Squats sind eine der Grundübungen, die in zahlreichen Freeletics Bodyweight Workouts vorkommen. Auch wenn du bereits fortgeschritten bist und Squats mit Zusatzgewicht ausführst, solltest du deine Technik immer wieder überprüfen, denn diese Übung wird häufig falsch ausgeführt. Bevor du also zum nächsten Squat ansetzt, lies unsere Tipps zur richtigen Ausführung.
Nicht tief genug zum Boden gehen
Der größte Fehler beim Squatten ist, nicht tief genug zum Boden gehen, d.h. nicht den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Das macht die Übung deutlich weniger effektiv. Beim idealen Squat gehst du mit den Hüften bis unter die Knie – es heißt nicht ohne Grund „ass to the grass“.
Um die Übung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinanderstehen. So bleibt der Körper bei der Abwärtsbewegung stabil. Beachte außerdem, wie oben bereits erwähnt, deine Hüften bis unter die Knie abzusenken, bevor du wieder in die Aufwärtsbewegung gehst.
Nach innen fallende Knie
Dieser Fehler macht die Übung nicht nur weniger effektiv, sondern kann langfristig auch Gelenkschmerzen verursachen. Mit nach innen fallenden Knien können die Gesäßmuskeln nicht vollständig aktiviert werden. Das hat wiederum Einfluss auf deine Kraft und belastet Kniegelenke und -bänder, was zu ernsthaften Knieproblemen führen kann.
Unser Tipp: Schiebe deine Knie während der gesamten Übung bewusst nach außen, sodass sie mit deinen Fußknöcheln eine Linie bilden.
Gewichtsverlagerung nach vorne
Sich beim Squatten zu weit nach vorne zu beugen ist höchst ineffizient. Wenn du mit dieser Übung Ergebnisse erzielen möchtest, muss dein Oberkörper so aufrecht und gerade wie möglich sein. Solltest du Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, dann achte darauf, dein Gewicht bei der Abwärtsbewegung auf die Fersen zu verlagern. Das hilft dir, dich nicht zu weit nach vorne zu beugen und deine Gesäßmuskeln mehr zu beanspruchen.
Angehobene Fersen
Wenn du deine Fersen beim Squatten anhebst, macht das die gesamte Bewegung sehr instabil. Zudem werden die Knie stark belastet, weil das Gewicht nach vorne verlagert wird. Konzentriere dich darauf, dein Gewicht so stark auf die Fersen zu verlagern, dass du während der Bewegung deine Zehen anheben könntest.
Rundrücken
Ein weiterer wichtiger Punkt ist ein gerader Rücken. Ein Rundrücken bringt die Wirbelsäule beim Squatten in eine sehr instabile Position und belastet die ohnehin sehr sensiblen Bandscheiben. Achte darauf, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und den unteren Rücken leicht zu beugen, wenn du die Bewegung ausführst.
Die richtige Technik steht immer an erster Stelle. Konzentriere dich zunächst darauf, deine Bodyweight Squats richtig auszuführen, verdiene dir einen Stern und gehe erst dann dazu über, mit Wiederholungen, Zusatzgewicht oder Geschwindigkeit zu variieren. Happy Squatting!
