Laufen ist nicht immer gleichbedeutend damit, so viele Kilometer wie möglich zu sammeln. Immer mehr Läufer lernen die Vorteile von Intervalltraining zu schätzen und verlagern ihren Fokus von Distanz auf Geschwindigkeit.
Das Beste daran? Intervalltraining ist in vielerlei Hinsicht weit effektiver als einfache Distanzläufe. Doch was steckt dahinter? Warum sind Intervall-Läufe effektiver als Distanzläufe? Und für wen sind sie geeignet?
Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining läuft man nicht zwangsläufig mit hoher oder sogar maximaler Intensität. Es geht lediglich um ein Wechselspiel aus Belastungsphasen (in Form von festgelegten Distanzen) und Erholungsphasen. Je nach Ziel und Geschwindigkeit der Intervalle können die Erholungsphasen Trab-, Geh- oder sogar Stehpausen sein.
Warum ist Intervalltraining so effektiv?
Schneller Abnehmen
Intervalllaufen trägt nicht nur zur Leistungs- und Geschwindigkeitssteigerung bei und ist definitiv auch nicht nur für Profisportler geeignet. Intervalltraining regt vielmehr auch die Fettverbrennung an – bei richtiger Durchführung können in der gleichen Zeit bis zu dreimal mehr Kalorien verbrennen als bei einem lockeren Distanzlauf. Dank der Intervalle mit hohem Lauftempo verbraucht der Körper mehr Energie, da er das gleiche Gewicht bei höherer Geschwindigkeit bewegen muss. Zudem kommen bei den kurzen Sprints die schnellen Fast-Twitch-Muskelfasern ins Spiel. Diese sind zu explosiven Kontraktionen in der Lage und verbrauchen dabei deutlich mehr Energie als andere Muskelfasern. Das bedeutet aber auch, dass sie schneller ermüden und daher mehr Energie für den nächsten Intervall gesammelt werden muss.
Größerer Nachbrenneffekt
Und damit nicht genug: Intensives Intervalltraining führt auch zum berühmten Nachbrenneffekt, der hier sehr viel höher ist als nach einem normalen Distanzlauf. Der Nachbrenneffekt nach einem lockeren Distanzlauf ist normalerweise gleich null, doch nach einem intensiven Intervalltraining wie bei Freeletics Running kann er bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten. Das bedeutet, dass der Körper bis zu zwei Tage später noch das Training zu spüren bekommt und davon profitiert.
Bessere Performance
Dein Körper passt sich schnell an und gewöhnt sich an den „Dauerstress“, dem er in Form von Training z.B. bei Distanzläufen ausgesetzt wird. Das bedeutet, dass der Trainingseffekt mit der Zeit abnimmt, weil der Körper sich an die Belastung gewöhnt. Ohne Abwechslung und neue Reize erreicht der Körper irgendwann ein Leistungsplateau – du machst keine Fortschritte mehr. Um das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel anzuregen, müssen im Training immer wieder neue Reize gesetzt werden. Genau dafür ist Intervalltraining perfekt geeignet. Durch schnelle Intervalle verbessern sich die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers, der Sauerstofftransport ins Herz, deine Lungenkapazität sowie die Sauerstoffnutzung durch deine Zellen. Zudem werden dein Stoffwechsel und der Energiehaushalt deines Körpers optimiert. All das führt zu einer erheblichen Leistungssteigerung. Du wirst in der Lage sein, schneller, weiter und länger zu laufen.
Für wen ist Intervalltraining geeignet?
Jeder kann Intervalltrainings machen – sie sind daher auch für den Einstieg ins Lauftraining geeignet. Entscheidend ist dabei die richtige Intensität. Besonders Anfänger oder Übergewichtige sollten sich zuerst ans Laufen gewöhnen und sich eine gewisse Grundkondition aneignen, bevor sie schnelle Intervalle in ihr Training einbauen. Manche hängen ihr Lauftraining schon nach kurzer Zeit wieder an den Nagel, weil sie sich für Laufanfänger typische Verletzungen zuziehen, da sie zu früh zu viel trainieren, oder weil ihnen Distanzläufe zu langweilig sind. Ein Intervalltraining, bei dem sich Belastungsphasen und Erholungsphasen abwechseln, ist also ideal, um beiden Problemen vorzubeugen. So können 3 km am Stück zu viel für einen Anfänger sein. 6 km mit regelmäßigen Gehpausen sind hingegen durchaus machbar. Diese Art des Lauftrainings ist auch ideal, um gemeinsam mit Freunden zu laufen und sich nebenher zu unterhalten. Anfänger, die sich noch etwas unwohl mit dem Laufen fühlen, müssen so nicht alleine trainieren.
Zusammengefasst:
Wählt man die richtige Intensität, ist Intervalltraining für Läufer jeder Leistungsstufe geeignet – sogar für Anfänger. Es kann individuell, je nach Zielen und Vorlieben gestaltet werden, und genau das macht unser Running Coach. Er bietet dir das effektivste Lauftraining, bringt dich schneller ans Ziel und sorgt dafür, dass du Spaß dabei hast.
