5 Fitness-Schwindeleien aufgedeckt

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung gut für dich ist. Sie steigert nicht nur deine Fitness, sondern kann auch deine Muskeln und Knochen stärken, dein Gewicht regulieren, sich auf deine Stimmung auswirken und zur Herzgesundheit beitragen. Und das sind nur ein paar der vielen Vorteile.

Aber genau aus dem Grund – weil Bewegung so wichtig ist – gibt es so viele (genauer gesagt zu viele) Informationen darüber, wie du „richtig” trainierst und was du tun und lassen solltest. Und dann gibt es noch diverse Fake-Trends, bei denen selbst wir große Augen machen.

Diese Fitness-Fakes verbreiten sich oft viel zu schnell. Der Hauptgrund: Social Media. In den sozialen Medien ist es kinderleicht, alles Mögliche zu behaupten und dafür Likes, Kommentare und Follower abzugreifen. Im Klartext: Die Aussagen müssen nicht wissenschaftlich erwiesen sein. Aber nur, weil irgendetwas im Internet steht, ist es noch nicht wahr.

In diesem Artikel fühlen wir fünf fadenscheinigen Fitness-Trends auf den Zahn und liefern dir dabei gleich wissenschaftlich fundierte Alternativen, die nicht mantraartig in Instagram-Reels heruntergebetet werden.

Punktuelle Reduktion, oder Spot Reduction, basiert auf der Annahme, dass durch das punktuelle Training einzelner Muskeln in dieser Körperregion Fett verbrannt wird. Also zum Beispiel an den Oberschenkeln, den unteren Bauchmuskeln oder dem Gesäß. Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass du mit hundert Crunches am Tag einen Waschbrettbauch bekommst oder mit fokussiertem Beintraining das Fett rund um deine Hüften und Oberschenkel schmelzen kannst. Aber das ist einfach nicht der Fall.

Wenn du Fett verlieren möchtest, muss dein Körper im Kaloriendefizit sein, damit er mehr Kalorien verbrennt, als du durch die Nahrung aufnimmst. Wenn du trainierst und/oder wenig isst, wird gespeichertes Fett als Energiequelle freigesetzt. Dieses wird jedoch entweder um deine Organe herum (unsichtbar) oder unter deiner Haut (sichtbar) gespeichert.

Welche Fettdepots genau als zusätzliche Energiequelle angezapft werden, hängt nicht damit zusammen, welche Muskelgruppen du trainierst. Vielmehr wird dies durch Faktoren bestimmt, die du nicht kontrollieren kannst, wie Hormone oder Genetik. Forschungen haben ergeben, dass dein genetisches Erbe die Effektivität bestimmter Strategien für die Gewichtsabnahme bestimmt.¹

Eine Studie aus 2013 untersuchte die Auswirkungen eines einbeinigen Trainingsprogramms auf die Zusammensetzung des Körpers und lokalen Gewebes. 12 Wochen lang wurden sieben Männer und vier Frauen untersucht. Laut der Ergebnisse sorgte das Programm zwar für eine Reduktion der Fettmasse, jedoch nicht in der angestrebten Körperregion.²

Eine effektive Strategie, um Gewicht zu verlieren, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT). Forschungen weisen darauf hin, dass es Fettgewebe unter der Haut und am Bauch möglicherweise effektiver reduziert als viele andere Trainingsmethoden.³

Donnelly et al. (2013) konnten zudem zeigen, dass aerobes Training eine klinisch signifikante Gewichtsabnahme bei Männern und Frauen hervorrufen kann.⁴ Im Verlauf der zehnmonatigen Studie verlor die Gruppe mit 400 kcal/Session zwischen 3,9 und 4,9 kg Gewicht und die Gruppe mit 600 kcal/Session sogar 5,2 bis 5,6 kg.

Mit der Kombination aus guter Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Intervalltraining kannst du deinen ganzen Körper formen und definieren.

Der Trend rund um die verwirrten Muskeln geht davon aus, dass du deine Muskeln durch Variation in deinen Workouts und Methoden so schocken kannst, dass sie zum Wachsen angeregt werden oder dich schlanker aussehen lassen. Leider gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise, dass das „Workout-Hopping” oder das strategielose Hin- und Herwechseln zwischen verschiedenen Stationen im Gym tatsächlich funktioniert. Stattdessen kann es deine Fitnessreise sogar unnötig limitieren und die progressive Belastungssteigerung behindern.

Progressive Belastungssteigerung bedeutet, in kleinen Schritten das Gewicht, die Häufigkeit oder die Wiederholungsanzahl bei deinem Krafttraining zu erhöhen. So gewinnst du nach und nach immer mehr Kraft und lässt deine Muskeln langsam wachsen. Je häufiger du eine Exercise wiederholst, desto mehr gewöhnen sich deine Muskeln daran. Um dich weiterhin zu fordern, solltest du also mit der Zeit die Intensität oder Frequenz steigern. Bei einem ständigen Wechsel zwischen unterschiedlichen Exercises ist diese Art des Wachstums nur schwer zu erreichen.

Wenn du echte Fortschritte möchtest, behalte das SAID-Prinzip im Hinterkopf. Dieses Prinzip besagt ebenfalls, dass dein Körper sich immer an das anpasst, was er trainiert. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, dann musst du Gewichte heben, die so schwer sind, dass sie dein Muskelwachstum anregen. Wenn dein Fokus auf mehr Kraft in den Beinen liegt, könntest du das hier tun:

• Suche dir eine Übung für den Unterkörper, die auf Kraft abzielt
• Teste dein aktuelles Level aus
• Wähle je nach Ziel angemessene Wiederholungen und Anzahl von Sätzen aus
• Überlege dir, wann genau du dein Level erneut prüfen willst
• Falls du nicht vorankommst, ist das der Zeitpunkt für eine andere Variante der Übung

In vielen Fitnessstudios kursiert das Gerücht, dass mehr Schweiß besseres Training bedeutet. Auch das ist nicht wahr. Wenn du trainierst, produziert dein Körper Schweiß, um sich abzukühlen⁶ – wie viel du schwitzt, ist kein Indikator für Effizienz.

Wenn du wirklich wissen möchtest, wie effizient dein Ausdauertraining ist, greif am besten zu einem Herzmonitor oder einem anderem Gerät, das deine Herzfrequenz misst. Tracke damit, in welcher Herzfrequenzzone du dich befindest. So kannst du effektiv auf deine Ziele hinarbeiten. Wenn du deine Messungen irgendwo speicherst, kannst du den Fortschritt im Laufe der Zeit genau verfolgen.

Beim Krafttraining lässt sich der Fortschritt gut daran messen, inwiefern du deine Wiederholungen und dein Gewicht im Lauf der Zeit erhöhen konntest.

Du kennst wahrscheinlich auch Leute, die wegen eines anstehenden Events oder Urlaubs versucht haben, mit einer entgiftenden Ernährungsweise Gewicht zu verlieren. Auch, wenn du dadurch vielleicht sogar kurzfristig etwas abnimmst, wirst du diese Pfunde mit hoher Wahrscheinlichkeit schnell wieder zunehmen. Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise für die Effektivität dieser Methode⁷ und es wird diskutiert, ob so etwas grundsätzlich überhaupt nötig ist.

Denn dein Körper entgiftet normalerweise von selbst. Ja, richtig gelesen – unser Körper ist ziemlich clever und wird schädliche Stoffe auch ohne spezielle Ernährungsweisen, Tees, Säfte oder Supplemente wieder los. Das haben wir zu großen Teilen unserer Leber zu verdanken. Sie ist das Entgiftungszentrum unseres Körpers, filtert schädliche Substanzen und entgiftet sie⁸. Dazu gehören Zellmüll, pathogene Bakterien, Alkohol, Drogen, Hormone, Abfallprodukte aus der Nahrung und sogar alte rote Blutkörperchen.⁹ Sobald diese toxischen Stoffe von der Leber unschädlich gemacht wurden, können sie durch Schweiß, Urin- oder Stuhlausscheidungen abtransportiert werden.

Statt mit einer Entgiftungskur, die weder deinem Körper noch deinem Geldbeutel gut tut, kannst du deine Leber folgendermaßen beim Entgiften unterstützen:

• Ernähre dich gesund und ausgewogen
• Lass das Rauchen sein
• Schränke deinen Alkoholkonsum ein
• Schlafe ausreichend und gut
• Trinke ausreichend Wasser¹⁰

Saftkuren werben damit, dass du Nährstoffe zu dir nimmst, ohne ganzes Obst und Gemüse essen zu müssen. Viele glauben, dass dieser Trend eine gute Art des Gewichtsverlusts ist und tatsächlich kann es sogar sein, dass du wegen des Kaloriendefizits in kurzer Zeit viel abnimmst. Sobald du aber wieder zu deiner gewohnten Ernährung zurückkehrst, nimmst du auch genauso schnell wieder zu.¹¹

Dieser Jojo-Effekt kann deine Gewichts- oder Fitnessziele noch lange negativ beeinflussen. Der beste Weg sicherzustellen, dass dein Körper genug Nährstoffe und Energie bekommt, ist der Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Das ist einfach: Was immer am besten zu dir passt. Wir sind alle unterschiedlich, also wähle den Ansatz, der dir am besten gefällt, dich voranbringt und an dem du beständig dranbleiben kannst.

Einfach gesagt: Kurzlebige Fitness-Trends und Trainingsmythen können dich zum Scheitern bringen, bevor du überhaupt richtig angefangen hast. Aber mit den richtigen Informationen und Erfolgskriterien wirst du deine Workouts lieben und schon bald die ersten echten, langanhaltenden Resultate sehen.