Funktionelle Bewegungen: Druckübungen für einen starken und gesunden Oberkörper

Klassische Druckübungen, insbesondere Bench Presses, werden oft mit Bodybuilding und Extremkraftsportarten wie Powerlifting in Verbindung gebracht. Und vielleicht denkst du, dass du sie nicht brauchst, weil du nicht massig aussehen willst.

Dennoch können Druckübungen (und neben Bench Presses gibt es noch viele andere) einen sehr positiven Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit deiner Schultern, Arme und deines oberen Rückens haben. Ein gut trainierter Oberkörper ist weniger anfällig für Schulter- und Rückenprobleme und kann dir im Alltag sehr nützlich sein. Und obendrein sieht er auch noch gut aus!

Deinen Oberkörper mit Druckübungen zu trainieren, kann sich sehr positiv auf die Muskulatur deines gesamten Oberkörpers auswirken. Und obwohl du vielleicht zuerst an die Brustmuskulatur denkst, gibt es noch viele andere Muskeln, die dazu beitragen, dass du gesund bleibst und eine gute Haltung hast.

Mit Druckübungen

• steigerst du deine Kraft und baust ggf. auch Muskelmasse auf
• machst du das Gewebe deines Oberkörpers widerstandsfähiger
• verbesserst du die Gesundheit deiner Arme, Ellbogen und Schultern
• minderst du das Verletzungsrisiko

Außerdem ist ein gut trainierter Oberkörper für viele Leichtathletikarten wie Wurfsportarten oder sogar Kontaktsportarten wie Football oder Boxen von Vorteil.

Mit zunehmendem Alter wird der Oberkörper oft schwächer, da er nicht so oft benutzt wird wie die Beine. Die meisten Aufgaben für den Oberkörper werden uns zum Beispiel durch ergonomische Designs und Geräte erleichtert, deshalb ist es wichtig, die Muskulatur mit Krafttraining gezielt aufzubauen und aufrecht zu erhalten.

Schauen wir uns die Muskeln, die bei Druckübungen trainiert werden, doch mal genauer an. Unabhängig davon, welche Übungsvariante du wählst, profitieren viele verschiedene Muskeln in deiner Brust, deinen Armen, deinen Schultern und deinem oberen Rücken:

• Deine Brustmuskeln, auch genannt Pectoralis. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Armbewegungen wie dem Heben und Greifen von Gegenständen, dem Werfen eines Balls oder dem Öffnen von Türen.
• Die Oberarmmuskeln, insbesondere der Trizeps. Der Trizeps kommt bei der Streckung deines Arms zum Einsatz, z. B. wenn du dich beim Aufstehen an den Armlehnen deines Stuhls abstößt.
• Die Deltamuskeln sind die größten Muskeln der Schulter und kommen zum Einsatz, wenn du deinen Arm vom Körper weghebst, z. B. um jemandem zuzuwinken. Drückende Bewegungen und Übungen aktivieren hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln und Bewegungen über Kopf aktivieren zusätzlich die seitlichen Deltamuskeln.
• Die Muskeln deines oberen Rückens, die Rhomboiden, der Trapezmuskel und der Latissimus. Sie dienen der Stabilisierung deines Oberkörpers beim Drücken und sind außerdem wichtig für die Schulter- und Rückengesundheit sowie deine Körperhaltung.
• Die Muskeln in deinen Unterarmen, die es dir ermöglichen, Gewicht zu greifen und dein Handgelenk während der Druckbewegung zu stabilisieren.

Wie du siehst, passiert eine ganze Menge, wenn du Druckübungen machst. All diese Muskeln arbeiten jeden Tag in perfekter Harmonie zusammen, um dir die Stabilität zu geben, die du brauchst. Trainiere sie, um sicherzustellen, dass deine Arme, Schultern und dein oberer Rücken stark und gesund bleiben.

Drückbewegungen können in verschiedene Richtungen ausgeführt werden, horizontal oder vertikal. Einige gängige Beispiele sind Bench Presses und Pushups für horizontale Drückbewegungen und Shoulder Presses, Handstand Pushups und Straight Bar Dips für vertikale Drückbewegungen.

Bei horizontalen Druckbewegungen wie Bench Presses, trainierst du die Brustmuskeln und den Trizeps sowie die Vorderseite der Schultern. Je mehr du über Kopf drückst, desto mehr werden deine Schulter- und oberen Rückenmuskeln beansprucht.

Je näher deine Hände beim horizontalen Drücken beieinander sind, desto mehr wird dein Trizeps beansprucht. Greifst du etwas breiter schulterbreit ist, beanspruchst du die Brustmuskeln noch intensiver.

Es gibt viele Variationen dieser Übungen und alle diese Muskeln sind in jeder Richtung beteiligt, nur mit einer unterschiedlichen Ausrichtung auf die eine oder andere Gruppe.

Es gibt diverses Equipment für Druckübungen, die alle unterschiedliche Vorteile mit sich bringen. Kurzhanteln, mit denen du deine Arme einzeln trainieren kannst und die dir helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Langhanteln trainieren deine Arme gleichzeitig und ermöglichen es dir, kontinuierlich Gewicht hinzuzufügen, je mehr Kraft du aufbaust. Und nicht zu vergessen Widerstandsbänder: Sie sind so konzipiert, dass sie den Widerstand während der Bewegung erhöhen, um den Muskeln jeweils neue Reize zu schaffen.

Druckbewegungen kannst du auch ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen. Beispiele hierfür sind verschiedene Arten von Pushups wie Decline Pushups, Archer Pushups oder Sphinx Pushups.

Wenn du Druckübungen machst, beanspruchst du gleichzeitig die Muskulatur der Brust, des oberen Rückens, der Schultern und der Arme. Deshalb ist die korrekte Technik so wichtig, damit kleinere Muskelgruppen oder Gelenke nicht überlastet werden.

Behalte das im Hinterkopf, um sicherzustellen, dass deine Muskeln in Harmonie zusammenarbeiten:

1. Halte deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern beim Abschluss jeder Wiederholung gerade. Achte darauf, dass deine Gelenke eine gerade Linie von den Schultern zum Gewicht (oder zum Boden bei Pushups) bilden, unabhängig von der Richtung deiner Druckbewegung.
2. Baue Spannung in deiner Körpermitte und deinen Beinen auf. Das hilft dir, deinen Körper während der Druckbewegungen zu stabilisieren und dich auf die Muskeln zu konzentrieren, die du trainieren willst.
3. Achte auf deine Schulterblätter. Je nach Übung kann es sinnvoller sein, sie ruhig zu halten oder sie locker zu lassen.
4. Achte darauf, dass du deine Gelenke beim Drücken nicht überstreckst. Es gibt viele Vorteile für hypermobile Menschen, wenn sie Druckübungen absolvieren, solange sie sich in einem Radius bewegen, den sie kontrollieren können.

Jetzt, wo du die Bedeutung und die Vorteile von Druckübungen kennst, fragst du dich vielleicht, wie du sie am besten in deinen Trainingsplan einbauen kannst. Sie können wie folgt eingeteilt werden:

• Grundübungen – Übungen, bei denen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind, wie z. B. Bench Presses, Pushups oder Dumbbell Shoulder Presses.
• Isolationsübungen - Übungen, bei denen deine Muskeln das Gewicht mit Hilfe nur eines Gelenks bewegen, wie z. B. bei Tricep Extensions oder Dumbbell Flies.

Grundübungen mit Druckbewegung solltest du zu Beginn deines Trainings machen, bevor deine Muskeln ermüden. Das kann entweder vor (wenn sie für dich am wichtigsten sind) oder direkt nach Unterkörperübungen sein. Auf diese Weise bist du noch fit genug, um dich auf deine Technik zu konzentrieren und das Beste aus den Bewegungen herauszuholen.

Isolationsübungen hingegen sollten später im Trainingsverlauf gemacht werden, da sie weniger Koordinationsfähigkeit erfordern.

Gönne dir mindestens einen ganzen Tag zwischen den Trainingseinheiten mit Druckbewegungen, damit du gut ausgeruht bist, bevor es mit dem nächsten Workout weitergeht.

Um deine Muskeln effektiv zu trainieren, solltest du jede für dich wichtige Muskelgruppe mit insgesamt 10-20 Sätzen pro Woche trainieren (einschließlich aller Übungen, die diese Muskelgruppen trainieren). Denke daran, dass du mit den Grundübungen bereits eine ganze Reihe von ihnen abdeckst.

Als eine Form des Widerstandstrainings können Druckübungen einen großen Einfluss auf die Gesundheit deines Oberkörpers haben, indem sie deine Körperhaltung und deine allgemeine Fitness verbessern. Also worauf wartest du noch? Leg direkt los mit Druckübungen!