Für wirklich trainierte Bauchmuskeln reichen herkömmliche Crunches nicht aus. Um deine Körpermitte so zu formen, wie du es dir schon immer erträumt hast, musst du auch deine seitlichen Bauchmuskeln regelmäßig trainieren und stärken.
Und das sagen wir nicht ohne Grund. 2001 hat der American Council on Exercise (ACE) die besten Bauchmuskelübungen ermittelt und 13 der beliebtesten Übungen miteinander verglichen. In der Studie wurde untersucht, wie intensiv jede Übung die gerade und seitliche Bauchmuskulatur stimuliert. Und rate mal, welche am besten abgeschnitten hat: richtig, der Bicycle Crunch. Bei deinem Bauchtraining sollte diese Übung also keinesfalls fehlen.
Welche Muskeln werden bei Bicycle Crunches beansprucht?
Bicycle Crunches trainieren die Bauchmuskeln, den Hüftbeuger und die schrägen Bauchmuskeln. Letztere verlaufen seitlich von deinem Rumpf. Sie sorgen nicht nur für definierte Bauchmuskeln, sondern sind auch eine wichtige Stütze für den unteren Rücken.
Die schrägen Bauchmuskeln unterteilen sich in die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Gemeinsam sind sie verantwortlich für die Lateralflexion, sprich die Muskulatur, mit der du den Oberkörper von einer Seite zur anderen neigst, rotierst und drehst. Außerdem haben sie eine unterstützende Funktion bei Aufrollbewegungen, zum Beispiel bei Situps.
Um die schräge Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren, zu stärken und zu definieren, musst du sie in drei Richtungen und aus jedem Winkel beanspruchen. Bicycle Crunches vereinen alles in einer Übung — und das macht sie so effektiv.
Wie werden Bicycle Crunches ausgeführt?
Trainingstipp: Videotutorials zu allen Freeletics Exercises, darunter auch Bicycle Crunches, findest du in der App unter „Einzelne Exercises” im Tab „Erkunden”. Dort haben wir unsere Tutorials verbessert, damit du die korrekte Ausführung lernst.
So führst du Bicycle Crunches aus: Beginne im Sitzen, nach hinten gelehnt. Nur dein Gesäß und dein unterer Rücken berühren den Boden. Deine Füße haben während der gesamten Übung keinen Bodenkontakt und deine Hände berühren leicht die Ohren. Hebe jetzt ein Bein an und strecke es aus, anschließend hebst du das andere Bein, winkelst es an und ziehst das Knie in Richtung Brust.
Gleichzeitig berührst du das Knie mit dem schräg gegenüberliegenden Ellbogen. Achte darauf, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um den Oberkörper zu drehen. Wechsle die Seite und zähle jedes Mal, wenn Knie und Ellbogen sich berühren. Eine Seite zählt als eine Wiederholung.
Folgendes solltest du beachten:
Bei Bicycle Crunches zählt auf keinen Fall Schnelligkeit. Im Gegenteil: Der Schlüssel ist es, sie langsam auszuführen und sich auf die Atmung und Ausführung zu konzentrieren, damit du tiefer in die Muskulatur atmest und Verletzungen vorbeugst.
Auch wenn Bicycle Crunches schon fester Bestandteil vieler Core-Workouts sind, gibt es häufige Fehler, die diese Übung weniger effektiv machen und zu Verletzungen führen können. Vermeide es, den Nacken zu drehen und die Hüfte anzuheben — das kann zu Schmerzen und Verspannungen führen.
Für manche sind Bicycle Crunches eine anspruchsvolle Übung. Wie bei jeder Exercise gibt es leichtere und schwerere Varianten. Anfänger, die Schwierigkeiten haben, ihre Beine anzuheben, können die Füße auf dem Boden aufstellen und nur den Oberkörper rotieren.
Übungserklärung von Trainings- und Ernährungsexperte David Wiener
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