Pullup Grundlagen
Zunächst einmal: Was sind überhaupt Pullups? Bei Pullups wird der gestreckte Körper an einer Stange nach oben gezogen. Das Konzept ist simpel, doch Pullups sind eine ziemlich anspruchsvolle Oberkörperübung. Falls du sie noch nicht beherrschst, beginnst du am besten damit, dich so lange wie möglich mit gestreckten Armen an eine Stange zu hängen. Im nächsten Schritt spannst du den gesamten Körper an und ziehst dich so weit nach oben, bis dein Kinn auf Höhe der Stange ist. Dann lässt du dich wieder herunter, bis deine Arme wieder fast durchgestreckt sind. Bei der gesamten Bewegung arbeitet nur dein Oberkörper, deine Beine lässt du locker hängen. Und das war's auch schon.
Welchen Griff du wählst, hängt davon ab, welche Muskeln du trainieren willst. Greifst du weiter als schulterbreit, werden besonders der Latissimus und die Rückenmuskulatur aktiviert. Bei einem engeren Griff hingegen werden Bizeps, Trizeps und Schultern intensiv trainiert. Mit dem „Standard-Griff”, d. h. etwas weiter als schulterbreit, profitierst du von beidem.
Welche Muskeln werden mit Pullups trainiert?
Auch wenn die Arme die Arbeit zu leisten scheinen, kommt die Hauptkraft aus dem Rücken. Die stärkste Wirkung haben sie auf den breiten Rückenmuskel latissimus dorsi, kurz auch oft „Lat“ genannt, sowie den Trapezmuskel, der die Schultern trägt und bewegt. Er befindet sich in der Mitte des oberen Rückens und hat – wie der Name es schon sagt – eine Trapezform. Zusammen mit dem Lat trägt er dabei die Hauptlast. Lat und Trapezmuskel werden von den Armen, insbesondere dem Bizeps, sowie der Schultermuskulatur und dem großen und kleinen Brustmuskel unterstützt. Da der Lat der flächenmäßig größte Muskel des Körpers ist und auch die Größe des Trapezmuskels nicht zu verachten ist, beanspruchen Pullups einen großen Teil der Gesamtmuskulatur. Somit sorgen sie für einen sehr hohen Energieverbrauch und tragen zu einem gesunden starken Rücken bei.
Wie fängst du an?
Den ersten Pullup zu meistern, ist eine gewaltige Leistung. Um dein gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen zu können, brauchst du eine Menge Kraft im Oberkörper, und das erfordert intensives Training. Für Frauen sind Pullups eine besondere Herausforderung, denn sie haben generell weniger Kraft im Oberkörper.
Das heißt allerdings nicht, dass Pullups für Frauen nicht zu schaffen sind. Es gibt verschiedene Varianten, mit denen du dich langsam an Pullups herantasten kannst, egal, welches Fitnesslevel du hast.
Beginne mit einem simplen Passive Hang. Damit gewöhnst du deine Schultern daran, an der Stange zu hängen, und entwickelst die nötige Griffkraft — eine wichtige Grundlage für Pullups. Sobald du dich damit wohlfühlst, kannst du zu Jumping Pullups übergehen. Bei diesen liegt der Fokus auf der Negativ-, also der Abwärtsbewegung, bei der alle großen Muskelgruppen trainiert werden und die du an deine Fortschritte anpassen kannst. Versuche mit der Zeit die Abwärtsbewegung immer langsamer auszuführen, um deine Muskeln immer intensiver zu fordern.
Assisted Pullups sind eine weitere Übung, die ideal für Einsteiger geeignet ist. Mit Hilfe von Resistance Bands kannst du dich nach und nach an den gesamten Bewegungsumfang herantasten. Passe die Stärke des Bandes mit der Zeit an; je dicker das Band, umso mehr stützt es dich.
Wie schnell du Fortschritte machst hängt ganz von dir ab, doch eines können wir dir versichern: Mit Beharrlichkeit und Geduld schaffst du irgendwann die Standard-Pullups. Wenn du so weit bist, dann kannst du mit den verschiedenen Pullup-Varianten von Freeletics deine Oberkörperkraft kontinuierlich auf die Probe stellen. Free Athletes, die nach der maximalen Pullup-Herausforderung suchen, können zwischen Commando, Typewriter, Archer und sogar Clapping Pullups wählen.
Zusammengefasst
Jeder schafft Pullups. Mit Geduld, Beharrlichkeit und viel Übung wird es gelingen. Pullups sind ein echter Allrounder für das Oberkörpertraining. Einen sauberen Pullup zu schaffen ist eine gewaltige Leistung, egal, welches Fitnesslevel du hast. Du willst Pullups nach deinen Vorgaben üben? Hol dir im Freeletics Shop das ultimative Pullup Bundle und starte noch heute mit deinem Pullup-Training.
