Die Schlüsselkonzepte von Freeletics, die alle Free Athletes kennen sollten, findest du in diesem Artikel. In diesem Beitrag hingegen schlüsseln wir dir alle wichtigen Begriffe der Fitnesswelt auf, damit du bei Gesprächen mit deinen Gym-Buddys mitreden kannst.
Aerob
Jede Trainingsform, bei der Energie aus Sauerstoff gewonnen wird, ist aerob. Dabei handelt es sich meistens um längere Trainingseinheiten, während denen sich die Herzfrequenz nach und nach langsam erhöht.
Anaerob
Wenn Training so intensiv ist, dass der Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen kann, sodass sich Lactat bildet, ist es anaerob. In diese Kategorie fallen beispielsweise intensive High-Resistance-Exercises.
Langhantel
Eine (normalerweise schwere) Stange, die du mit Gewichtsscheiben beladen kannst.
BMI
BMI steht für Body-Mass-Index, ein Maß für das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße, um das gesamte Körperfett zu ermitteln.
Der BMI wird in verschiedene Kategorien aufgeteilt (gesundes Gewicht, Untergewicht, Übergewicht usw.) und ergibt sich, indem du dein Gewicht in Kilogramm durch deine Größe in Quadratmeter teilst.
Calisthenics
Eines der wichtigsten Konzepte von Freeletics heißt Calisthenics. Es beschreibt eine Trainingsmethode, bei der das Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, um Muskeln aufzubauen und Flexibilität sowie allgemeine sportliche Leistung zu verbessern. Es ist einer der Grundpfeiler unserer Philosophie, die keine Ausreden gelten lässt, und ermöglicht dir, jederzeit und überall auf die Matte zu springen.
Kalorienbilanz
Bei der Kalorienbilanz geht es um das Verhältnis zwischen den durch Nahrung aufgenommenen und den verbrannten Kalorien, um dein Gewicht zu halten.
Kardiovaskuläre Bewegung
Kardiovaskuläre Bewegung, häufig auch einfach „Cardio”, bezieht sich auf Trainingsarten, die hauptsächlich auf das aerobe Energiesystem zurückgreifen. Dazu gehören Aktivitäten wie Spazierengehen, Wandern, lange Laufeinheiten und Fahrradfahren.
Contrast Training (Kontrasttraining)
Beim Training nach der Kontrastmethode folgt auf eine Exercise mit hohem Widerstand direkt eine explosive Bodyweight-Exercise ohne Widerstand. Weil dadurch die schnell zuckenden Muskelfasern aktiviert werden, wird die Hypertrophie unterstützt.
Compound Movement (komplexe Bewegungsabläufe)
Bei diesen Bewegungen oder Exercises werden mehr als ein Gelenk oder eine Muskelgruppe trainiert. Beispiele dafür sind Squats, Deadlifts und Bench Presses.
Core
Zum Core gehören die Muskeln deines Rumpfs, einschließlich mittlere und seitliche Bauchmuskeln sowie unterer Rücken. Diese Muskelgruppe ist besonders für Stabilität und Gleichgewicht wichtig.
Crosstraining
Beim Crosstraining werden unterschiedliche Disziplinen miteinander kombiniert. Um davon zu profitieren, musst du gar kein Multitalent sein. Indem du verschiedene Trainingsarten und Übungsmodalitäten in deinen Workout-Plan integrierst, kannst du Verletzungen vorbeugen, für Abwechslung sorgen und dich neuen Herausforderungen stellen. Genau wie Kartoffeln und Quark ist Crosstraining einfach ein Erfolgsrezept.
DOMS (verzögerter Muskelkater)
DOMS (englische Abkürzung für Delayed Onset Muscle Soreness, übersetzt ungefähr „verzögert einsetzender Muskelkater”) bezieht sich auf Muskelkater, der ein bis zwei Tage nach dem Training spürbar wird. DOMS wird durch winzige Risse in den Muskelfasern verursacht.
Kurzhantel
Eine kurze Stange mit Gewichten an beiden Enden. Sie kann entweder einzeln oder als Paar für unterschiedliche Übungen verwendet werden.
Dynamisches Stretching
Dynamische Dehnübungen sind sanfte und kontrollierte Bewegungen, die deinen Puls in die Höhe treiben und deinen Körper aufs Workout vorbereiten. In der Freeletics App findest du sie im Abschnitt „Warmup” jeder Coach-Session.
Faszien
Faszien sind ein System aus Bindegewebe rund um die Muskeln (und andere Körperstrukturen), welches dafür sorgt, dass diese an Ort und Stelle bleiben.
Foam Rolling
Foam Rolling besteht darin, mit einer Faszienrolle gezielt Druck auf bestimmte Körperpartien auszuüben, um Muskelverspannungen und Triggerpunkte zu lösen und die Regeneration zu unterstützen. Es ist eine einfache Methode, die den Faszien auf unterschiedliche Weisen guttut.
Flexibilität
Flexibilität ist die Fähigkeit der Muskeln, sich zu dehnen, und wird hauptsächlich durch die Elastizität der Muskeln und des zugehörigen Bindegewebes bestimmt. Neben der Mobilität spielt Flexibilität eine wichtige Rolle für deine Performance und beim Vorbeugen von Verletzungen.
HIIT
Hochintensives Intervalltraining. Hier ist der Name Programm: kurzes und intensives Training im anaeroben Bereich mit unterschiedlichen Pausen. Kurz, knackig und unglaublich effektiv.
Hypertrophie
Dieser Prozess ist das Ergebnis von Widerstandstraining. Dabei nehmen die Muskeln an Größe zu. Erfahre hier mehr.
Kettlebell (Kugelhantel)
Eine Kettlebell ist ein Trainingsgerät, das aus einer Kugel aus Gusseisen und einem Griff besteht. Sie ist ideal für Bewegungen mit Gewichten, die Schwingen, Heben, Drücken, Squatten usw. umfassen.
Lactat
Lactat entsteht, wenn dein Körper bei extremer physischer Anstrengung Kohlenhydrate (Glukose) zersetzt. Es ist auch als Milchsäure bekannt und ein weitverbreiteter Irrglaube besagt, dass es dafür verantwortlich ist, dass deine Muskeln beim anaeroben Training brennen.
In Wahrheit sind es nämlich die Wasserstoffionen (H+), die als Nebenprodukt desselben Energiestoffwechsels (anaerobes glykolytisches System) entstehen, welche die Muskeln sauer machen – nicht die Milchsäure.
Stoffwechsel-Conditioning
Exercises, die die Effizienz des körpereigenen Energiesystems verbessern. Indem das Energiesystem deines Körpers durch intensives und anhaltendes Training stark gefordert wird, werden Kalorien schneller verbrannt und der Stoffwechsel läuft noch einige Zeit nach dem Workout schneller ab. Sowohl HIIT als auch Zirkeltraining sind Formen von Stoffwechsel-Conditioning.
Stoffwechsel
Der Vorgang, durch den der Körper Essen in Energie umwandelt. Er kann entweder aerob oder anaerob erfolgen. Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast, bedeutet das, dass du mehr essen musst, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.
Mobilität
Mobilität bezeichnet die Fähigkeit deiner Gelenke, sich innerhalb ihres Bewegungsradius zu bewegen, was für die Verbesserung deiner Fitness unerlässlich ist. Dieser Begriff ist nicht zu verwechseln mit Flexibilität. Bei der Mobilität geht es um das Zusammenspiel von Flexibilität, Kraft und Kontrolle. Einige Beispiele für Mobilitätsübungen sind Deep Squat Hold oder 90 to 90.
Muskelgedächtnis
Das Muskelgedächtnis bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Muskeln nach einer längeren Trainingspause wieder zu ihrer früheren Form bzw. Fitnesslevel zurückkehren können. Das ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass dein Nervensystem und deine Muskelfasern sich mit jedem Training verändern und diese Anpassungen beibehalten.
Einer-Wiederholungs-Maximum (EWM)
Das EWM gibt das maximale Gewicht an, das du bei einer Exercise genau einmal heben kannst – als 100% angegeben.
Gewichtsscheibe
Ein Gewicht, das auf das Ende einer Langhantel gesteckt werden kann. Es gibt sie in verschiedenen Abstufungen, üblicherweise in 2,5-kg-Schritten.
Plyometrisches Training
Bei diesen Exercises wird der Muskel zuerst durch Dehnung mit Energie geladen, die kurz darauf in einer explosiven Bewegung freigesetzt wird. Die meisten plyometrischen Exercises sind Jumps.
Progressive Belastungssteigerung
Die progressive Belastungssteigerung ist eine Art von Krafttraining, bei der sich deine Muskeln anpassen und deine sportliche Performance verbessert wird. Dabei werden die Muskeln nach und nach gezielt belastet, um Trainingsplateaus bei Muskelkraft und -größe zu verhindern.
Die Steigerung von Intensität, Volumen, Häufigkeit oder Widerstand erfolgt dabei schrittweise und im Laufe der Zeit.
Rack
Das Rack ist das Gestell, auf dem die Langhantel aufliegt. Es besteht normalerweise aus mindestens zwei vertikalen Stangen mit Halterungen für die Langhantel, die in der Höhe verstellbar sind.
Regeneration
Egal, ob aktive oder passive Regeneration – dieses Konzept ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wie der Name schon sagt, bringst du bei der aktiven Regeneration mit aktiver Bewegung oder einem Cooldown deine Herzfrequenz und deine Blutzirkulation wieder in den normalen Bereich.
Passive Regeneration hingegen sind Aktivitäten, die nicht zum Training gehören, z. B. Schlaf, Ernährung, Dehnübungen und andere Achtsamkeitsübungen, die gut für dein allgemeines Wohlbefinden sind.
Wiederholungen und Sätze
Wiederholungen (Reps) sind die Anzahl der Male, die du eine Übung in einem Durchgang ausführst, während Sätze (Sets) Gruppen von Wiederholungen sind, zwischen denen Pausen eingelegt werden.
Training mit Widerstand
Beim Widerstandstraining wird ein bestimmter Widerstand oder ein Gewicht eingesetzt, um Muskelkontraktionen zu fördern und dadurch Kraft, Ausdauer und Masse aufzubauen.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE ist die englische Abkürzung für die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung beim Training. Sie reicht normalerweise von 1 (leichte Anstrengung) bis 10 (maximale Anstrengung) und hilft dabei, Workouts an ein bestimmtes Fitnesslevel und -ziele anzupassen.
Sprints
Sprints sind deine Laufeinheiten bei maximaler Anstrengung – das genaue Gegenteil von einem gemütlichen Spaziergang. Beim Sprinten sollst du außer Atem kommen und die wahrgenommene Anstrengung (RPE) als 9 von 10 bewerten. Dabei solltest du die Einheit bei maximalem Tempo absolvieren, das du nur kurze Zeit durchhältst.
Stabilität
Stabilität beschreibt die Fähigkeit, dein Gleichgewicht während einer Bewegung beizubehalten und zu kontrollieren.
Ausdauer
Deine Fähigkeit, die Anstrengung einer körperlichen Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Studien haben gezeigt, dass Frauen in der Regel mehr Ausdauer als Männer haben.
Statisches Stretching
Nach einem Workout ist ein Cooldown wichtig, um deinen Körper wieder in den Normalbereich zu bringen. Statisches Dehnen ist ideal zu diesem Zweck. Bei einer statischen Dehnübung hältst du eine Position über einen bestimmten Zeitraum, ohne dich zu bewegen. Dadurch kannst du dich entspannen und erreichst das sorglose Hochgefühl, das oft nach einem anspruchsvollen Workout eintritt.
Tabata
Ein kurzes, aber schweißtreibendes HIIT-Workout. Tabata beinhaltet normalerweise Intervalle einer ultraintensiven Exercise von je 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das Ganze wiederholt sich achtmal.
Trainingsmethoden
Mit Trainingsmethoden sind die unterschiedlichen Arten des Trainings gemeint, die du absolvieren kannst, um zu deiner Höchstleistung aufzulaufen. Und dabei wollen wir erwähnen, dass es nicht „die” beste Art gibt, zu trainieren.
Egal, ob Widerstandstraining, HIIT, plyometrisches Training, Laufen oder eine Hybridform – das beste Workout ist immer das, bei dem du motiviert bist, es regelmäßig und auf Dauer durchzuziehen.
VO2max
Die maximale Sauerstoff-Verbrauchsrate während des Trainings. Sie wird oft herangezogen, um die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems zu bewerten.
ClapClap
Ein Ausspruch, um die Erfolge anderer Free Athletes zu feiern und ein Gemeinschaftsgefühl zu schaffen. So kann ein ClapClap so viel bedeuten wie „gute Leistung” oder „super gemacht”, einfach auf die Freeletics Art.