Funktionelle Bewegungen: Heben und Beugen für mehr Kraft und Gesundheit

Ohne regelmäßigen Sport leiden viele Menschen mit zunehmendem Alter an gesundheitlichen Beschwerden. Knie und Rücken beginnen zu schmerzen und Bewegungen fühlen sich schwermütiger an. Jemandem spontan beim Umzug zu helfen, kann da zur Herausforderung werden. Aber sich nach vorne zu beugen und etwas aufzuheben (ob dein eigenes Körpergewicht oder ein Möbelstück) sollte eigentlich ganz leicht vonstattengehen, und zum Glück kann es auch problemlos trainiert werden.

Ohne Training reduziert sich nach dreißig die Muskelmasse alle zehn Jahre um ca. 3–8%^[1]. Und damit nicht genug, denn das wiederum führt zu einer Abnahme der Kraft.

Die beste Methode, um diesem Prozess vorzubeugen, ist Widerstandstraining. Indem wir unsere Muskeln systematisch trainieren und die Belastung progressiv steigern (sowohl Gewicht als auch Volumen), bleiben wir im Alter nicht nur fit, sondern werden sogar gesünder.

Wo auch immer du dich gerade beim Lesen dieser Zeilen befindest, du hast diese Position erreicht, indem du dich mithilfe deiner Muskeln in eine stehende oder sitzende Haltung gebracht hast. Einfach gesagt: Du hast dich nach unten gebeugt und dann wieder nach oben gestoßen, und zwar mit deinen Bein-, Hüft-, Rücken- und Rumpfmuskeln. Ohne diese essenziellen Bewegungen wäre die Bewältigung des Alltags eine enorme Herausforderung.

Hebe- und Beugeübungen mit Gewichten haben daher zahlreiche Vorteile im Vergleich zu anderen Bewegungsformen, die jeweils nur einzelne Muskeln ansprechen. Dabei wird ein großer Anteil deiner Muskelmasse genutzt, ohne dass du unzählige verschiedene Übungen absolvieren musst.

Wenn du dein Training um Heben und Beugen ergänzt, ...

• steigerst du deine Muskelmasse,
• steigerst du deine Kraft und Leistungsfähigkeit,
• sorgst du für stabileres Gewebe und senkst das Verletzungsrisiko.

Doch das ist noch nicht alles. Durch gezieltes Heben und Beugen bist du nämlich auch besser auf sportliche Herausforderungen und Aktivitäten vorbereitet. Ein starker und widerstandsfähiger Körper hält schließlich mehr aus und länger durch. Mach dir also diese simple Methode auf deinem Fitness-Abenteuer zunutze!

Schauen wir uns mal genauer an, welche Muskeln bei Hebe- und Beugebewegungen trainiert werden. Ganz egal, welche Übungsvariation du absolvierst, viele unterschiedliche Muskeln in deinen Beinen, deiner Hüfte, im Rücken und im Rumpf profitieren davon:

• Beinmuskeln: insbesondere der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite sowie der hintere Oberschenkelmuskel. Diese Muskeln tragen zur Stabilisierung deines Kniegelenks bei und ermöglichen das Biegen deines Beins, z. B. wenn du einen Ball ins Tor kickst.
• Hüftmuskeln: Diese Muskeln bilden dein Gesäß. Sie ermöglichen dir, sicher aufrecht zu stehen und deine Hüften zu öffnen, z. B. beim Aufrichten oder Treppensteigen.
• Muskeln im unteren Rücken: insbesondere die Rückenstreckmuskeln. Sie erstrecken sich senkrecht an der Wirbelsäule entlang. Damit kannst du aufrecht sitzen und stehen, während sie bei Bewegung gleichzeitig deine Wirbelsäule schützen.
• Rumpfmuskeln: Dazu gehören deine Bauchmuskeln sowie die tiefe Muskulatur, wie dein Zwerchfell. Sie stabilisieren deine Wirbelsäule bei jeder Bewegung, werden aber auch bei Übungen zur Wirbelsäulenflexion wie Crunches genutzt.

Wie du sehen kannst, wird bei jedem Mal Beugen und Heben ganz schön viel in deinem Körper aktiviert. All diese Muskeln arbeiten jeden Tag in perfekter Harmonie zusammen, um dir die nötige Stabilität zu verleihen.

Indem du Übungen in dein Training aufnimmst, die diese Art von Bewegung nutzen, wirst du bald Verbesserungen in den verschiedensten Bereichen bemerken, sei es im ganz normalen Alltag oder bei Herausforderungen wie einem Umzug.

Wenn wir von Übungen sprechen, die Beugen und Heben simulieren, beziehen wir uns hauptsächlich auf zwei Hebeübungen und ihre unzähligen Variationen: Squats und Deadlifts. Sowohl Squats als auch Deadlifts bringen viele Vorteile und verdienen einen festen Platz in deinem Trainingsplan.

Beim Squat beugen wir Knie und Hüfte, wenn wir den Körper nach unten absenken, und strecken sie, wenn wir uns wieder aufrichten. Dabei werden Quadrizeps und Gesäßmuskulatur am meisten beansprucht.

Beim Deadlift kommt die Bewegung aus der Hüftöffnung und -beugung, wobei die Muskeln zur Bewegung des Knies weniger involviert sind. Mit dem Deadlift trainierst du v. a. die hintere Muskelkette bzw. deine Körperrückseite: Gesäßmuskeln, hinterer Oberschenkelmuskel und unterer Rücken.

Je nachdem, welches Material dir zur Verfügung steht, hast du verschiedene Möglichkeiten zur Ausübung dieser Exercises. So sind z. B. Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells ideal, um diese Bewegungen mit Gewicht zu absolvieren.

Es gibt aber auch weitere Widerstandstools, die anders als herkömmliche Gewichte funktionieren, z. B. Ketten oder Bänder. Diese bieten normalerweise einen Widerstand, der im Laufe der Bewegung stärker oder schwächer wird. Ein Band hat einen höheren Widerstand, wenn es gedehnt wird.

Beim Squat kannst du das Gewicht vorne platzieren und daraus einen Front Squat machen oder mit dem Gewicht auf dem Rücken einen Back Squat absolvieren. Kurzhanteln können ebenfalls auf verschiedene Weise gehalten werden, z. B. beim Dumbbell Goblet Squat, wo du sie an der oberen Gewichtsplatte wie einen Kelch zwischen beiden Händen hältst.

Beim Deadlift geht es normalerweise darum, das Gewicht vom Boden her aufzunehmen (wie beim herkömmlichen Deadlift) oder zuerst abzusenken und dann hochzuheben (wie beim Romanian Deadlift). Du kannst aber auch die Position deiner Beine variieren und deine Füße im engen oder breiten Abstand (wie beim Sumo Deadlift) voneinander entfernt aufstellen. Mit Kettlebells kannst du das Gewicht sogar nach oben schwingen und dadurch eine explosivere Bewegung erzielen.

Es gibt also jede Menge unterschiedliche Übungen, um Beugen und Heben zu trainieren, wobei jede ihre eigenen Vorteile mit sich bringt.

Hebe- und Beugeübungen trainieren deine Beine, deinen Rücken und deinen Rumpf extrem effektiv. Aber um eine Überbelastung dieser Bereiche zu vermeiden, ist die richtige Technik unerlässlich!

Damit die einzelnen Strukturen in deinem Körper auf gesunde Weise beansprucht und Verletzungen vermieden werden, achte darauf, dass alle deine Gelenke korrekt ausgerichtet sind:

1. Suche stabilen Halt und presse deine Füße fest in den Boden. Dadurch kannst du die Kraft besser von deinen Beinen auf den Boden übertragen, wenn du das Gewicht nach oben stemmst.
2. Versuche, deine Knie mit deinen Hüften und Füßen ausgerichtet zu halten. Das ist aber keine strikte Regel, du kannst sie auch leicht nach innen oder außen drehen, je nachdem, was sich für dich gut und stabil anfühlt. Jedoch sollten sich deine Knie nicht zu sehr nach innen richten.
3. Halte deine Hüfte in der Anfangsposition leicht gebeugt und auf beiden Seiten auf gleicher Höhe.
4. Dein Oberkörper und deine Schienbeine sollten mehr oder weniger parallel zueinander sein: Dadurch bleibt deine Wirbelsäule während des Hebens in einer neutralen Position und du kannst das Gleichgewicht über der Mitte deiner Füße halten.
5. Halte deinen Kopf gerade und deinen Blick praktisch senkrecht zur Wirbelsäule (stell dir vor, du hältst einen Tennisball zwischen deinem Kinn und deiner Brust). Weil sich der Körper normalerweise nach dem Blick richtet, sorgst du dadurch für einen geraden Rücken.
6. Das Gewicht anzuheben ist nur die halbe Miete. Stelle sicher, dass du das Gewicht und deinen Körper bei der Abwärtsbewegung bzw. der exzentrischen Bewegung mindestens zwei bis drei Sekunden lang kontrollieren kannst.

Jetzt, da du weißt, wieso diese Art von Übungen vorteilhaft ist und wie du sie richtig absolvierst, fragst du dich vielleicht, wie du sie am besten in deine Trainingsroutine integrieren kannst.

Da diese Exercises den ganzen Körper trainieren und komplex sind (jede Menge Gelenke kommen hier ins Spiel), solltest du sie am besten zweimal pro Woche zu Beginn eines Full-Body-Workouts einfließen lassen. Dadurch absolvierst du sie direkt nach dem Warmup und profitierst am meisten von ihren Vorteilen. Und vergiss nicht: Gönn dir mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Workouts, damit du erholt bist und deine Muskeln genügend Zeit für die Regeneration haben.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du jede Muskelgruppe mit ungefähr 10 bis 20 Sätzen pro Woche trainieren, einschließlich aller Übungen für die entsprechende Muskelgruppe. Wenn du allerdings Hebe- und Beugeübungen machst, wirst du viele von ihnen bereits abdecken.

Wie du siehst, sind Heben und Beugen ein wichtiger Teil der Bewegungsabläufe deines Körpers. Sie funktionieren super im Rahmen von Widerstandstraining und können dadurch deine Lebensqualität und deine allgemeine Fitness positiv beeinflussen. Mit der richtigen Technik kannst du damit deine Gesundheit und Fitness auf ein neues Level bringen. Im personalisierten Fitnessplan deines Freeletics Coaches findest du Dutzende Bewegungen zum Beugen und Heben.