Was sind Sphinx Pushups?
Sphinx Pushups legen als fortgeschrittene Pushup-Variante besonderen Fokus auf den Trizeps. Wenn du deinen Trizeps also auf neue Weise herausfordern willst, dann sind sie die perfekte Übung für dich.
Welche Muskeln werden bei Sphinx Pushups beansprucht?
Diese Pushup-Variante ähnelt den klassischen Pushups insofern, dass sie dieselben Hauptmuskeln fordert — Brust, Schultern und Trizeps. Der wichtigste Unterschied liegt darin, dass bei Sphinx Pushups der Trizeps deutlich stärker beansprucht wird.
Zudem kommt es darauf an, während der gesamten Bewegung deinen Rumpf, deine Oberschenkel und dein Gesäß zu aktivieren, damit dein Körper eine stabile, gerade Linie bildet.Wie werden Sphinx Pushups ausgeführt?
Sphinx Pushups sind zwar in ihrer Ausführung eher unkompliziert, erfordern aber trotzdem etwas Übung und viel Fokus, um die richtige Technik zu meistern.
Du beginnst in der hohen Planke, deine Hände sind etwas vor den Schultern auf dem Boden platziert.
Beuge jetzt deine Ellbogen und senke den Körper ab, bis deine Unterarme auf dem Boden aufliegen.
Achte darauf, auch in der untersten Position die Spannung in den Armen zu halten. Deine Ellbogen sollten sich dann direkt unter den Schultern befinden.
Drücke dich jetzt über die Hände wieder nach oben in die Ausgangsposition und stelle sicher, dass du deine Ellbogen dabei nicht nach außen drehst.
Zähle eine Wiederholung, sobald du in die hohe Planke zurückkehrst, und beginne die Bewegung von vorn. Achte bewusst darauf, dass bei dieser Bewegung deine Knie, Hüfte und Schultern durchgehend eine gerade Linie bilden und der Fokus auf deinem Trizeps bleibt.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen. Dort kannst du dir den Bewegungsablauf von Sphinx Pushups in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen und aus unterschiedlichen Blickwinkeln genau ansehen.Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Sphinx Pushups sind zwar anspruchsvoll, doch sie zahlen sich definitiv aus. Aufgrund ihres Schwierigkeitsgrads ist es empfehlenswert, sich nach und nach an diese Übung heranzutasten, indem du zunächst andere Pushup-Variationen perfektionierst — wie Diamond Pushups, Incline Pushups oder Knee Pushups.
Sobald du für Sphinx Pushups bereit bist, kannst du beginnen, sie in deine Trainingsroutine zu integrieren. Sauber ausgeführt helfen sie dir, Kraft und Stabilität in den Schultern aufzubauen und deine Oberarme und Bauchmuskeln zu definieren.
Wenn Sphinx Pushups noch neu für dich sind, ist es empfehlenswert, sie an Trainingstagen zu üben, an denen dein Oberkörper noch nicht zu sehr beansprucht wurde. So kannst du alles aus dir herausholen, ohne dass deine Technik darunter leidet. Es ist außerdem hilfreich, sowohl High Planks als auch Planks separat zu üben, da du so deinen Core stärkst, was dir wiederum bei deinen Sphinx Pushups zu Gute kommt. Andererseits solltest du Sphinx Pushups ganz und gar vermeiden, wenn du verletzt bist, da diese Übung eine starke Belastung für deine Arme darstellt.
Wenn du bereits in der Lage bist, Sphinx Pushups mit höheren Wiederholungszahlen auszuführen, kannst du dich neu herausfordern, indem du je einen Stretch Block unter jeder Hand platzierst. Dadurch wird der Bewegungsradius erweitert, was die Übung noch anspruchsvoller macht.
Weitere Tipps zur Ausführung von Sphinx Pushups:
- Wie für jede andere Übung, gilt auch für Sphinx Pushups, dass während der gesamten Bewegung die richtige Atemtechnik sowie eine saubere Ausführung entscheidend sind. 5 oder 6 Wiederholungen mit perfekter Technik sind effektiver, als wenn du möglichst schnell 30 Wiederholungen dahin schluderst.
- Achte darauf, durchgehend Spannung in deiner Mitte zu halten — so kannst du die Belastung auf deinen Trizeps etwas reduzieren.
- Wenn die Übung noch neu für dich ist, dann übe sie am besten, wenn deine Muskeln noch frisch und nicht ermüdet sind, und führe jede Wiederholung langsam und bewusst mit der richtigen Technik aus.
