Fit sein wie ein Profi-Fußballer mit Freeletics

Die ganze Welt schaut auf sie. Das Spielfeld und die Welt liegen ihnen zu Füßen, Scheinwerfer erleuchten ihr Gesicht und die Rufe ihrer Fans klingen in ihren Ohren. Hast du Profi-Fußballer schon mal bei der Arbeit gesehen? Dann weißt du wie kraftvoll, schnell und explosiv sie sich bewegen. Wie trainieren sie, um auf dieses Level zu kommen? Tatsächlich ist ihr Training deinem Training als Free Ahtlete gar nicht so unähnlich. Schauen wir uns die Sache genauer an.

Wichtige Komponenten beim Fußball

Durchdachtes Training ist effektives Training. Um effektiv trainieren zu können, muss man den Sport zunächst genau unter die Lupe nehmen und verstehen, aus welchen Komponenten er besteht.

Fußball, eine Sportart, die Skills, Technik, Power und Geschwindigkeit erfordert, kann in zwei Hauptbereiche unterteilt werden: Angriff und Verteidigung. Der Angriff beinhaltet Dribbling, Ballführung, Passen und Schießen. Die Verteidigung beinhaltet das Markieren von Spielern oder Verteidigungszonen, den Zweikampf mit dem Angreifer und eine schnelle Reaktion auf seine Bewegungen. Das Training von Profi-Fußballern ist natürlich wahnsinnig umfangreich — darum ist nicht jeder ein Profi — doch wir haben ein paar kurze und knackige Freeletics Trainingstipps, die dich beim Fußball und allgemein fit machen. Und los geht's:

Dribbeln

Beim Dribbeln geht es darum, den Ball vor dem Verteidiger zu schützen und an ihm vorbeizuziehen, sobald sich die Möglichkeit ergibt. Das erfordert vom Angreifer vollen Körpereinsatz. Er täuscht Bewegungen an, um den Verteidiger in die Irre zu führen. Auch muss er sich dabei mit dem Fuß am Ball schnell bewegen, um Raum zum Verteidiger zu gewinnen. Erfolgreiches Dribbeln hängt von einigen wichtigen Faktoren ab: Gleichgewicht für volle Körperbeherrschung, Beschleunigungskraft für schnellen Raumgewinn und Kraft für schnelle Richtungswechsel. Zudem muss die Belastung auf Gelenke und Muskeln bei Richtungswechseln, Sprüngen und beim Wiederaufkommen abgefedert werden.

Die besten Dribbler sind die, die über ein großes Repertoire an Finten verfügen. Ziel ist es, dass der Verteidiger das Gleichgewicht verliert, während der Angreifer stabil bleibt. Durch schnelle, gezielte Körperbewegungen, wie Drehen der Hüfte oder Vor- und Rückwärtsbewegungen, täuscht der Angreifer den Verteidiger und bewegt sich in die entgegengesetzte Richtung, als die, die der Gegner erwartet. Der Angreifer gewinnt Raum und treibt den Ball voran. Die erforderlichen Skills können gut mit plyometrischem Training geschult werden.

Nach einer erfolgreichen Finte muss der Dribbler Raum zwischen sich und dem Verteidiger schaffen, um den Ball entweder abzugeben oder zu schießen. Das muss in der ersten Sekunde nach dem Antäuschen passieren, bevor der Verteidiger sein Gleichgewicht wieder gefunden hat. Auch hier eignen sich plyometrisches Training und Krafftraining ideal, um die Explosiv- und Beschleunigungskraft zu trainieren. Zudem sind HIIT Workouts sinnvoll, um das anaerobe glykolytische System zu trainieren, also die Ausdauer zu verbessern. Dies ist ebenfalls sehr wichtig, um ein 90-minütiges Spiel und diverse Sprints, die auch oftmals mehr als 10 Sekunden dauern, durchzuhalten.

Bei schnellen Richtungs- und Tempowechseln ist der Körper einer immensen Belastung ausgesetzt. Krafttraining dient also nicht nur der Geschwindigkeit und Performance, sondern auch der Vorbeugung von Verletzungen. Starke Waden und Sehnen sind essentiell für schnelle Richtungswechsel, da sie die Knie und Sprunggelenke unterstützen. Außerdem sind sie unentbehrlich für explosive Bewegungen, Sprünge, Abfederung und initiale Beschleunigung. Die Beweglichkeit der Sprunggelenke ist ebenfalls wichtig. Fußballer leiden oft unter steifen Fußgelenken, was dazu führen kann, dass sie sich die Knie verdrehen. Der so genannte „Joint-by-Joint-Ansatz” (von Gray Cook) besagt: Ist die Mobilität im Sprunggelenk eingeschränkt, muss das Kniegelenk immer mehr Aufgaben der Mobilität übernehmen und wird damit instabil. Um Knieverletzungen vorzubeugen, müssen die Sprunggelenke also mobil sein (besonders bei einem Bewegungsmuster, das Dorsalflexion genannt wird). Achte also immer darauf, deine Sprunggelenke vor dem Spielen aufzuwärmen und nimm dir auch beim Dehnen ein paar Minuten Zeit für diese Körperpartie. Unser Tipp: Balanciere morgens beim Zähneputzen auf einem Fuß oder absolviere dein Bodyweight Training barfuß.

Schießen und Passen

Sobald der Dribbler Raum zwischen sich und Verteidiger geschaffen hat, ist es Zeit, den Ball abzuspielen oder zu schießen. Für einen erfolgreichen Torschuss braucht ein Spieler drei Dinge: Flexibiltät, um den Verteidiger abzuschütteln und den Ball voranzutreiben sowie Kraft und Gleichgewichtsfähigkeit, um stabil zu bleiben und genau zu zielen.

Die Mobilität und Flexibilität der Hüfte sowie eine gute Rotation der Brustwirbelsäule (oft wird übersehen, wie wichtig diese fürs Schießen und Sprinten ist) ermöglichen es dem Spieler, den vollen Bewegungsumfang in den Beinen zu nutzen. Das trägt zu einem kraftvollen und effektiven Schuss oder Pass bei. Je beweglicher und schneller du nämlich mit dem Ball bist, umso kräftiger kannst du schießen. Und das ist noch lange nicht alles: Flexibilität, Mobilität und ein voller Bewegungsumfang sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Du fragst dich, warum. Dadurch werden nämlich Überlastung und Instabilität von anderen Gelenken und Gewebe verhindert, die sonst diese Bewegungseinschränkung ausgleichen müssen.

Schießen und Passen fordern den gesamten Körper: Das Schussbein wird bewegt, während Oberkörper, Rumpfmuskulatur und das Standbein stabil gehalten werden. Auch wenn der ganze Körper zum Einsatz kommt, sind die wichtigsten Partien beim Schießen die Unterkörper- und Rumpfmuskulatur. Squats und verschiedene Variationen davon sowie Planks (überrascht?) sind perfekte Übungen, um diese Muskelpartien zu trainieren. Da der Oberkörper beim Schießen oft gedreht wird, sind Rotations- und Antirotations-Übungen auch extrem wichtig, um kräftig und sicher zu schießen. Hier eignen sich beispielsweise Russian Twists. Bitte achte bei Rotationsübungen immer auf eine saubere Ausführung.

Wie bereits erwähnt, spielt auch das Standbein beim Schießen eine große Rolle, weil es dem Spieler die notwendige Standfestigkeit und Stabilität für den Schuss gibt. Darum trainiere dieses „passive” Bein ebenso wie das Schussbein. Auch, wenn du dafür am einfachsten draußen ein paar Bälle kickst, eignen sich auch Pistol Squats ideal, um gezielt die Stabilität und Kraft auf einem Bein zu trainieren. Übungen auf einem Bein sind unerlässlich für Fußballspieler. Auch Exercises wie Split Lunges, Lunges und Cossack Squats — alle in der Freeletics Bodyweight App enthalten — sind sehr effektiv.

Verteidigung

Auch der Spieler auf der anderen Seite des Balls benötigt alle Skills, die im Angriff verlangt werden. Ein Abwehrspieler muss flexibel sein, braucht ein gutes Gleichgewichtsgefühl, muss schnell beschleunigen und auch dribbeln können, falls sich die Möglichkeit ergibt, dem Angreifer den Ball abzunehmen. Dazu kommen eine blitzschnelle Reaktionsfähigkeit, um nicht vom Angreifer abgeschüttelt zu werden. Zudem benötigt er einen starken Rumpf, um bei schnellen Richtungswechseln stabil zu bleiben. In jedem Sekundenbruchteil, den der Verteidiger braucht, um seine Bewegungen anzupassen, gibt er dem Angreifer die Chance, sich mehr Raum zu schaffen und den Ball voranzutreiben.

Ein Abwehrspieler muss in der Lage sein, sich in jede Richtung zu bewegen, um sich schnell an die Bewegungen des Angreifers anzupassen. Um sich sicher und gezielt zu bewegen und stabil zu bleiben, muss ein Verteidiger, wie auch Angreifer, seine Beine und seinen Rumpf trainieren und sein Gleichgewicht und seine Explosivkraft mit plyometrischem Training schulen.