Standups wirken auf den ersten Blick relativ einfach und selbsterklärend. Wenn du sie richtig ausführen willst, gibt es aber einiges zu beachten, denn die Übung ist in Wirklichkeit so anspruchsvoll, dass sie sogar Bestandteil des Trainingsplans der U.S. Army ist. Standups sind das perfekte Beispiel für eine dynamische Kraftübung. Sollte dir die Ausführung schwerfallen, dann fehlt es dir möglicherweise noch an der nötigen Kraft in der Körpermitte.
Was ist ein Standup?
Standups sind eine Calisthenics-Übung, d. h. du trainierst mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind darauf ausgelegt, deine Explosivkraft zu steigern, also deine Fähigkeit, in kürzester Zeit die größtmögliche Kraft zu entwickeln.
Welche Muskeln werden bei Standups beansprucht?
Ähnlich wie Situps erfordern Standups einen starken Core und bringen Bauchmuskeln, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur intensiv zum Brennen. Alle großen Muskeln des Rumpfs, wie der Beckenboden und die tieferliegende Muskulatur, die schrägen und geraden Bauchmuskeln sowie der Rückenstrecker werden bei dieser Übung beansprucht. Außerdem werden auch Hilfsmuskeln wie Latissimus, Gesäß und Trapezius aktiviert.
Wie werden Standups ausgeführt?
Trainingstipp: Videotutorials zu allen Freeletics Exercises, darunter auch Standups, findest du in der App unter „Einzelne Exercises” im Tab „Erkunden”. Dort haben wir unsere Tutorials verbessert, damit du die korrekte Ausführung lernst.
So führst du Standups aus: Beginne im Stehen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet und deine Matte liegt hinter dir. Gehe kontrolliert in eine tiefe Kniebeuge und senke dich, wenn möglich ohne die Hilfe deiner Hände, nach hinten auf die Matte ab.
Komme flach auf dem Boden zum Liegen. Deine Beine sind nach vorne und deine Arme über dem Kopf ausgestreckt, deine Hände berühren den Boden.
Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Vermeide es, die untere Wirbelsäule zu krümmen, indem du den unteren Rücken in den Boden drückst.
Komme jetzt wieder in den Stand. Nutze dafür den Schwung aus den Armen, während du den Oberkörper nach oben bringst. Bringe gleichzeitig die Fersen unter deine Hüften, um dich in die Kniebeugeposition zu drücken.
Strecke deine Beine aus und schließe die Wiederholung mit einem Sprung nach oben ab. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht und führe die Hände hinter dem Kopf zusammen.
Achte darauf, dass Kopf, Hüfte und Füße beim Sprung eine gerade, vertikale Linie bilden.
Achte außerdem darauf, dass deine Hände während der gesamten Bewegung keinen Bodenkontakt haben, deine Füße schulterbreit voneinander entfernt sind — und am wichtigsten: dein Rumpf fest angespannt ist.
Folgendes solltest du beachten:
Da bei Standups eine Vielzahl an Muskeln beansprucht wird, erfordern sie ein hohes Maß an Koordination und Mobilität, doch auch hier gilt: Übung macht den Meister.
Fällt dir diese Übung schwer? Dann übe sie barfuß. So fällt es dir leichter, das Gleichgewicht zu halten und aufzustehen.
Natürlich kannst du die Übung auch schwieriger gestalten, indem du Zusatzgewicht verwendest. Eine Gewichtsscheibe eignet sich ideal, um Standups zur ultimativen Herausforderung zu machen.
Standups sind eine eher unbekannte Übung. In Kombination mit anderen Kräftigungsübungen kannst du jedoch sehr davon profitieren. Besonders wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist und deine Explosivkraft trainieren willst.
Da Standups schnell ausgeführt werden, solltest du den Bewegungsablauf zuvor üben und verinnerlichen, da die Verletzungsgefahr sonst relativ hoch ist. Beginne mit 10 bis 20 Wiederholungen und steigere dich nach und nach.
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener