Die Weihnachtsfeiertage stehen vor der Tür. Versuchungen lauern an jeder Ecke und es ist praktisch vorprogrammiert, dass wir zu viel essen. Besonders zu dieser Zeit, fällt es uns schwer, uns ausgewogen zu ernähren. Darum hat unser Ernährungsexperte Felix ein paar Tipps zusammengestellt: Lies hier, wie du dir deine Erfolge über die Feiertage nicht unnötig zunichtemachst.
In der heutigen Zeit haben die meisten von uns beruflich und privat viel um die Ohren. In der Vorweihnachtszeit haben wir in der Regel noch zusätzlich Stress. Außerdem werden im Winter die Tage kürzer — die Sonne zeigt sich weniger und es fällt uns deutlich schwerer, uns zu motivieren. Hinzu kommen unzählige To-Dos in der Arbeit, private Verabredungen, Weihnachtsfeiern — und Weihnachtsgeschenke müssen auch noch gekauft werden. Da ist es oft leichter, das Training sausen zu lassen und es aufs neue Jahr zu verschieben — wer kennt das nicht? Gleichzeitig landen zu dieser Zeit des Öfteren üppige Festtagsgerichte auf unserem Teller und wir achten weniger auf eine gesunde Ernährung. Wenn wir dazu auch noch weniger trainieren ist es praktisch vorprogrammiert, dass wir zunehmen, aus der Form kommen und unzufrieden werden. Trotzdem verfallen wir alle Jahre wieder in die gleichen Muster und schieben die Feiertage als Ausrede vor, anstatt raus in die Kälte zu gehen und die Zeit für ein Workout im Freien zu nutzen. Doch dieses Jahr wird sich das ändern.
Es gibt zwei Bereiche, die über die Feiertage in der Regel am ehesten zu kurz kommen: Training und Ernährung. Wir bewegen uns weniger und essen kalorienreicher. Um dem entgegenzuwirken musst du nur zwei Dinge beachten:
1. Trainiere bei möglichst hoher Intensität.
Du fragst die vielleicht, was wir mit „hoher Intensität” meinen. Bei Ausdauereinheiten bezieht sich Intensität in der Regel auf Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand und infolgedessen auf die Herzfrequenz, den Laktatwert im Blut und die Sauerstoffaufnahme. Bei Krafttraining kann sich die Intensität darauf beziehen, bei wie viel Prozent des Einer-Wiederholungs-Maximums (1 Rep Max) du trainierst und wie viel Muskelarbeit nötig ist, um eine Bewegung gegen einen Widerstand auszuführen. Kurz gesagt: Die Intensität bezieht sich darauf, wie anstrengend das Training für dich ist, sei es im aeroben oder anaeroben Bereich. Je intensiver ein Workout ist, umso mehr Energie musst du während des Workouts und danach aufwenden, um deinen Muskeln Kraftstoff zu geben.
Der menschliche Körper wechselt kontinuierlich zwischen einem anabolen und katabolen Zustand. Er versucht jedoch, ein Gleichgewicht (Homöostase) herzustellen, denn dadurch können wir unsere physiologischen Funktionen optimal aufrechterhalten. Wenn dieses für uns so wichtige Gleichgewicht gestört wird — z. B. wenn wir beim Training an unsere Grenzen gehen, um eine neue PB aufzustellen — dann passt sich der Körper an diese neue Situation an und versucht, es wiederherzustellen. Bei diesem Vorgang braucht der Körper seine Energiereserven vollständig auf, d. h. er gelangt in einen „katabolen” Zustand. Um sich auf kommende Strapazen vorzubereiten repariert er nicht nur die „Beschädigungen”, die das intensive Training hervorgerufen hat, sondern baut auch Muskelmasse auf und steigert die Herz-Kreis-Lauf-Leistung. Wenn wir Regeneration und intensives Training optimal aufeinander abstimmen, verbessern wir kontinuierlich unsere Form — wir werden stärker und fitter. Dieses Prinzip wird auch Superkompensation genannt. Wenn wir von einem katabolen Zustand in einen Zustand übergehen, in dem Muskelgewebe aufgebaut oder wiederhergestellt wird, dann gelangt der Körper in einen „anabolen” Zustand.
Dasselbe Prinzip gilt auch für die Sauerstoffaufnahme. Bei intensiver anaerober Aktivität (wie etwa HIIT) können wir oft nicht so viel Sauerstoff aufnehmen, wie von unserem Herz-Kreislauf-System benötigt. Je höher der Mangel an Sauerstoff beim Training ist, umso höher ist die Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training (engl.: excess post-exercise oxygen consumption, kurz EPOC). Das bedeutet, dass der Körper mehr arbeitet, um die Werte von Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat wiederherzustellen und gleichzeitig Milchsäure abzubauen und die Glykogenspeicher wieder zu füllen. All das erfordert Energie, was bedeutet, dass unser Kalorienbedarf steigt.
Beim Training erhöht sich auch die Körpertemperatur, was im Winter noch schwerer fällt. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, was bedeutet, dass du mehr Kalorien aufnehmen musst, um deinem Körper wieder mit Kraftstoff zu versorgen.
Jetzt aber genug gefachsimpelt. In einfachen Worten heißt das: Je intensiver du trainierst, umso mehr beschädigst du dein Muskelgewebe und umso mehr Zeit und Nahrung brauchst du, um dich zu erholen. Darum solltest du darauf achten, beim Training maximal Kalorien zu verbrennen, um danach beim Festtagsmahl ohne Reue schlemmen zu können. Das heißt: mehr Freeletics HIIT Workouts.
2. Versuche, die größte Mahlzeit direkt nach dem Training zu essen.
Der beste Zeitpunkt, um den Körper nach dem Training mit vielen Kalorien zu versorgen, ist der Zeitraum von 90 Minuten nach dem Training. Er wird auch anaboles Fenster genannt. In dieser Zeit kann der Körper Nährstoffe besser dorthin transportieren, wo sie am meisten gebraucht werden; also vor allem in die Muskeln. Bei der Regulierung des Energie- und Eiweißstoffwechsels werden diverse Signalkaskaden ausgelöst und das nicht nur im Gewebe unserer Skelettmuskulatur, sondern im gesamten Körper, d. h. auch im Nerven- und Hormonsystem. Um Muskeln aufzubauen, sie zu kräftigen und die Performance zu steigern, ist es wichtig, dass unser Körper in der Lage ist, Nährstoffe aufzunehmen, zu verwerten und zu speichern. Unser Körper kann auch „schlechte” Nährstoffe bis zu einem gewissen Grad verwerten, wenn seine Reserven so leer sind, dass er Energie aus jeder ihm zur Verfügung stehenden Quelle bezieht, um wieder zu Kräften zu kommen und Muskelgewebe wiederherzustellen. Wenn du deine Hauptmahlzeit später als 90 Minuten nach dem Training einnimmst, dann wandern die aufgenommenen Kalorien in die Fettzellen, damit Energie gespeichert ist, wenn du das nächste Mal Hunger hast. Es ist nicht notwendig, die Muskelzellen wieder aufzufüllen, da der Glykogenspeicher in diesen Muskeln nicht geleert wurde.
Nochmal zusammengefasst: Achte dieses Jahr an Weihnachten darauf, intensiv zu trainieren, dich gesund und nährstoffreich zu ernähren und vor allem gleich nach deinen Trainingseinheiten zu essen. Wenn beim Festtagsmenü, unterm Weihnachtsbaum oder auf dem Weihnachtsmarkt die Versuchungen locken, dann musst du dir nicht alles verbieten — solange du deine Pflicht beim Training erfüllt hast.
Quellenangaben:
(1) Steele, J. (2014). Intensity; in-ten-si-ty; noun. 1. Often used ambiguously within resistance training. 2. Is it time to drop the term altogether?. Br J Sports Med, 48(22), 1586-1588.
