Korrekt ausgeführt bringen sie deine Muskeln noch schneller zum Brennen als Mountain Climbers, warum also nicht etwas Abwechslung und eine neue Herausforderung in deine Routine bringen?
Was sind Climbers?
Climbers sind eine fortgeschrittene Version der Mountain Climbers. Sie erfordern einen größeren Bewegungsradius im Hüftgelenk und sind dynamischer, da du deinen Fuß in der hohen Plank-Position ganz nach vorne neben deine Hand bringen musst.
Welche Muskeln werden bei Climbers beansprucht?
Climbers beanspruchen hauptsächlich deine Bauchmuskeln, Schultern, Arme und Beine. Auch wenn man Climbers als Full-Body-Exercise bezeichnen kann, trainieren sie deinen Rumpf und deine Schultern am stärksten. Definiere diese wichtigen Körperpartien und integriere Climbers in deine Cardio-, Kraft- oder HIIT-Trainingseinheiten, um deinen Puls in die Höhe zu treiben und so richtig ins Schwitzen zu kommen.
Mountain Climbers sind ähnlich aufgebaut und sind bei vielen Athleten beliebter als die klassischen Climbers, da sie etwas einfacher auszuführen sind, deinen Puls aber trotzdem in die Höhe treiben.
Wie werden Climbers ausgeführt?
Um Climbers richtig auszuführen, begib dich zunächst in die hohe Planke. Deine Hände sind unter den Schultern und deine Füße nebeneinander. Bring dann einen Fuß nach vorne direkt außen neben die Hand auf derselben Seite.
Ändere jetzt gleichzeitig die Position beider Füße, indem du mit dem vorderen Fuß gerade nach hinten und mit dem hinteren Fuß nach vorne springst. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Bring deine Füße immer wieder im Wechsel nach vorne – jede Seite zählt als Wiederholung.
Climbers sind eine effektive Übung, wenn du deine Bauchmuskeln gezielt trainieren und stärken willst. Je schneller du dabei deine Beine bewegst, desto mehr wird auch deine Ausdauer gefordert. Indem du die Bewegungen hingegen langsamer und kontrollierter ausführst, legst du den Fokus mehr darauf, deine Mitte zu stärken. Oder hol das Maximum aus dir heraus, indem du die Geschwindigkeit variierst.
Denk daran, dass du dir in den Videotutorials in der Freeletics App den Bewegungsablauf jederzeit bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen kannst.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten:
Bevor du mit dieser Übung beginnst, solltest du alle wichtigen Muskeln in deinem Warmup aktivieren. Das ist umso wichtiger, wenn du nicht ganz so beweglich bist, da du sonst leicht verschiedene Muskeln zerren kannst.
Geeignete Warmup-Exercises und -Stretches sind: Deep Squat Hold, Diving Pushup, Superman und Forward Windmills, die du alle in der Freeletics App findest.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Ein häufiger Fehler bei der Ausführung von Climbers ist, dass du deine Mitte nicht anspannst und zu viel Gewicht auf deine Beine oder Arme legst. Dadurch streckst du deinen Po zu weit nach oben und deine gesamte Haltung erinnert an den herabschauenden Hund.
Auch wenn sich die Übung dadurch einfacher anfühlt, wird dein Rumpf nicht aktiviert, sodass du eigentlich umsonst trainierst. Achte also darauf, deinen Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen. So werden deine Bauchmuskeln jedes Mal beansprucht, wenn du die Position deiner Beine änderst.
Diesen Fehler kannst du auch vermeiden, indem du während der gesamten Bewegung in der hohen Plank-Position bleibst. Achte auf Balance und eine gleichmäßige Verteilung des Gewichts auf Unter- und Oberkörper.
Außerdem kommt eine saubere Technik immer vor Schnelligkeit und der Anzahl an Wiederholungen. Es ist besser, weniger Wiederholungen sauber auszuführen als möglichst viele mit der falschen Technik. Beginne langsam, indem du erst einmal 30 Sekunden lang Climbers ausführst oder 10 - 15 Wiederholungen absolvierst. Wenn du dich mit der Zeit sicherer fühlst und die Technik besser beherrschst, kannst du dich auf 45 Sekunden bzw. 15 - 25 Wiederholungen steigern.
Ein weiterer häufiger Fehler ist den Fuß vorne nicht auf dem Boden abzusetzen. Dadurch verliert die Übung an Effektivität und du riskierst sogar Verletzungen.
Du tust dir mit Climbers schwer?
Taste dich mit dieser Climbers-Variation aus der Freeletics App an die Übung heran:
- Mountain Climbers
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener
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