Wie oft hast du bei einer Übung nach dem ersten Versuch aufgegeben – oder es gar nicht erst probiert? Viele Exercises können auf den ersten Blick einschüchternd wirken oder gar unmöglich erscheinen. Sie sind aber nicht so schlimm, wie es am Anfang scheint und mit viel Übung und Geduld kannst du jede Exercise meistern. Also, lass uns das Unmögliche möglich machen. Diese Exercises kannst auch du schaffen, wenn du einen Schritt nach dem anderen machst.
Pushups
Pushups sind anfangs ziemlich anspruchsvoll, weil dabei eine Muskelgruppe beansprucht wird, die du sonst kaum benötigst. Diese muss erst gekräftigt werden und sich an die Bewegungsabläufe gewöhnen. Darum solltest du regelmäßig deinen Trizeps trainieren und ihn mit den neuen Bewegungen und Belastungen vertraut machen. Wir zeigen dir, wie du es Schritt für Schritt zum Pushup schaffst:
- Tatsächlich ist der Plank die erste Stufe zum Pushup. Wenn du es nicht schaffst, einen Plank zu halten, wirst du auch keinen Pushup schaffen. Übe Planks daher regelmäßig, um deine Rumpfmuskulatur für die Auf- und Abwärtsbewegung zu kräftigen.
- Beginne mit Pushups auf den Knien und steigere nach und nach die Wiederholungszahl.
- Weiter geht’s mit Incline Pushups. Verwende dafür eine Kiste oder einen anderen erhöhten Gegenstand, um den Pushup mit erhöhtem Oberkörper und auf den Zehen auszuführen.
- Übe so lange, bis du einen vollständigen Standard-Pushup ausführen kannst.
Pullups
Besonders Frauen haben oft Schwierigkeiten mit Pullups. Doch sogar fitte Menschen können Probleme damit haben, ihr gesamtes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Um einen Pullup ausführen zu können, musst du nach und nach die nötige Kraft aufbauen und deine Körperspannung trainieren. Und so geht’s:
- Beginne damit, dich für 60 Sekunden an die Pullup-Stange zu hängen.
- Sobald du dich sicher genug fühlst, verwende ein Power-Band, das dich bei der Auf- und Abwärtsbewegung unterstützt.
- Der nächste Schritt ist der negative Pullup. Hier ziehst du dich nicht nach oben, sondern lässt dich von der Stange herunter und stärkst damit optimal die erforderlichen Muskeln.
Standups
Für manche Athleten ist diese Exercise gar kein Problem. Für andere ist sie ein hoffnungsloser Alptraum, in dem sie einfach nur wild mit Armen und Beinen strampeln. Für Standups muss man gelenkig genug sein und für Menschen mit langen Beinen können sie besonders schwierig sein. Der Trick dabei ist, die Füße möglichst nah ans Gesäß zu bringen, wenn du aufstehen willst. Wir wissen, dass das leichter gesagt als getan ist, darum hier ein paar hilfreiche Tipps:
- Übe barfuß – das macht es deutlich leichter.
- Hänge ein Power-Band vor dir auf, an dem du dich in den Stand hochziehen kannst. Ein weiterer Tipp ist, dass du dein Handy vor dich auf den Boden legst und versuchst es zu greifen, wenn du nach vorne kommst.
- Stelle dich im nächsten Schritt auf den Rand deiner Matte, sodass du leicht erhöht bist. So fällt es dir leichter aufzustehen. Du kannst auch mehrere Matten verwenden, um einen größeren Abstand zum Boden zu haben.
Pistols
Der Pistol, auch als einbeiniger Squat bekannt, ist eine ziemlich anspruchsvolle Übung, für die man Kraft, Flexibilität und Balance benötigt. Da du beim Pistol mit einem Bein aufstehst, musst du die ganze Zeit über das Gleichgewicht bewahren. Darum sind hier starke Beine besonders wichtig. Mit diesen Tipps knackst du die Pistols:
- Zunächst solltest du einen normalen Squat mit dem vollen Bewegungsumfang (Range of Motion) ausführen können.
- Sobald das der Fall ist, kannst du dich an Pistols heranwagen und eine Stange zur Hilfe nehmen, um das Gleichgewicht besser zu halten und dich daran hochzuziehen.
- Alternativ kannst du ein Power-Band an einer Stange befestigen und dich damit nach oben in den Stand ziehen. Versuche, dich von Zeit zu Zeit immer weniger auf das Band zu verlassen und irgendwann wird der Punkt kommen, an dem du es nicht mehr benötigst.
- Wenn du Probleme mit Mobilität hast, kannst du folgendes tun: Steh mit einem Bein (das Bein, das den Squat ausführt) auf einer Box. Dadurch hat dein ausgestrecktes Bein mehr Platz, wenn du tiefer gehst.
Gerate nicht in Panik, wenn dir eine Übung unmöglich erscheint. Nähere dich ihr Schritt für Schritt an, nimm dir die Zeit, die du brauchst und versuch es immer und immer wieder, bis du es schaffst.
