7 Ernährungstipps gegen PMS

Dr. Sayyada Mawji:

Hast du dich jemals gefragt, wie deine Ernährung deinen Menstruationszyklus beeinflusst? Können bestimmte Lebensmittel die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verringern und falls ja, welche? In diesem Artikel möchte ich über die richtige Ernährung gegen PMS und die wissenschaftlichen Grundlagen dahinter sprechen.

Der weibliche Zyklus kann in drei Phasen aufgeteilt werden: Mit der Regel beginnt die Follikelphase, danach kommt es in der Ovulationsphase zum Eisprung und die Lutealphase beendet den Zyklus.

Während der Follikelphase befinden sich die Hormone Östrogen und Progesteron auf dem Tiefpunkt, wodurch die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird (was die Blutung verursacht). Damit beginnt der Zyklus. Nach der Periode, ungefähr zwischen dem 5. und 8. Tag, steigt der Östrogenspiegel an und kommt in der Hälfte des Zyklus zum Höhepunkt, was zum Eisprung führt.

Während der zweiten Hälfte bzw. der Lutealphase bleibt der Östrogenspiegel hoch und das Progesteron steigt ebenfalls an, um den Körper und die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Bleibt das Ei unbefruchtet, sinken beide Hormone und die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut und abgestoßen. Es kommt zur nächsten Blutung (und der Zyklus beginnt von vorn).

Der Menstruationszyklus wird überwiegend durch die Hormone Östrogen, Progesteron, das follikelstimulierende Hormon (FSH) und das luteinisierende Hormon (LH) sowie weitere Hormone geregelt. Der Spiegel der einzelnen Hormone sinkt und steigt im Laufe des Zyklus und bestimmt die Phasen.

Dabei sollten wir uns darüber bewusst sein, dass diese Hormone nicht nur an der Fortpflanzung beteiligt sind, sondern auch andere Körperfunktionen steuern und daher z. B. unseren Appetit, unseren Stoffwechsel und Organe wie Gehirn, Herz, Muskeln und Knochen beeinflussen.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) besteht aus einer Mischung aus körperlichen und psychischen Symptomen, die eine bis zwei Wochen vor Periodenbeginn (in der Lutealphase) auftreten können. Dazu gehören die unterschiedlichsten Beschwerden, die in ihrem Ausmaß variieren können, z. B.: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Blähungen, Spannungsgefühle in der Brust sowie Libido- und Appetitveränderungen^[1].

Die Ursache von PMS ist bisher noch nicht vollständig geklärt, aber es wird davon ausgegangen, dass es mit den Hormonschwankungen und chemischen Vorgängen im Gehirn zu tun hat, die während des Menstruationszyklus stattfinden.

Ein gesunder Lebensstil wie regelmäßige Bewegung, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf und weniger ungesunde Verhaltensweisen können Beschwerden aufgrund von PMS reduzieren. Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es bisher, wenn es um die richtige Ernährung gegen PMS geht? Welche Lebensmittel tun gut und worauf solltest du besser verzichten?

Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Getreide, Gemüse und Bohnen geben Energie nur langsam frei, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Das trägt zu einer ausgeglicheneren Stimmung bei und vermeidet dank eines längeren Sättigungsgefühls Heißhungerattacken.

Zudem liefern komplexe Kohlenhydrate Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die einen großen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten^[2]. Eine Studie konnte nachweisen, dass Vollkornprodukte (komplexe Kohlenhydrate) im Gegensatz zu raffiniertem Getreide (einfache Kohlenhydrate) zu einer Verbesserung der PMS-Symptome führen, u. a. zu einer deutlichen Verbesserung des allgemeinen Gemütszustands sowie der körperlichen und psychischen Anzeichen von PMS^[3].

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können psychischen, körperlichen und allgemeinen PMS-Symptomen vorbeugen^[4]. Eine Studie zu PMS und dem Zusammenhang mit Ernährung und Lebensstil zeigte, dass dies sehr wahrscheinlich mit den antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von pflanzlichen Lebensmitteln zusammenhängt^[4]. Probier's aus und nimm verschiedenes Obst und Gemüse zu dir, insbesondere Blattgemüse, das reich an Ballast- und Nährstoffen ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die in Fettfischen wie Lachs, Sardinen und Makrelen sowie in Walnüssen, Chia und Leinsamen zu finden sind. Laut Forschungsarbeiten könnten Omega-3-Fettsäuren dank ihren entzündungshemmenden Eigenschaften PMS-Beschwerden wie Krämpfe und Stimmungsschwankungen verringern^[5].

Genügend Wasser zu dir zu nehmen, ist nicht nur grundlegend für deinen Allgemeinzustand, sondern kann außerdem PMS-Symptome wie Blähungen, Verstopfung und allgemeine Müdigkeit mindern. Während der Lutealphase sind der Östrogen- und Progesteronspiegel tief und es kann zu Wassereinlagerungen kommen. Dadurch fühlen sich manche aufgebläht und leiden an Krämpfen. Wenn du allerdings genügend trinkst, kannst du diesen Beschwerden Abhilfe verschaffen. Ideal sind 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag.

In Sachen Vitaminen und Mineralstoffen könnten Kalzium, Magnesium und Vitamin D eine Rolle bei der Linderung von PMS spielen. Diese Vitamine und Mineralstoffe sind für viele körperliche Funktionen unentbehrlich, z. B. Muskel- und Nervenfunktionen, gesunde Knochen und eine ausgeglichene Stimmung^[6]. Indem du also darauf achtest, genügend von diesen Stoffen zu dir zu nehmen, kannst du deinen Beschwerden entgegenwirken.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind z. B. Spinat, Avocado, dunkle Schokolade und Mandeln^[7]. Des Weiteren hat eine Studie gezeigt, dass eine zu geringe Menge an Kalzium und Vitamin D während der Lutealphase PMS verstärken oder sogar verursachen kann^[8]. Wenn du also für eine ausgewogene Ernährung sorgst, kannst du deine PMS-Symptome abschwächen. Probier's mal mit Lebensmitteln wie Milchprodukten, Blattgemüse, Tofu, Sardinen oder Lachs.

Die Hormonveränderungen in der Lutealphase vor dem Beginn deiner Periode führen zu einem Abfall des Blutzuckers und des Serotoninspiegels im Gehirn (das sogenannte „Glückshormon”). Aus diesem Grund erleben viele Frauen Heißhungerattacken und haben ein besonders starkes Bedürfnis nach Zucker. Mach dir keinen Kopf, wenn du dir hin und wieder mal was gönnst, aber zu viel Zucker kann deine PMS-Symptome verschlimmern. Greife stattdessen lieber zu eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und komplexen Kohlenhydraten, um deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Eine erhöhte Salzzufuhr hingegen kann Symptome wie Blähungen und Spannungsgefühl in den Brüsten aufgrund von Wassereinlagerungen verstärken. Versuche daher, deine Salzeinnahme zu beschränken^[4].

Studien belegen, dass Frauen, die Alkohol trinken, vermehrt an PMS leiden^[10]. Eine Einschränkung des Alkoholkonsums kann daher Symptome wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Krämpfe lindern.

Bei der Frage, wie viel Kaffee noch gut ist, ist sich die Wissenschaft uneinig. Doch allgemein raten Experten dazu, die Einnahme zu verringern, um PMS-Symptome zu lindern^[11]. Dabei sollten wir nicht vergessen, dass Alkohol und Koffein die Schlafqualität beeinträchtigen können, was wiederum zu stärkerem PMS führen kann.

Die oben genannten Ernährungstipps können dir helfen, deine PMS-Beschwerden einzuschränken. Allerdings ist weitere wissenschaftliche Forschung nötig, um mehr Klarheit über den Einfluss der Ernährungsweise auf PMS und den Menstruationszyklus zu gewinnen. Die Hauptsache ist, dass du versuchst, dich gesund und ausgewogen zu ernähren, auf deinen Körper hörst und andere Bereiche deines Lebensstils verbesserst, die möglicherweise eine Rolle spielen.

PMS zeigt sich auf unterschiedliche Weise und kann im Schweregrad variieren. Genauso vielfältig sind auch die Behandlungs- und Bewältigungsstrategien. Daher solltest du dich unbedingt an deinen Arzt oder deine Ärztin wenden, wenn du unter starken Beschwerden leidest.

Über die Autorin
Dr. Sayyada Mawji ist Allgemeinmedizinerin in London und Expertin für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie widmet sich mit großer Leidenschaft der Stärkung des Gesundheitsbewusstseins, wobei ihr besonderes Interesse der weiblichen Gesundheit gilt. Zudem setzt sie sich auf Instagram (@doctorsayyada) gegen Fehlinformationen im Internet ein. Dr. Sayyada schreibt regelmäßig Beiträge für nationale und internationale Medien, ist TEDx Speakerin und als Gesundheitsexpertin Teil des Women's Health Magazine Panel. Dr. Sayyada wurde 2023 in die New Years Honours List des Vereinigten Königreichs aufgenommen und mit der British Empire Medal für ihre Dienste im Gesundheitswesen ausgezeichnet.