Pushups sind eine allseits beliebte Bodyweight-Übung, die uns in so gut wie jedem Workout begegnet und auch Bestandteil von Militär-Trainingsprogrammen, Schulsport oder Kampfsportarten ist.
Auch wenn Pushups vermutlich schon mehrere hundert Jahre alt sind, wurden sie zum ersten Mal zwischen 1945 und 1950 schriftlich erwähnt. Spätestens seitdem darf die Übung in keinem Trainingsplan mehr fehlen.
Was sind Pushups?
Der englische Begriff „Pushup“ heißt übersetzt nichts anderes als „sich nach oben drücken“, was die Übung bereits ziemlich genau beschreibt. Die perfekte Ausführung zu lernen kann eine Weile dauern, aber es lohnt sich, dranzubleiben.
Welche Muskeln trainierst du mit Pushups?
Mit Pushups trainierst du hauptsächlich deine Brust-, Arm-, und Schultermuskulatur, aber auch die unterstützende Muskulatur, wie Bauchmuskeln, Gesäß, Quadrizeps, Rückenstrecker und die Unterarmmuskulatur. wird beansprucht und bei jeder Wiederholung, die du absolvierst, gemeinsam mit den Zielmuskeln gekräftigt.
Es gibt viele verschiedene Varianten von Pushups, mit denen man kreativ werden und sich an seine Grenzen pushen kann. Alle Pushup-Varianten sprechen im Endeffekt dieselben Muskelgruppen an, doch manche Abwandlungen des klassischen Pushups sind anspruchsvoller als andere.
Wie werden Pushups ausgeführt?
Beginne in einer hohen Planke, strecke die Arme vollständig aus und achte darauf, dass Schultern, Hüfte und Füße eine gerade Linie bilden.
Senke den Körper kontrolliert ab, bis deine Brust den Boden berührt. Knie und Hüfte haben die ganze Zeit über keinen Bodenkontakt.
Deine Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung nah am Körper und nach hinten außen gerichtet sein.
Drücke anschließend den gesamten Körper vom Boden weg nach oben, bis deine Arme vollständig durchgestreckt sind, um eine Wiederholung abzuschließen.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen. Dort kannst du dir den Bewegungsablauf von Pushups in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen und aus unterschiedlichen Blickwinkeln genau ansehen.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Pushups eignen sich ideal, um Kraft im Oberkörper aufzubauen. Wenn du sie in deinen Trainingsplan integrierst und regelmäßig ausführst, bringst du deine Muskeln intensiv zum Brennen und wirst immer stärker.
Allerdings solltest du nicht bei jedem Workout Pushups absolvieren, denn so läufst du Gefahr, dass sich dein Körper zu schnell an die Übung gewöhnt und du ein Trainingsplateau erreichst. Das ist darauf zurückzuführen, dass sich dein Körper bei jeder einzelnen Wiederholung ein Stück mehr an die Belastung anpasst. Um Kraft aufzubauen und dein Fitnesslevel zu steigern ist es daher wichtig, dass du deine Muskulatur immer wieder unterschiedlich forderst.
Häufige Fehler
Bei der Ausführung von Pushups gibt es ein paar Dinge, die häufig falsch gemacht werden. Der erste Punkt ist die Position der Hände. Viele platzieren ihre Hände zu weit voneinander entfernt und zu weit vor dem Körper. Des belastet die Schultern immens und entlastet die Brustmuskulatur, was wir nicht wollen.
Außerdem ist die Haltung der Wirbelsäule und Hüfte ein wichtiger Punkt. Viele senken die Hüfte zu weit ab oder strecken sie zu weit nach oben. Dadurch fällt die Übung zwar leichter, doch gleichzeitig erhöht sich die Verletzungsgefahr.
Bei Knee Pushups ist ein häufiger Fehler, dass die Beine überkreuzt werden. Anfänger starten gerne mit Knee Pushups, um die Ausführung zu üben. Mit überkreuzten Beinen ist die Übung jedoch nicht effektiv. Die Beine sollten nebeneinander positioniert werden und die Zehen den Boden berühren. Dadurch spannst du den unteren Rücken und das Gesäß automatisch an, was dir dabei hilft, reguläre Pushups schneller und effektiver zu lernen.
Ein weiterer Fehler besteht darin, möglichst viele Wiederholungen absolvieren zu wollen, ohne auf die korrekte Technik zu achten. So verlockend es sein mag, die Ausführung schleifen zu lassen, um möglichst viele Pushups zu schaffen — es ist immer besser, sich für weniger Wiederholungen mit korrekter Technik zu entscheiden. Denn nur so trainierst du die gewünschten Muskeln effektiv und erzielst Resultate.
Hast du Schwierigkeiten mit Pushups?
Mit diesen Pushup-Varianten aus der Freeletics App kannst du dich nach und nach steigern. Sobald du eine Variante beherrschst, kannst du zur nächsten übergehen und dich Stück für Stück regulären Pushups annähern.
- Incline Pushups → Knee Pushups → Negative Pushups
... oder sind dir Pushups zu leicht?
Wenn du 10 - 15 Pushups mit korrekter Technik ausführen kannst, dann bist du bereit für die anspruchsvolleren Versionen aus der Freeletics App:
- Archer Pushups
- Decline Pushups
- Clapping Pushups
- Diamond Pushups
- Diving Pushups
- Inchworm Pushups
- One-Arm Pushups
- Sphinx Pushups
- Spiderman Pushups
Freeletics Götter-Workouts, die Pushups beinhalten
Pushups und die verschiedenen Pushup-Varianten begegnen dir bei diversen Freeletics Götter-Workouts, wie zum Beispiel:
- Agon
- Aias
- Arachne
- Artemis
- Atlanta
- Charon
- Chimera
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener