer wird, erfordert es immer mehr Anstrengung, sie zu reaktivieren – was auch als muskuläre Dekonditionierung bezeichnet wird und einen Rückgang von Kraft, Muskelmasse und oxidativer Kapazität beinhaltet.

Nach einem längeren Zeitraum im Sitzen erkennt der Körper nicht mehr so leicht, welche Muskeln er aktivieren muss. Eine Seite kann zum Beispiel schwächer sein oder es könnte Muskulatur fehlen. Und wieder muss der Körper dies kompensieren, wodurch Verletzungen entstehen.

Durch Sitzen wird außerdem die Blutzirkulation im Körper reduziert. Füße und Waden können schmerzen, anschwellen oder sogar taub werden. Aber noch wichtiger ist, dass der Körper das Gehirn nicht optimal mit Blut versorgen kann, was zu Benommenheit und Müdigkeit führen kann.

Außerdem vermindert Sitzen auch die Produktivität des Verdauungssystems. Statt also Zucker und Fette abzubauen, wird der Körper dazu gezwungen, diese als Fett zu speichern. Das heißt, der Nutzen dieser Nährstoffe geht verloren und es kann auch zu Gewichtszunahme kommen.

Mit der Zeit verschlimmern sich all diese Effekte.

In extremen Fällen und über einen langen Zeitraum hinweg führt langes Sitzen zu einem erhöhten Risiko von Depressionen, Angstzuständen und Stress. Wenn man acht Stunden oder länger am Tag sitzt, steigt außerdem das Risiko von Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht und einer insgesamt kürzeren Lebensdauer.

Wie kannst du dies also vermeiden – insbesondere, wenn du im Sommer auf Reisen bist?

Wenn du am Tag für 60 bis 75 Minuten einer körperlichen Aktivität mit moderater Intensität nachgehst, wirkst du den Auswirkungen von zu langem Sitzen entgegen.

Die einfachste Methode, um dies zu erreichen, ist, über den Tag verteilt ein paar Workout-Sessions einzubauen. Wenn du aber keine Zeit für ein Workout hast oder öfter den ganzen Tag lang auf Reisen bist, gibt es ein paar einfache Tipps und Tricks, mit denen du dich genug bewegst.

Und selbst wenn du Sport machst, ist es eine gute Angewohnheit, diese Techniken so oft wie möglich an den Tagen beizubehalten, an denen du viel sitzen musst.

• Lass das Auto zu Hause stehen. Gehe zu Fuß, laufe oder fahre mit dem Rad, so oft es geht.
• Statt auf öffentliche Verkehrsmittel zu warten, gehe lieber zu Fuß. Oft dauert es genauso lange.
• Wenn du im Hotel bist, nimm die Treppe und verzichte auf den Aufzug.
• Erledige Calls über deine Kopfhörer, während du draußen spazieren gehst.
• Plane Zeit für Spaziergänge mit deiner Familie ein. Ein super Zeitpunkt ist nach dem Abendessen.
• Wenn du arbeitest, während du auf Reisen bist, versuche dies stehend an einem hohen Bar- oder Schreibtisch zu erledigen und lege öfter eine Pause ein.

• Stelle dir alle 30 bis 60 Minuten einen Timer, damit du daran denkst, aufzustehen und dich zu bewegen. Das kann so aussehen, dass du kurz auf dem Rastplatz anhältst und eine schnelle Runde Stretching einlegst, im Flugzeug auf- und abgehst oder aufstehst, sobald das Anschnallzeichen erloschen ist.
• Versuche, dich auch im Sitzen zu bewegen. Dehne deinen Nacken, bewege deine Beine und probiere alles, was deinen Sitznachbarn nicht allzu sehr auf die Nerven geht ...
• Steige eine Haltestelle früher aus und geh den restlichen Weg zu Fuß.
• Parke etwas weiter entfernt, um den Weg zu deiner Urlaubsaktivität zu Fuß zurückzulegen.
• Du kannst nach deinem Lebensmitteleinkauf auch mehrfach gehen, um den Einkauf vom Auto ins Haus zu tragen. Nimm dir ein paar Dinge, die du eingekauft hast, bring sie rein, und gehe dann noch ein paar Mal, um eine höhere Schrittzahl zu erreichen und deine Muskeln zu aktivieren.
• Wenn du gerne liest, dann lies im Stehen. Und wenn nicht, dann kannst du dir im Stehen auch deine Lieblingsserie anschauen oder ein Spiel spielen.
• Trage bequeme Kleidung oder Kompressionsstrümpfe, damit dein Körper die nötige Bewegungsfreiheit hat und du die Blutzirkulation erhöhst.
• Trink genug Wasser. Dies hilft dir nicht nur dabei, einigen der oben genannten Folgen entgegenzuwirken – sondern du wirst auch öfter anhalten müssen, um das stille Örtchen aufzusuchen.
• Wenn du allerdings sitzen musst, solltest du auf die richtige Haltung achten, deine Position von Zeit zu Zeit verändern und tief bis ins Zwerchfell atmen, um negative Auswirkungen zu minimieren oder zu vermeiden.

Manchmal lässt sich langes Sitzen einfach nicht vermeiden – ob im Job, auf Reisen, in der Schule oder Uni. Doch mit diesen Tipps und Techniken kannst du die negativen Folgen für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden vermeiden oder zumindest reduzieren.

Wissen ist hier schon die halbe Miete. Jedes Mal, wenn dir auffällt, dass du gerade schon wieder zu lange sitzt, und du dann entsprechend gegensteuerst, ist das schon ein großer Schritt in die richtige Richtung.