Als schnelle, intensive Cardio-Exercise treiben High Knees deinen Puls in die Höhe, stärken deine Beine, beanspruchen deinen gesamten Körper und verbrennen jede Menge Kalorien.
Doch das ist noch nicht alles: Sie sind außerdem perfekt, um deine Kraft und Koordination zu verbessern und dich deinen Gesundheits- und Fitnesszielen schnell näherzubringen.
Was sind High Knees?
Bei High Knees läufst du sozusagen auf der Stelle, wobei deine Arme — genau wie beim Laufen — seitlich neben deinem Körper schwingen. Wie der Name schon sagt, hebst du dabei deine Knie bis auf Hüfthöhe oder sogar etwas höher an.
Aufgrund ihrer vielen Vorteile begegnest du High Knees in zahlreichen Workouts und Warmups, und da sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, verbrennst du mehr Kalorien und treibst deinen Puls schneller in die Höhe.
Welche Muskeln werden bei High Knees beansprucht?
High Knees aktivieren zahlreiche Muskelgruppen, wie die Rumpfmuskulatur, die Hüftbeuger und die Beinmuskulatur — insbesondere die Waden, den Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite.
Wie werden High Knees ausgeführt?
Für High Knees brauchst du nicht viel Platz und kein Equipment. Du beginnst im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann hebst du ein Knie höher als hüfthoch an und danach das andere, wobei du im Wechsel immer weiter machst.
Deine Arme spielen bei dieser Bewegung eine wichtige Rolle. Setze sie ein, um dein Gleichgewicht und den Rhythmus beizubehalten, wie du es auch beim Sprinten oder schnellen Laufen tust. Stell dir vor, deine eine Hand wäre jeweils durch einen Stab mit dem entgegengesetzten Knie verbunden: Wenn du ein Knie anhebst, bewegt sich gleichzeitig die Hand der anderen Seite nach oben. Und wenn du das Knie absenkst und den Fuß auf dem Boden aufstellst, geht auch die Hand wieder nach unten.
Führe die Bewegung im gewünschten Tempo aus und zähle, wenn sich ein Knie oberhalb der Hüfte befindet. Jede Seite zählt als eine Wiederholung.
In der Freeletics App kannst du jederzeit auf das Videotutorial zugreifen und dir den Bewegungsablauf von High Knees bei voller oder mittlerer Geschwindigkeit sowie aus verschiedenen Winkeln ansehen.
Folgendes solltest du außerdem beim Training beachten
Wie bei allen Übungen, ist eine saubere Ausführung wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Häufige Fehler bei High Knees sind, sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen, die Füße nicht anzuwinkeln und die Arme nach vorne zu schwingen.
Um diese Fehler zu vermeiden und an deiner Technik zu arbeiten, führe zunächst so lange Skipping Jumps aus bis du sie mit guter Technik meisterst. Diese sind eine sehr ähnliche Bewegung, bei der du die Knie aber nicht bis zur Hüfte anhebst, und bereitet dich auf die nächste Stufe, High Knees, vor. Anschließend kannst du dazu übergehen, High Knees in langsamen Tempo auszuführen.
Nochmal in Kürze
Von High Knees profitierst du unabhängig davon, welche Gesundheits- und Fitnessziele du verfolgst. Besonders nützlich sind sie für Läufer und jeden, der Ausdauertraining mag. Doch sie eignen sich auch, wenn du einfach alle Körperbereiche aktivieren willst, um alltägliche Bewegungen leichter ausführen zu können.
High Knees kommen häufig in HIIT-Workouts und beim Zirkeltraining vor und sind eine beliebte Warmup-Exercise vor Wettbewerben oder Trainingseinheiten, die Laufen, Joggen oder Walking beinhalten.
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener