Unsere Körpermitte ist eigentlich immer im Einsatz. Deshalb ist es wichtig, sie zu stärken, um unsere Stabilität, Balance und Haltung zu verbessern. Wenn definierte Bauchmuskeln zu deinen Gesundheits- und Fitnesszielen gehören, dann sollten Crunches ein wichtiger Bestandteil deines Trainings sein – und das hat mehrere gute Gründe.
Erstens sind sie einfacher auszuführen als Situps. Und zweitens werden deine Bauchmuskeln bei Crunches besonders effektiv isoliert und sehr gezielt trainiert, sodass innerhalb kürzester Zeit die ersten Ergebnisse sichtbar werden.
Was sind Crunches?
Crunches ähneln Situps, haben aber einen kleineren Bewegungsradius. Korrekt ausgeführt, werden nur die Schultern vom Boden abgehoben, während der untere Rücken durchgehend Bodenkontakt hat.
Welche Muskeln werden bei Crunches beansprucht?
Crunches trainieren hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln, die vom Brustkorb bis zum Schambein verlaufen, und etwas weniger intensiv auch die seitlichen Bauchmuskeln. Sie gehören zu den besten Isolationsübungen für die Bauchmuskulatur, mit der du gezielt deine Körpermitte trainieren und stärken kannst.
Wie werden Crunches ausgeführt?
Um Crunches auszuführen, beginnst du auf dem Rücken liegend. Deine Füße sind aufgestellt und deine Knie gebeugt. Deine Hände berühren über dem Kopf den Boden.
Während deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind, hebst du die Schultern langsam vom Boden ab, bis du etwa einen 30-Grad-Winkel zum Boden erreicht hast und deine Hände die Knie berühren.
Dein unterer Rücken bleibt durchgehend am Boden. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn deine Hände wieder hinter deinem Kopf den Boden berühren. Zähle eine Wiederholung, sobald deine Hände die Knie berühren.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf von Crunches bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten
Studien zufolge führen Crunches schon in kleiner Dosierung zu Ergebnissen. Das „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” veröffentlichte beispielsweise eine Studie, bei der Studierende ohne vorherige Trainingserfahrung einmal pro Woche Crunches absolvierten und schon nach sechs Wochen eine verbesserte Ausdauer im Bauch feststellen konnten. Beeindruckend, oder?
Hast du Schwierigkeiten mit Crunches?
Wenn du Fitnessanfänger, übergewichtig oder einfach nicht in Form bist, kannst du zunächst mit Planks beginnen, bevor du später zu Crunches übergehst.
... oder sind dir Crunches zu leicht?
Wenn du dein Fitnesslevel nach und nach gesteigert und dich mit der Bewegung vertraut gemacht hast, kannst du die Exercise durch einfache Tricks anspruchsvoller gestalten und deine Ergebnisse steigern.
Führe Crunches mit Gewichten aus (z. B. Kurzhanteln oder Kettlebells), um dich zusätzlich zu fordern, oder geh zu Situps als anspruchsvollere Trainingsvariante über. Wenn du dein Workout aufs nächste Level bringen willst, kannst du als nächsten Schritt die Crunches auch durch Jackknives ersetzen.
Häufige Fehler
Crunches sind zwar eine der beliebtesten Bauchmuskelübungen, doch es gibt häufige Fehler, die dein Verletzungsrisiko steigern und deinen Fortschritt ausbremsen können.
Während du Crunches absolvierst, kann es vorkommen, dass du vergisst zu atmen – vor allem wenn du fokussiert bist und deine Wiederholungen zählst. Es ist jedoch für deine Muskulatur extrem wichtig, dass dein Körper während des Trainings mit Sauerstoff versorgt wird. Wenn du den Atem anhältst, kannst du somit schneller ermüden. Achte darauf, dass du ausatmest, während du den Bauch anspannst und dich vom Boden abhebst, und atme ein, während du dich wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Crunches können richtig brennen, sodass die Versuchung groß ist, diesen Teil des Workouts möglichst schnell hinter dich zu bringen. Allerdings solltest du diese Bewegung, genau wie alle anderen Exercises, zunächst langsam und kontrolliert ausführen. So stellst du sicher, dass du die richtigen Muskeln einsetzt, um dich vom Boden abzuheben, bevor du die Übung später in schnellerem Tempo ausführst.
Zuletzt solltest du nicht vergessen, dass Crunches keine Situps sind. Richte dich also nicht zu weit auf, da du sonst nicht nur deine Bauchmuskulatur, sondern auch deinen Hüftbeuger beanspruchst.
Umgekehrt sind Crunches weniger belastend für die Wirbelsäule, da die Hüfte nicht gebeugt wird. Sie eignen sich also besonders für Athleten, die gezielt ihre Bauchmuskeln trainieren wollen, ohne den unteren Rücken zu sehr zu belasten.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, solltest du Crunches in ein Workout integrieren, das das gesamte Herz-Kreislauf-System trainiert. Dabei wird die Fettverbrennung im ganzen Körper angeregt, sodass deine Bauchmuskeln, für die du so hart gearbeitet hast, sich endlich zeigen können.
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener