Bevor wir ins Detail gehen: Vielleicht fragst du dich, was ein Knee Jump eigentlich ist? Wahrscheinlich ist diese Exercise neu für dich. Du solltest sie aber unbedingt ausprobieren und in deinen Trainingsplan integrieren.
Was sind Knee Jumps?
Knee Jumps zählen zu den plyometrischen Übungen. Korrekt ausgeführt steigerst du damit deine Explosivkraft. Das Ergebnis: Du springst höher und weiter, läufst schneller und verbesserst deine Trittkraft. Du bist Kurzstreckenläufer, Hochspringer, Weitspringer oder hast den schwarzen Gürtel in Karate? Dann ist diese Exercise genau das Richtige für dich.
Welche Muskeln werden bei Knee Jumps beansprucht?
Mit Knee Jumps trainierst du in erster Linie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, aber auch die Beinrückseite, die Hüftbeuger und die Körpermitte werden beansprucht — die perfekte Übung, also, für den ganzen Körper.
Knee Jumps ähneln Jumps, jedoch gibt es einen entscheidenden Unterschied: Dadurch, dass du aus einer knienden Position abspringst, wird deine Gesäßmuskulatur noch gezielter beansprucht.
Aufgrund der explosiven Hüftbeugung, die für diese Exercise erforderlich ist, ist auch die Körpermitte stark involviert, um zu verhindern, dass die Wirbelsäule von den Hüftbeugern nach vorne gezogen wird. Ein starker Rumpf ist hier also unerlässlich.
Wie werden Knee Jumps ausgeführt?
Beginne auf dem Boden kniend, sodass dein Gesäß deine Waden und Fersen berührt. Schwinge schnell und kontrolliert die Arme nach hinten und bewege sie dann explosiv nach vorne und oben, während du dich gleichzeitig mit den Beinen vom Boden abstößt. Durch den Einsatz deiner Arme erzeugst du den nötigen Schwung, um dich vom Boden abzuheben.
Konzentriere dich darauf, die Knie zur Brust zu bringen und in einer tiefen Hocke zu landen, wenn du vom Boden abhebst. Komme zum Schluss in den aufrechten Stand. Bewege dich anschließend in einem Ausfallschritt nach hinten und komme zurück auf die Knie.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf von Knee Jumps bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Knee Jumps sollten aus verschiedenen Gründen nicht in deinem Trainingsplan fehlen. Der erste Grund: Du baust damit effektiv Explosivkraft und Schnellkraft im Unterkörper auf.
Um beim Knee Jump perfekt auf dem Boden aufzukommen, solltest du während der gesamten Übung mit weichen Knien landen und auf die Ausrichtung deiner Füße achten. Dabei sollten deine Füße schulterbreit auseinander stehen und deine Knie eine Linie mit deinen Zehen bilden. Achte darauf, dass du dein Gesäß leicht nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorne neigst, sodass deine Hüfte ein wenig gebeugt ist.
Knee Jumps sind eine vergleichsweise leichte Übung (sobald du den Dreh erst einmal raus hast). Wie bei jeder neuen Exercise solltest du sichergehen, dass du die richtige Technik beherrschst, bevor du eine größere Anzahl an Wiederholungen ausführst.
Achte darauf, die Arme beim Springen nach vorne zu schwingen. So stellst du sicher, dass du die Exercise korrekt ausführst und minderst das Verletzungsrisiko. Das hilft dir, mit dem ganzen Körper Schwung aufzunehmen. Außerdem empfiehlt es sich, die Übung auf einer Unterlage aus Gummi oder einer Trainingsmatte auszuführen. So fällt es dir leichter, beim Aufkommen das Gleichgewicht zu halten und nicht abzurutschen.
Kurz gesagt sind Knee Jumps eine großartige, explosive Exercise, um deine athletischen Skills zu verbessern. In Kombination mit Squat Jumps und Squats sind sie ideal, um funktionelle Kraft im Unterkörper aufzubauen, die du sowohl für Alltagsbewegungen als auch für spezielle Sportarten, wie Laufen oder Sprinten, brauchst.
