Energie zum Flexen: Essenzielle Nährstoffe für gesunde Muskeln

Ein Flexziel vor Augen? Dann achte unbedingt darauf, deinen Körper richtig zu versorgen, um Muskelwachstum und -regeneration zu unterstützen. Hierfür reicht es aber nicht aus, einfach zum nächsten proteinreichen Snack zu greifen, denn für eine verbesserte Funktion, Wachstum und Erhalt der Muskeln brauchst du mehr als das. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel dir helfen, dein Flexziel zu erreichen.

Makronährstoffe sind die drei Grundbausteine der Ernährung, auf die der Körper für Energie und die Erhaltung der grundlegenden Strukturen angewiesen ist. Die Rede ist hier natürlich von  Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Ohne sie können sich Muskeln nicht regenerieren oder aufbauen.

Auch wenn Proteine zurzeit in der Gesundheits- und Fitnessbranche ganz schön gehypt werden, stimmt es nicht, dass sie der einzige Makronährstoff sind, der für definierte Muckis erforderlich ist. So haben z. B. wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Bodybuilder, die nur aufgrund des Erscheinungsbilds und nicht aufgrund der Leistung ihrer Muskeln bewertet werden, vor oder außerhalb der Wettkampfsaison 55 bis 60% Kohlenhydrate, 25 bis 30% Eiweiß und 15 bis 20% Fette benötigen.¹

Aber welche Rolle spielen denn die anderen Makronährstoffe für gesunde Muskeln? Finden wir heraus, was dahintersteckt.

Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie für Muskelkontraktionen, damit du überhaupt Bewegungen ausführen und das Training durchziehen kannst.

Nimmst du komplexe Kohlenhydrate zu dir, werden sie in Einfachzucker aufgespalten, der sofort als Energiequelle genutzt werden kann. Was nicht gebraucht wird, wird in den Muskeln als Glykogen für später gespeichert.

Für die Muskelreparatur ist es daher wichtig, deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Wer Ausdauersport treibt, sollte während den ersten Stunden der Regenerationsphase stündlich 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpermasse zu sich nehmen.²

Gesunde Kohlenhydrate:

• Grünes Blattgemüse: Spargel, Brokkoli, Grünkohl
• Gemüse: Aubergine, Karotten, Kürbis
• Vollkornprodukte: brauner Reis, Haferflocken, Quinoa

Obwohl Proteine alleine nicht die ultimative Lösung sind, kann niemand bestreiten, dass sie für mehr Muskelmasse absolut unentbehrlich sind. Das American College of Sports Medicine empfiehlt bei regelmäßigem Gewichtheben oder bei der Vorbereitung auf Ausdauersport täglich 1,2 bis 1,7 g Protein pro Kilo Körpergewicht.³

Gesunde Quellen für Proteine:

• Eier
• Mageres Fleisch
• Hähnchenbrust
• Edamame

Wer seine Muskeln definieren möchte, dem empfehlen wir Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs, Makrele und Sardinen vorkommen.⁴ Außerdem sind Fette wichtig, damit sich die Muskeln nach dem Sport regenerieren können.

Gesunde Fette für den Muskelaufbau:

• Avocado
• Fisch mit hohem Fettgehalt
• Nüsse

Wasser wird häufig übersehen, jedoch ist es für die Versorgung mit den für das Muskelwachstum wichtigen Nährstoffen unerlässlich. Schließlich bestehen Muskeln zu über Dreivierteln (76%) aus Wasser.⁵ Laut Forschungsarbeiten verlieren die Muskeln in Phasen mit mangelnder Flüssigkeitsversorgung neben der Haut als Erstes Wasser, was ihre mechanische und metabolische Funktion beeinträchtigen kann. Deshalb können Muskeln ohne ausreichend Wasser nicht richtig funktionieren oder sich reparieren.

Aber für gesunde Muskeln sind nicht nur Makronährstoffe wichtig, Mikronährstoffe spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle für Muskelregeneration, -erhalt und -leistung.

Eisen

Eisen ist ein essenzieller Bestandteil von Myoglobin, ein Eiweiß, das Sauerstoff im Muskelgewebe speichert. Ein Mangel an Eisen aus der Nahrung kann das Myoglobin in den Muskeln verringern und dadurch die Fähigkeit, Sauerstoff in den Muskeln zu binden, mindern.⁶

Eisen findet sich in:

• Leber
• Rotem Fleisch
• Spinat

Kalzium

Kalzium ist in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse enthalten und notwendig für Muskelkontraktionen. Bei unzureichender Kalziumaufnahme kann es zu Müdigkeit und Krämpfen in den Muskeln kommen.

Vitamin D

Du weißt vielleicht bereits, wie wichtig Vitamin D für gesunde Knochen ist, aber das sogenannte Sonnenvitamin unterstützt außerdem die Muskelreparatur und -kontraktion. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Kalziumaufnahme in den Muskelzellen verringern, was die Kontraktion beeinträchtigen kann.⁷

Forschungen deuten darauf hin, dass Ergänzungsmittel mit Vitamin D Schäden und Entzündungen nach dem Training lindern und dadurch zur Muskelregeneration beitragen.⁸

Vitamin D ist zwar in ein paar wenigen Lebensmitteln vorhanden, z. B. Eiern und Pilzen, jedoch wird es v. a. über das Sonnenlicht aufgenommen.

Elektrolyte

Elektrolyte wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium sind für eine normale Muskelkontraktion erforderlich und helfen gegen Müdigkeit.

Kreatin

Kreatin trägt zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) bei, dem universellen und unmittelbar verfügbaren Energieträger in den Zellen. Nahrungsergänzung mit Kreatin hilft bei der Bildung von Phosphokreatin, das wiederum für die Herstellung von neuem ATP während des Workouts benötigt wird. Wenn wir also verstehen, wie unser Energiesystem funktioniert, können wir die Muskelfunktion während intensivem Training unterstützen. In unserem Blogartikel Stoffwechsel: So wird Nahrung zu Energie erfährst du Genaueres dazu.

Möchtest du deine Kreatinzufuhr auf natürliche Weise steigern? Dann versuche es mit Schweinefleisch, Hähnchen, Rindfleisch oder Kabeljau.

Zink

Gemäß gewissen Quellen kann Zink die Muskelkraft und -leistung verbessern, da es möglicherweise an der Synthese und Regeneration der Skelettmuskulatur nach dem Sport beteiligt ist.⁹ Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zink sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere Austern.

Wie wärs mit diesen gesunden Gerichten, um deinen Muskelaufbau zu beschleunigen? Dank den muskelbildenden Zutaten bringen sie dich näher ans Ziel und fördern die Regeneration.

1. Gegrillter Lachs mit Quinoa-Salat, gedämpftem Brokkoli und Spargel
2. Lendensteak mit Süßkartoffeln und Spinatsalat
3. Kichererbsen- und Spinat-Curry mit braunem Reis

Für gesunden Muskelaufbau und -erhalt reichen ein paar Whey-Proteinshakes und gegrilltes Hähnchen nicht aus. Kohlenhydrate, Fette, Eisen, Kalzium, Elektrolyte, Vitamin D, Kreatin und Zink sind alle am Wachstum, der Funktion und der Regeneration von Muskeln beteiligt. Und sogar das gute alte H₂0 spielt eine Rolle bei der Versorgung der Muskeln, damit sie stets einsatzbereit sind.

Schlussendlich geht es darum, ausgewogen zu essen, um deinen Muskeln Energie zu liefern. Auf diese Weise kannst du deine Ziele erreichen – das ist nämlich der ultimative Flex.