Unser Gesäßmuskel, der als Musculus Gluteus bezeichnet wird, sorgt dafür, dass Rücken, Beine und Knie entlastet werden, wenn wir uns bewegen.
Viele verbringen Stunden damit, ihren Po zu trainieren, und übersehen dabei jedoch, wie wichtig es ist, Verletzungen vorzubeugen.
Deine Gesäßmuskulatur ist selbst bei den einfachsten Alltagsbewegungen in Aktion. War dir das bewusst? Genau deshalb ist es so wichtig, dass du dieser Körperpartie regelmäßig Aufmerksamkeit schenkst.
Was ist der Glutes Stretch?
Wie der englische Name schon verrät, ist der Glutes Stretch eine Dehnübung für den Musculus Gluteus, also der Gesäßmuskulatur.
Diese Übung ist besonders für Läufer geeignet. Beim Laufen ist unser Gluteus für die Stabilisierung des Beckens und die Streckung Hüfte verantwortlich, was die Vorwärtsbewegung unserer Füße und Beine erst möglich macht.
Sowohl eine Unterforderung (durch stundenlanges Sitzen), als auch eine Überforderung (durch zu intensives Lauftraining) der Gesäßmuskulatur kann zu Verspannungen in diesem Bereich führen.
Egal, ob du gerade 5 km gelaufen bist oder den ganzen Tag am Schreibtisch verbracht hast, es tut dir in jedem Fall gut, deine Gesäßmuskulatur regelmäßig zu dehnen.
Der Glutes Stretch eignet sich auch für Athleten, die nicht ganz so beweglich sind, denn diese Übung ist leicht zu lernen. Außerdem kann man sich nach und nach steigern und so die Dehnung intensivieren.
Welche Muskeln werden beim Glutes Stretch beansprucht?
Der Glutes Stretch dehnt alle großen Gesäßmuskeln: den Gluteus Maximus, den Gluteus Medius und den Gluteus Minimus.
Diese drei sind die wichtigsten Muskeln fürs Laufen und Gehen, da sie für Stabilität sorgen und uns die Bewegung vereinfachen.
Auch wenn du nicht regelmäßig läufst, wirst du im späteren Leben von dieser Übung profitieren, denn sie hält deine Hüfte in Bewegung. Und mit einer beweglichen, starken Hüfte beugst du wiederum Verletzungen vor.
Wie wird der Glutes Stretch ausgeführt?
Beginne auf dem Boden liegend. Deine Schultern berühren den Boden.
Stelle die Füße auf dem Boden auf und winkle die Knie an. Platziere eine Hand auf dem gegenüberliegenden Knie und ziehe es in Richtung Brust.
Wiederhole diese Bewegung mit dem anderen Bein, um die andere Seite zu dehnen.
Wir empfehlen dir, die Dehnung rund 30 Sekunden zu halten. Du kannst die Dauer aber variieren, je nachdem, was sich für dich richtig anfühlt bzw. wie stark deine Muskeln verspannt sind.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Wenn du starke Verspannungen hast, dann halte die Dehnung für 30 Sekunden, wechsle dann die Seite und wiederhole anschließend den Stretch. Das ist besser als die Dehnung auf einer Seite lange zu halten.
Ein weiterer Tipp zum Lockern der Gesäßmuskulatur ist die Dehnung mit einer Faszienrolle. Massiere deine Gesäßmuskulatur, indem du dich auf die Rolle setzt und dich langsam über den Muskel vor- und zurückrollst.
Du kannst die Dehnung intensivieren, indem du die beiden Übungen miteinander kombinierst. Lege, sobald du auf der Faszienrolle sitzt, das rechte Fußgelenk über das linke Knie, neige dich in Richtung des gebeugten Beins und beginne zu rollen. Damit gehst du noch intensiver in die Dehnung. Dehne auch hier beide Seiten.
Wie bei jeder anderen Dehn- oder Trainingsübung sollte die Bewegung nicht schmerzhaft sein. Wenn du Schmerzen in der Bein- oder Gesäßmuskulatur verspürst, dann brich die Übung ab oder lockere die Dehnung ein wenig.
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener
