Manche Läufer konsumieren Energie-Gels mit hochkonzentrierten Kohlenhydraten, um beim Marathon durchzuhalten, andere greifen lieber zu Energieriegeln. Die Energiezufuhr auf Langstreckenläufen ist genauso wichtig wie das Training davor. Deswegen ist es für deine Marathonvorbereitung sehr wichtig, die richtige Energiezufuhr zu bestimmen. Egal ob du für einen Marathon trainierst oder diesen Monat einfach ein paar zusätzliche Kilometer sammeln willst: Du kannst nie zu früh damit beginnen auszuprobieren, welche Energiequelle für dich am effektivsten funktioniert. Hier sind einige Vor- und Nachteile, die unser Team an erfahrenen Läufern für euch gesammelt hat.
Wann sind Snacks während des Laufs nötig?
Versteh uns nicht falsch – nicht auf jedem Langstreckenlauf musst du deinen Energiespeicher unbedingt wieder auffüllen. Dein Körper hat mehr als genug Glykogen gespeichert, um eine Stunde lang durchzulaufen, ohne dass du Nachschub brauchst. Bei längeren Läufen wie einem Halbmarathon oder Marathon braucht dein Körper jedoch irgendeine Energiequelle, die er als Treibstoff verbrennen kann, um die Maschine am Laufen zu halten.
Wie oft solltest du nachtanken?
Die meisten Berater im Sportgeschäft werden dir erzählen, dass du während eines Marathons fünf Energie-Riegel oder -Gels brauchen wirst, also einen Energieschub alle 10 km und einen zusätzlichen nur zur Sicherheit. Und da sie gerade eine „Kauf-6-erhalte-1-geschenkt“-Aktion laufen haben, warum nicht gleich 7 nehmen?! Aus Erfahrung sagen wir dir, dass weniger oft mehr ist. Erstens sollst du dich nicht völlig von deinem Snack zwischendurch abhängig machen, insbesondere, wenn du ihn gar nicht wirklich benötigst. Zweitens leiden viele Läufer unter Blähungen, Bauchkrämpfen und anderen Magenproblemen, weil sie während des Laufs zu viele koffein-, kohlenhydrat- oder fruktosehaltige Snacks zu sich nehmen. Nimm für deinen nächsten längeren Lauf 5 Energie-Riegel oder -Gels mit (nur für alle Fälle), aber versuche nur zwei davon zu nutzen und zwar lieber in der ersten Hälfte als gegen Ende. Während Langstreckenläufen kann der Körper den Magen mitunter völlig verschließen oder ihn zumindest herunterfahren, um Energiereserven zu erhalten. Das ist auch der Grund, warum man nicht selten beobachten kann, wie sich Läufer kurz vor der letzten Etappe übergeben, direkt nachdem sie etwas gegessen haben.
Werfen wir einen Blick auf deine Optionen:
Energieriegel
Energieriegel enthalten normalerweise neben Kohlenhydraten auch Proteine, Fette und Mikronährstoffe. Verschiedene Riegel haben verschiedene Funktionen und Vorteile, je nachdem, ob man sie vor, während oder nach dem Training isst. Das ist meistens auf der Verpackung angegeben.
Vorteile: Wenn du ein Feinschmecker bist oder gern experimentierst, sind Energieriegel möglicherweise die bessere Option für dich. Sie bieten eine größere Auswahl an Geschmacksrichtungen, Zutaten und Nährstoffen. Viele davon sind sogar vegan und paleo. Viele Riegel enthalten Proteine – auch wenn du die während des Laufs nicht unbedingt als Energiequelle brauchst, können sie den Regenerationsprozess ankurbeln.
Nachteile: Im Gegensatz zu den Gels schmelzen Energieriegel bei Wärme und bei Kälte werden sie hart. Wer hat schon gern den Mansch eines geschmolzenen Energieriegels in seiner Tasche oder beißt sich die Zähne während des Laufs an einem steinharten Riegel aus? Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen oder Fetten können die Kohlenhydrate weniger leicht vom Körper aufgenommen werden und Bauchschmerzen oder -krämpfe verursachen. Ein Energieriegel führt dir auch nicht gleichzeitig Flüssigkeit zu, wie es ein Gel (mit hinzugefügtem Wasser) tut.
Energie-Gels
Energie-Gels sind eine Möglichkeit, deine während des Laufens geleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Eine Packung mit einer Portion Gel besteht aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose und enthält normalerweise 20-30 g Kohlenhydrate sowie Natrium.
Vorteile: Gels haben eine viel höhere Energiedichte als Energieriegel oder -drinks. Da sie außerdem in kleinen Beuteln verpackt sind, lassen sie sich einfach transportieren und in deinem Hüftgürtel oder deinen Taschen verstauen. Ein weiterer Vorteil ist, dass es eine Vielfalt an verschiedenen Geschmäckern gibt. Wir empfehlen dir, vor dem Lauf einige verschiedene Geschmacksrichtungen auszuprobieren und zu testen, wie dein Magen darauf reagiert. Da Gels flüssig sind, können sie nicht zerdrückt oder aufgeweicht werden – du musst dir also keine Sorgen machen, dass sie in der Sonne schmelzen. Da unser Gehirn von dem in unserem Blut gespeicherten Glykogen angetrieben wird, sind Gels eine zuverlässige Methode, um uns gegen Ende eines langen Laufs wieder aufzuwecken, wenn wir anfangen, uns langsam schwindlig oder benebelt zu fühlen.
Nachteile: Nicht jeder Magen verträgt hochkonzentrierte Gels, sodass viele Läufer nach dem Verzehr von Kohlenhydratgels über Bauchkrämpfe, Übelkeit und Blähungen klagen. Wähle immer die Variante, bei der kein Wasser hinzugefügt werden muss, sonst können die Gels unangenehm dick und zäh sein. Auch bei einer Fruktoseintoleranz solltest du vorsichtig sein – in diesem Fall ist es wahrscheinlich besser, Energiegels völlig zu meiden.
Was ist so falsch an einer einfachen Banane?
Nichts. Obst steckt voller Ballaststoffe, es ist leicht und einfach verdaulich – zumindest für die meisten – und noch dazu die günstigere Option. Deshalb sieht man bei Marathonläufen oft, dass an den Wasserstationen auch Bananen verteilt werden. Der Vorteil an speziellen Sport-Nahrungsergänzungsmitteln ist aber, dass sie dich zusätzlich mit weiteren, wichtigen Elementen wie Natrium, Magnesium, Koffein und Proteinen versorgen. Außerdem schadet dir eine aufgeweichte, matschige und braune Banane wahrscheinlich mehr, als dass sie dir Gutes tut.
Finales Urteil
Teste beide Optionen. Teste sie oft. Teste sie weit im Voraus. Jeder Körper reagiert anders und wenn du die Gefahren eines Läufermagens vermeiden willst, musst du wissen, mit was dein Magen während eines Langstreckenlaufs umgehen kann. Merke dir unsere Tipps und beginne dein Lauftraining so früh wie möglich mit der richtigen Energiequelle.
