Vermutlich weißt du bereits, wie wichtig es ist, vor einem Lauf das Richtige zu essen, dabei sind Carboloading und viel Wasser trinken jedoch nicht genug. Um so richtig gut zu performen, ist dein Körper auf ein ausgewogenes Gleichgewicht an Nährstoffen angewiesen, und genau deshalb ist die richtige Ernährung für Läufer grundlegend. Vitamine und Mineralstoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung — indem du die richtigen wählst, kannst du deine allgemeine Leistungsfähigkeit immens steigern, wie unsere Gesundheitsexpertin Leanne Edermaniger erklärt.
Eisen
Eisen ist ein Mineralstoff, der in bestimmten tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Rindfleisch, Leber, Meeresfrüchte, Bohnen und Tofu, enthalten ist. Läufer müssen über genügend Eisen verfügen, das ihr Körper umwandeln kann, da die Hämoglobin-Proteine in unseren roten Blutkörperchen zum Teil aus Eisen bestehen. Das Eisen bindet den Sauerstoff in unserem Blut, sodass dieser der beanspruchten Muskulatur zugeführt werden kann.
Doch es gibt weitere Gründe, warum ausreichend Eisen so wichtig ist. Unsere roten Blutkörperchen werden stetig erneuert und für diesen Vorgang wird Eisen benötigt. Wenn unsere Füße beim Laufen auf dem Boden aufsetzen, wird ein Teil unserer roten Blutkörperchen durch den Aufprall zerstört, weshalb Läufer mehr Eisen brauchen als Nicht-Läufer.
Durchschnittlich benötigen Männer täglich 8 Milligramm Eisen und Frauen 18 mg — für Läufer gelten jedoch leicht erhöhte Werte. Eisen aus tierischen Quellen (wie Fleisch) kann unser Körper leichter aufnehmen als jenes aus pflanzlichen Quellen (wie Tofu), auch wenn beide Kategorien viel Eisen liefern können.
Vitamin B6
Vitamin B6 trägt zur Hämoglobin-Bildung bei. Hämoglobin ist einer der wichtigsten Bestandteile der roten Blutkörperchen. Es ist erforderlich, damit unser Körper Sauerstoff in diejenigen Zellen und Gewebestrukturen transportieren kann, die während des Laufens Energie produzieren. Es ist zudem dafür zuständig, das Abfallprodukt Kohlendioxid zu den Lungen zu transportieren, die es dann aus unserem Körper ausstoßen.
Dieses Vitamin trägt jedoch auch dazu bei, Proteine in handlichere Moleküle zu zerlegen, die sogenannten Aminosäuren. Die meisten Zellen und Gewebestrukturen — so auch unsere Muskulatur — benötigen Aminosäuren, und sollte unser Glykogenspeicher während eines Langstreckenlaufs aufgebraucht werden, kann unser Körper Proteine in Energie umwandeln.
Vitamin B6 ist unter anderem in Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Kichererbsen und Bananen enthalten. Für Erwachsene ist eine tägliche Dosis von 1,3 mg empfohlen, wobei eine mittelgroße Banane beispielsweise etwa 0,4 mg dieses Vitamins liefert.
Kalzium
Kalzium ist für unsere Knochen wichtig, da sie beim Laufen wiederholten Aufprallkräften ausgesetzt sind. Kalzium hilft unseren Knochen, sich schnell zu regenerieren und widerstandsfähig zu bleiben. Ein stabiler Kalziumspiegel kann Ermüdungsbrüche vermeiden und wirkt vorbeugend gegen Osteoporose.
Männliche und weibliche Läufer gleichermaßen sollten versuchen, am Tag 1.000 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Zur Orientierung: 200 g fettarmer Joghurt enthalten etwa 240 mg Kalzium und 25 g Brokkoli enthalten etwa 21 mg Kalzium.
Vitamin D
Vitamin D ist ein essentielles, fettlösliches Vitamin. Was es so einzigartig macht: Es kann von unserer Haut produziert werden, wenn sie der Sonne ausgesetzt wird. Zudem ist es auch in einigen Nahrungsmitteln enthalten und trägt wesentlich zur Kalziumhomöostase bei. Das heißt es ermöglicht die Aufnahme von Kalzium aus unseren Nahrungsmitteln und steuert dessen Nutzung für Knochenwachstum und -entwicklung.
Beinahe alle Gewebestrukturen des menschlichen Körpers weisen Vitamin-D-Rezeptoren auf, was die Vermutung nahelegt, dass das Vitamin noch weitere Funktionen erfüllt. Es gibt Forschungsergebnisse, die auf eine Verknüpfung zwischen Skelettsystem und Muskelsystem hindeuten. Demnach führt ein Vitamin-D-Mangel nicht nur zu Osteomalazie (einer krankhaften Erweichung der Knochen), sondern kann auch die Muskelfunktion beeinträchtigen — nicht gerade das, was ein Läufer sich wünscht.
Vitamin C
Vitamin C hilft, den Körper vor freien Radikalen zu schützen, d. h. vor schädlichen chemischen Substanzen, die sich frei in unserem Körper bewegen. Beim Lauftraining im Freien könntest du freien Radikalen beispielsweise durch Luftverschmutzung ausgesetzt sein.
Vitamin C unterstützt zudem die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen wie Spinat oder Linsen. Enthält dein Salat beispielsweise Spinat, füge ihm auch einen Spritzer Zitrone hinzu, damit dein Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Auch Paprika und Orangen sind großartige Vitamin-C-Lieferanten, wobei eine mittelgroße Orange fast deinen gesamten Tagesbedarf deckt.
Zusammengefasst:
Damit du maximale Leistungsfähigkeit erreichen kannst, ist es unabdingbar, deinen Körper mit den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Viele Vitamine und Mineralien beschleunigen zudem die Regeneration, und wenn du bestimmte Nährstoffe in Kombination zu dir nimmst, unterstützt du deren Aufnahme in den Blutkreislauf. Wenn du dir unsicher bist, ob du alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst, kannst auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.