Verbringst du deine Arbeitstage hauptsächlich am Schreibtisch? Dann lies auf jeden Fall weiter, denn diese Exercise ist besonders für Personen geeignet, die im Alltag viel und lange sitzen. Mit Shoulder Bridge Leg Raises verbesserst du deine Hüftmobililtät und stärkst den unteren Rücken — zwei Körperpartien, die durch langes Sitzen schnell in Mitleidenschaft gezogen werden.
Shoulder Bridge Leg Raises sind eine großartige Ergänzung zu jedem Warmup oder Intervall, denn sie bringen deinen Körper auf Betriebstemperatur und lockern die Muskulatur.
Diese Exercise eignet sich auch ideal für andere Athleten wie Läufer oder Hochspringer (oder für jede andere Sportart, die Sprünge beinhaltet). Sie erfordert viel Kraft in der Gesäßmuskulatur — dem Gluteus Maximus, Medius und Minimus — sowie in der Oberschenkelmuskulatur.
Was sind Shoulder Bridge Leg Raises?
Bei dieser Exercise trainierst du durch einbeiniges Beinheben die Gesäßmuskulatur und weitere Muskeln der Körperrückseite, was sie noch intensiver macht. Dabei beanspruchst du ein Bein nach dem anderen.
Welche Muskeln werden bei Shoulder Bridge Leg Raises beansprucht?
Mit Shoulder Bridge Leg Raises trainierst du hauptsächlich isoliert Gesäß und Oberschenkel. Sie eignen sich aber auch, um den Rumpf zu stärken. Diese Übung beansprucht Bauch- und Gesäßmuskulatur, ist gut für die Haltung und für die Stabilisierung deiner Schultern.
Wie werden Shoulder Bridge Leg Raises ausgeführt?
Für Shoulder Bridge Leg Raises Left beginnst du auf dem Rücken liegend und winkelst das linke Knie an. Das rechte Bein streckst du nach vorne aus.
Hebe anschließend die Hüfte an, sodass sie mit Knien und Schultern in einer Linie ist. Halte das rechte Bein gerade, hebe es an, bis dein rechter Fuß über deiner Hüfte ist, und senke es anschließend kontrolliert wieder ab, bis deine Knie auf derselben Höhe sind. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Achte stets darauf, den linken Fuß fest auf dem Boden zu halten und den Rumpf anzuspannen, um den Oberkörper zu stabilisieren. Wiederhole denselben Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
Um das Becken während der Übungsausführung neutral zu halten, solltest du die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln anspannen. Das hilft dir, deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
Denk daran, dass du dir in den Videotutorials in der Freeletics App den Bewegungsablauf jederzeit bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen kannst.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Wie bei jeder anderen Exercise gibt es auch bei Shoulder Bridge Leg Raises Fehler, die es zu vermeiden gilt. Der erste ist ein gebeugter Rücken. Wenn du Bein und Hüfte anhebst, solltest du unbedingt darauf achten, den Rücken gerade zu halten. Du solltest den Körper mithilfe der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und nicht aus der Rückenkraft anheben.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass du die Hüfte durchhängen lässt oder drehst. Dein Körper sollte von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Lege am besten die Hände auf die Hüften, denn das hilft dir, sie neutral zu halten. Sollte dein Rücken trotzdem durchhängen oder sich deine Hüfte verdrehen, solltest du es zunächst mit Hip Raises (mit beiden Füßen auf dem Boden) probieren, bis du genug Kraft aufgebaut hast.
Shoulder Bridge Leg Raises fallen dir schwer?
Als Anfänger empfehlen wir dir, Shoulder Bridge Leg Raises 2 - 3 Mal pro Woche ohne Gewichte in deine Workouts einzubauen. Wenn du mit der Zeit stärker wirst und die Ausführung besser beherrschst, kannst du mit Zusatzgewicht anfangen.
Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst, auf deinen Körper hörst und ihm ausreichend Zeit zur Regeneration gibst, um nach und nach die Gesäßmuskulatur zu kräftigen.
... oder sind dir Shoulder Bridge Leg Raises zu leicht?
Shoulder Bridge Leg Raises gibt es in verschiedenen Varianten, je nach Fitnesslevel und Zielen. Wenn du dich mehr fordern willst, dann verwende eine Kurzhantel oder einen Medizinball als Zusatzgewicht auf der Hüfte.
Alternativ kannst du Gewichtsmanschetten nutzen. Wenn du ohne Gewicht trainierst, dann absolviere 15 - 20 Wiederholungen. Mit Zusatzgewicht empfehlen wir dir 10 - 12 Wiederholungen. Mache zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.
Am besten kombinierst du diese Exercise mit einer anderen Übung, die die Gegenspieler trainiert, z. B. Planks, um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu vermindern, oder du konzentrierst dich in allen drei Sätzen rein auf andere Bein- und Gesäßübungen.
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener