Einige Fitnessweisheiten sind bereits so lange im Umlauf, dass man sich kaum vorstellen kann, dass sie falsch sein könnten. Egal ob es sich um Bodyweight, Laufen oder Krafttraining handelt — Fitness-Fake-News gibt es in allen Bereichen. Dem wollen wir jetzt ein für allemal ein Ende setzen und räumen mit fünf der größten Fitnessmythen auf:
Mythos #1: Länger ist besser
Studien haben gezeigt, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche (insgesamt 81 Minuten) dieselben anaeroben und aeroben Vorteile haben wie fünf 60-minütige Cardio-Einheiten pro Woche (300 Minuten insgesamt). Zu diesen Vorteilen zählen ein verbesserter Stoffwechsel, eine erhöhte Kalorienverbrennung und mehr muskuläre Ausdauer.
Mythos #2: Mit Bodyweight Training kann man keine Muskeln aufbauen
Das eigene Körpergewicht als Widerstand stellt einen extremen Reiz für die Muskulatur dar. Sie wird gestärkt und funktionelle Muskelmasse wird aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, brauchen wir zwei Dinge: eine Belastung des Muskels, die er nicht gewohnt ist, und die entsprechende Regenerationszeit, in der er sich an die Belastung anpassen kann. Wie diese Belastung entsteht, ist völlig belanglos. Deiner Schultermuskulatur ist es beispielsweise egal, ob du Schulter Shrugs mit Gewicht oder Pullups machst. Sollte jemand das Gegenteil behaupten, dann hör nicht darauf. Mit dem nötigen Widerstand, der richtigen Ernährung und Regeneration kannst du mit Bodyweight Training auf alle Fälle Muskeln aufbauen.
Mythos #3: Krafttraining nützt deiner Laufleistung nichts
Krafttraining kann die nervliche Spannkraft verbessern, was durch beschleunigte Kraftentwicklung (Rate of Force Development, RFD) zu einer Leistungssteigerung führt. Die RFD ist ein Maß, das anzeigt, wie schnell Muskelkraft erzeugt werden kann. Das Ausmaß an Kraft, die zu Beginn einer Muskelkontraktion erzeugt werden kann, hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung.
Bei Elitesprintern ist der Bodenkontakt zum Beispiel während eines 100-m-Sprints bei jedem Aufsetzen des Fußes kürzer als bei Breitensportlern. Da Eliteläufer allerdings stärker sind, erzeugen sie mit jedem Bodenkontakt des Fußes auch stärkere Bodenreaktionskräfte. Die entsprechend hohe RFD ermöglicht ihnen, schnell viel Kraft zu erzeugen, wodurch sich ihr Vortrieb erhöht und sie schneller laufen können. RFD und nervliche Spannkraft können beide durch konsequentes Krafttraining verbessert werden.
Mythos #4: Beim Laufen werden nur die Beine trainiert
Deine Rumpfmuskulatur sorgt beim Laufen und Sprinten für eine stabile, aufrechte Körperhaltung. Je stärker also deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du einen idealen Laufstil beibehalten. Indem du deine Rumpfmuskulatur gezielt trainierst, steigerst du auf direktem Wege deine Leistung und Effizienz beim Laufen.
Doch das ist noch nicht alles! Beim Laufen werden auch deine Arme und Schultern aktiviert. Teste ganz einfach selbst, wie wichtig deine Arme für deine Balance sind, indem du einmal versuchst, mit deinen Händen auf dem Rücken zu laufen. Je schneller du dabei läufst, desto deutlicher macht sich die fehlende Stabilisierung bemerkbar. Da deine Arme und Schultern beim Laufen jedoch kaum trainiert werden (sie werden zwar aktiviert, müssen jedoch keinen Widerstand überwinden), solltest du in diesem Bereich keine deutlich sichtbare Entwicklung erwarten.
Mythos #5: Situps = Sixpack
Ob du es glaubst oder nicht, du hast bereits ein Sixpack. Deine Bauchmuskulatur ist bereits dementsprechend aufgeteilt, bloß ist sie von einer Schicht Körperfett bedeckt. Der Schlüssel zu einem sichtbaren Sixpack ist nicht unbedingt eine besonders starke Bauchmuskulatur, sondern ein möglichst niedriger Körperfettanteil. Die Stärkung deiner Mitte durch Rumpfübungen reicht demzufolge nicht aus — du musst auch schlank und definiert genug sein, damit sich dein Sixpack deutlich zeigt.
Zudem umfasst die Rumpfmuskulatur neben den Bauchmuskeln auch die Muskeln rund um die Wirbelsäule, die Schulterblätter sowie den unteren Rücken. Sie bildet somit ein komplexes und in unserem Körper verschlungenes System aus Muskelsträngen. Die bekannten Bauchmuskelübungen wie Situps und Crunches zielen nur auf einen Teil dieser Muskeln ab. Zur Stärkung deines Rumpfes und um ein sichtbares Sixpack zu erzielen, solltest du beim Training also nicht nur auf deine Bauchmuskeln abzielen.
Zusammengefasst:
Glaube nicht alles, was als Fakten dargestellt wird. Ein genauerer Blick auf die trainingswissenschaftlichen Hintergründe kann selbst die hartnäckigsten Mythen schnell entlarven.
