Wir sind eine Generation, die die meiste Zeit am Schreibtisch verbringt. Wenn wir unterwegs sind, dann meist, um ins Büro zu pendeln. Ein Ausflug in die Natur, z. B. in die Berge, ist daher eine tolle Gelegenheit, dem Alltag zu entfliehen und abzuschalten. Es kann geradezu eine Form von Therapie sein – wir zwingen unseren Geist zur Ruhe zu kommen und genießen das Hier und Jetzt.
Doch bevor es nach draußen geht, konzentriere dich zunächst auf dein Inneres: Es geht um mehr als um das Vorbereitungstraining. Um wirklich von der Bewegung in der Natur zu profitieren, solltest du dich ganzheitlich vorbereiten. Dazu gehören neben dem Training auch Schlaf, Ernährung und Regeneration. Das sind unsere Empfehlungen:
Nächtliche Erholung: Tief schlafen, hoch hinauskommen
Alles beginnt am Tag zuvor. Sei es Wandern, Skifahren oder Bergsteigen, Schlaf ist ein entscheidender Faktor, der oft unterschätzt wird. Die Kombination aus konstanter Bewegung, Energieverbrauch und kalten Temperaturen kann das Immunsystem bekanntlich schwächen und somit Infektionen begünstigen. Darum ist erholsamer Schlaf wichtig, denn er ist deine Geheimwaffe gegen Bakterien und Viren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Körper bei ausreichend Schlaf mehr Abwehrzellen produziert, die dich gegen Eindringlinge wie Viren und Bakterien schützen. Schlaf hat zudem einen großen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt sowie hormonelle Prozesse, die wiederum Einfluss auf die Bildung von Antikörpern haben.
Während des Schlafs werden vom Gehirn Wachstumshormone freigesetzt, um Gewebewachstum und Muskelreparatur anzuregen. Zudem werden die Muskeln mit Extra-Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, um diese Prozesse zu unterstützen und auch um deine Performance zu verbessern. Für Outdoor-Sport ist nicht nur ein leistungsfähiger Körper, sondern auch ein wacher Geist erforderlich. Im Schlaf wird dein Gehirn von toxischen Proteinen (Beta-Amyloid) gereinigt und deine Neuronen werden gestärkt, was die Konzentrationsfähigkeit verbessern kann.
Outdoor-Ernährung
Schon in jungen Jahren merken wir, dass Bewegung an der frischen Luft uns hungrig macht. Egal, ob es kalt oder warm ist – unser Körper versucht die ganze Zeit, seine Temperatur stabil zu halten. Dabei verbrennt er mehr Kalorien. Stell dir nun mal vor, wie viel mehr Kalorien verbrannt werden, wenn wir den ganzen Tag draußen sind und Unmengen an Energie für Wandern oder Snowboarden benötigen. Du hast richtig geraten: Dein Outdoor-Abenteuer bedarf der richtigen Ernährung. Energiereiche Mahlzeiten, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen, sind unerlässlich, um dich sicher auf den Berg und wieder hinunter zu bringen. Deine Ernährung sollte viel Fisch, Fleisch, Käse und Vollkornprodukte enthalten. Fülle deine Energiespeicher am Abend zuvor z. B. mit einem Nudelsalat und füge nach Belieben Fleisch oder Fisch für die Extra-Portion Protein hinzu. Wenn du einen langen Tag vor dir hast, solltest du auch energiereiche Snacks mit dabeihaben. Packe z. B. Nüsse, hartgekochte Eier, Bananen und Vollkornprodukte oder selbstgemachte Energieriegel in den Rucksack. Das Bananenbrot aus der Freeletics Nutrition App vereint Fruchtzucker und Kohlenhydrate zu einem gesunden und effizienten Snack. Und last but not least: Denk daran, genug zu trinken. So beugst du einer Dehydrierung und Kopfschmerzen vor, die durch Schwitzen verursacht werden können.
Regeneration: Den Körper wieder zum Leben erwecken
Sich nach einem Outdoor-Abenteuer völlig erschöpft zu fühlen, ist nicht ungewöhnlich. Mach dir keine Sorgen, das ist nichts Schlechtes! Du bist müde, hast Hunger, alles tut weh und vielleicht ist dir sogar schlecht. Wie oben bereits erwähnt, könnte auch dein Immunsystem geschwächt sein, darum solltest du dich nach der Tour warmhalten, ausreichend immunstärkende Lebensmittel zu dir nehmen und Alkohol vermeiden. Versorge zu Hause dann mit leichtem Stretching und Foam Rolling deine Muskeln. Foam Rolling könnte etwas unangenehm sein, aber es hilft, Muskelkater am nächsten Morgen vorzubeugen und lockert Muskelverspannungen. Wir empfehlen dir, ein heißes Bad zu nehmen, um den Muskeln etwas Gutes zu tun und um die wunderbaren Eindrücke und Ausblicke deiner Tour Revue passieren zu lassen.
