Hast du dich schon mal gefragt, welche Muskeln genau bei einem korrekt ausgeführten Pushup trainiert werden? Definitiv nicht nur Brust und Trizeps. Bei Pushups werden diverse, wichtige Muskeln beansprucht, von denen man es zunächst vielleicht nicht erwarten würde. Lies hier, wie ein Pushup anatomisch aussieht und warum die Freeletics Pushups ein wenig anders sind.
Was sind eigentlich Pushups?
Der Begriff ‘Pushup’ beschreibt ganz einfach die ausgeführte Bewegung: Man drückt sich vom Boden nach oben. Wie genau das funktioniert? In der Ausgangsposition liegst du auf Brust und Bauch, deine Arme sind angewinkelt, die Handflächen flach auf dem Boden neben der Brust – deine Ellenbogen zeigen nach hinten. Dann führst du deinen gesamten Körper nach oben, indem du dich vom Boden wegdrückst, bis deine Arme komplett ausgestreckt sind. Mit einer kontrollierten Bewegung kommst du in die Ausgangsposition zurück, bis deine Brust wieder den Boden berührt. Während der gesamten Bewegung spannst du deine Schultern, Hüften und Fersen an – genau so wie bei einem Plank.
Die Anatomie von Pushups
Welche Muskeln werden bei einem Pushup beansprucht? Werfen wir zunächst einen Blick auf die Schultergürtelmuskulatur: Der große Brustmuskel ist der, sagen wir, offensichtlichste Muskel, den du mit Pushups trainierst. Seine Hauptfunktion ist die Adduktion des Arms zurück zum Oberkörper – also die Bewegung deines eng am Körper anliegenden Arms zurück in Richtung Brust. Auch wenn dieser der Hauptmuskel ist, gibt es noch diverse andere Muskeln des Schultergürtels, die benötigt werden, um einen Pushup auszuführen:
- Kleiner Brustmuskel
- Vorderer Sägezahnmuskel
- Deltamuskel
Neben diesen werden auch die der Schwerkraft entgegenwirkenden Muskeln (rote Muskeln) im Schultergürtel beansprucht, um die Schulter sowie das Schulterblatt in der richtigen Position zu halten. Das ist wichtig, da so eine gute Kraftübertragung gewährleistet wird – also die Kraft aus den Händen, in die Arme bis hinauf zu Brust und Oberkörper. Bei einer schlechten Schulterhaltung wird nur ein Teil der aufgebrachten Kraft übertragen.
Betrachten wir die oberen Extremitäten, ist der Dreiköpfige Armmuskel, also der Trizeps, der zweite offensichtliche Muskel, der bei Pushups beansprucht wird. Er besteht aus drei Muskelköpfen, die für die Ausweitung des Ellenbogengelenks zuständig sind, wenn du den Arm ausstreckst.
Weiter geht es mit Rumpfmuskulatur und Unterkörper. Im Rumpf befindet sich der Rückenstrecker (Rückenmuskel, der mit der Wirbelsäule verbunden ist), die geraden Bauchmuskeln (auch bekannt als Sixpack), die schrägen Bauchmuskeln sowie die unteren Bauchmuskeln: Die inneren schrägen Bauchmuskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule während eines Pushups in einer stabilen, neutralen Position halten. Hinzu kommt der Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), der dafür verantwortlich ist, die Hüften zu halten und zu verhindern, dass diese nach vorne kippen. Ein angespannter Gesäßmuskel hält auch die Wirbelsäule gerade, sodass ein Hohlkreuz verhindert wird.
Pushups bei Freeletics
Bei Freeletics stehen Technik und eine korrekte Ausführung an erster Stelle. Wenn du einen Pushup ausführst, sollten deine Ellenbogen immer nach hinten zeigen und eng am Körper bleiben. Warum? Weil das deine Schulter in eine stabile, natürliche und gesunde Position bringt und du so Verletzungen vorbeugen kannst. Wenn deine Arme zur Seite zeigen, wird enormer Druck auf die Gewebestruktur, die Bänder und das Schultergelenk ausgeübt. Aber werden Pushups dadurch nicht schwieriger? Das mag stimmen, doch Sicherheit sollte immer Priorität haben. Je mehr du übst, umso stärker wirst du und umso leichter fallen dir Pushups. Also denk dran: Die Ellenbogen immer dicht am Körper halten.
Eine weitere Freeletics Besonderheit: Hast du dich schon mal gefragt, warum wir möchten, dass deine Brust bei jeder Wiederholung den Boden berührt? Der Grund dafür liegt darin, dass es so einfacher ist, jede Wiederholung wirklich korrekt zu zählen, da alle Free Athletes so den gleichen Bewegungsumfang haben.
Zusammengefasst
Richtig, mit Pushups trainierst du hauptsächlich den langen Brustmuskel und den Trizeps. Beachte aber, dass dabei noch diverse andere Muskeln beansprucht werden, was den Pushup zu einer großartigen Ganzkörperübung macht.
