Was sind Spiderman Pushups?
Der Spiderman Pushup ist eine fortgeschrittene, anspruchsvolle Pushup-Variation, die vor allem die Brust, Schultern und den Trizeps trainiert, aber auch deinen Rumpf und die seitliche Bauchmuskulatur fordert.
Sobald du also klassische Pushups meisterst, sind Spiderman Pushups die perfekte nächste Herausforderung. Zudem sind sie als Aufbauübung relativ leicht zu erlernen, was immer von Vorteil ist!Welche Muskeln werden bei Spiderman Pushups beansprucht?
Spiderman Pushups zielen im Großen und Ganzen auf dieselben Muskeln ab wie klassische Pushups — mit einem entscheidenden Unterschied: Bei Spiderman Pushups wird deine Rumpfmuskulatur besonders stark gefordert und somit auch besonders gestärkt und definiert.
Im Detail trainieren Spiderman Pushups deine Brust und Schultern, den Trizeps, die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, die Rumpfstabilisatoren, den Hüftbeuger und den Quadrizeps.Wie werden Spiderman Pushups ausgeführt?
Bei Spiderman Pushups besteht die Herausforderung nicht so sehr darin, die Bewegung zu erlernen. Worauf es ankommt, ist, wirklich jede einzelne Wiederholung sauber auszuführen.
Du beginnst in der hohen Planke, deine Hände sind unter den Schultern am Boden aufgestützt und die Arme durchgestreckt.
Jetzt kommt der schwierige Teil: Während du die Arme beugst und deinen Körper absenkst, beugst du ein Knie und ziehst den Oberschenkel nach vorne, bis er den Ellenbogen derselben Seite berührt. Geh so weit nach unten, bis deine Ellenbogen etwa auf Höhe deiner Knie sind.
Achte darauf, dass Knie, Hüfte und Schultern durchgehend eine gerade Linie bilden. Jede Seite zählt als Wiederholung, sobald du wieder in die hohe Planke zurückgekehrt bist.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen. Dort kannst du dir den Bewegungsablauf von Spiderman Pushups in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen und aus unterschiedlichen Blickwinkeln genau ansehen.Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Die häufigsten Fehler, die man bei Spiderman Pushups machen kann, haben eigentlich alle Pushup-Variationen gemeinsam.
Am wichtigsten ist, dass du auf deine Hüfte und deinen Rumpf achtest, um sicherzustellen, dass dein Körper von den Fersen bis zum Kopf die ganze Zeit über eine gerade Linie bildet.
Wenn du deinen Core nicht aktivierst, kann deine Hüfte zum Boden hin durchhängen, was deinen unteren Rücken unnötig belasten würde.
Wenn Pushups noch neu für dich sind, solltest du sie vor dem Spiegel oder mit deinem Trainingspartner üben, um sicherzugehen, dass sich deine Hüfte und dein unterer Rücken in der korrekten Position befinden. Ein anderer Trick, der dir hilft, die Spannung in deiner Mitte zu halten, ist, nach jeder Wiederholung kurz innezuhalten und sich neu zu positionieren.
Eine weitere Schwierigkeit dieser Übung, auf die du achten solltest, betrifft die Bewegung, mit der du dich in die Spiderman-Position absenkst. In diesem Schritt sollten sich deine Ellenbogen ganz natürlich nach hinten und leicht nach außen bewegen, sodass sie einen 45-Grad-Winkel bilden.
Oft wird angenommen, dass die Übung effektiver und anspruchsvoller ist, je näher man die Ellbogen am Körper hält. Das stimmt jedoch nicht ganz, denn hältst du die Ellenbogen nah am Torso, wird dein Trizeps mehr und dafür aber die Brust deutlich weniger gefordert, was nicht das Ziel dieser Übung ist.
Das andere Extrem ist ebenfalls ein häufiges Problem: Die Ellenbogen werden in der untersten Position zu weit nach außen gedreht, sodass sie fast im 90-Grad-Winkel vom Körper weg zeigen.
Dadurch werden die Ellenbogen und Schultern übermäßig belastet. Auch hier gilt: Am besten hältst du nach jeder Wiederholung inne, um deine Position zu überprüfen und zu korrigieren.
Der letzte typische Pushup-Fehler betrifft den Hals. Insbesondere am Ende eines langen Workouts, wenn die Ermüdung einsetzt, passiert es schnell, dass man den Kopf zwischen den Armen durchhängen lässt. Passe einfach ab und zu die Position deines Halses an, sodass er eine gerade Linie mit deinen Schultern und der Hüfte bildet.