Kalt, nass, dunkel: Besonders im Herbst fällt es den meisten schwer sich zum Lauftraining zu motivieren. Doch gerade jetzt ist es wichtig dran zu bleiben und auch in den Wintermonaten weiter zu trainieren. Regelmäßiges Training an der frischen Luft schafft nämlich nicht nur eine gute Basis, um im Frühjahr richtig durchzustarten, sondern stärkt auch die Gesundheit und das Immunsystem. Außerdem steuert der Körper der Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag entgegen, was den Energieverbrauch in die Höhe treibt und das Training so noch effizienter macht. Wie immer sollte auch im Herbst und Winter die Sicherheit beim Training nicht zu kurz kommen. Deshalb haben wir einige Tipps unserer Freeletics Fitnessexperten für dich zusammengestellt. Halte dich an diese Grundregeln und lass dich diesen Winter von Kälte und Dunkelheit nicht ausbremsen.
Richtig anziehen
Schlechtes Wetter gibt es nicht. Es gibt nur schlechte Kleidung. Dass warme Kleidung dazugehört, sollte eigentlich selbstverständlich sein. Dennoch werden die Temperaturen oft unterschätzt – gerade wenn im Herbst noch Wind dazu kommt. Setz hier auf das altbekannte „Zwiebelprinzip“: Demnach beginnst du mit einem Funktions-Shirt, ziehst dann ein Longsleeve-Shirt darüber und schließt mit einer winddichten Laufjacke ab. Sollte dir dann tatsächlich zu warm werden, kannst du dich überflüssiger Kleidung immer noch entledigen. Achte außerdem darauf, deine Füße, Hände und den Kopf warm zu halten, da über diese Körperteile relativ viel Wärme verloren geht. Grundsätzlich gilt: Zu Beginn deiner Laufrunde solltest du etwas frösteln. Sobald sich dein Körper beim Laufen erwärmt, hat er die ideale Temperatur.
Auf die Atmung achten
Je kälter die Luft, desto mehr werden Bronchien, Lungen und Schleimhäute gereizt. Im besten Fall atmest du so viel wie möglich durch die Nase ein und durch den Mund aus. So hat die Luft einen längeren Weg um bis in die Lunge zu gelangen, wird dabei erwärmt und von der Nasenschleimhaut angefeuchtet, während auf dem Rückweg die Atemwege, die mit dem Mund verbunden sind, erwärmt werden. Die Umstellung der Atmung kann allerdings für manche Läufer anstrengend sein. Die Folge: Seitenstechen und Atemnot. Versuche in diesem Fall die Belastungsintensität niedrig zu halten. Dann reicht meist schon eine flache Atmung aus, um dich mit Sauerstoff zu versorgen. Zusätzlich hilft oft ein Halstuch vor Mund und Nase, um die Atemluft zusätzlich leicht zu erwärmen. Für Asthmatiker gelten – egal bei welchen Temperaturen – individuelle Sonderregeln, weshalb diese immer zuerst ihren Arzt konsultieren sollten.
Trinken, trinken und nochmals trinken
Auch wenn du im Herbst und Winter weniger Durst hast, verbraucht dein Körper beim Laufen viel Wasser. Gerade bei längeren Läufen solltest du auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Probiere es mit einem kleinen Trinkrucksack oder platziere an einer geschickten Stelle eine Trinkflasche. Auch nach dem Training hat Trinken oberste Priorität. Ein warmer Tee oder frisch gepresste Säfte tun Körper und Geist gleichermaßen gut.
Nach dem Training nicht zu schnell auskühlen
Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist auch der Abschluss des Trainings. Lauf ein paar Minuten aus, begib dich dann schnell ins Warme und dehne deine Muskeln. In der kalten Jahreszeit kühlt die Muskulatur sehr schnell ab, so dass sich eventuelle Kontraktionsrückstände nicht rechtzeitig lösen können. Die Folgen sind schmerzhafte Muskelverspannungen oder sogar Verletzungen, wenn die Muskeln später „auseinandergerissen“ werden. Besonders fatal ist das, wenn du gegen Ende des Trainings noch einmal alles aus dir herausholst und direkt nach dieser hohen Belastung das Training beendest.
Viel Obst und Gemüse essen
Unterstütze dein Immunsystem mit einer ausgewogenen, vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung. Obst und Gemüse sollten gerade jetzt im Mittelpunkt stehen. Jegliche Form von Wurzelgemüse, alle Kohlsorten und Wintersalate wie Feldsalat, Chicorée oder Radicchio sollten regelmäßig auf dem Teller landen. Winterobst wie Mandarinen, Granatapfel und Ganzjahressorten wie Birnen und Äpfel versorgen dich mit einer Extraportion an Vitaminen und stärken dich gegen die Kälte.
Im Allgemeinen gilt: Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle. Solltest du Schmerzen beim Atmen haben, frieren oder starken Husten bekommen, brich das Training ab und begib dich ins Warme.
Kleiner Extra-Tipp: Informier dich nicht nur über die Temperaturen, sondern auch über andere Wetterbedingungen, die dir das Training erschweren können und bereite dich darauf vor. Beispielsweise sind Schuhe mit einem guten Profil empfehlenswert, um gegen Glatt- und Blitzeis gewappnet zu sein.
