Ernährungs-Guide für Läufer

Egal, ob Anfänger oder erfahrener Marathonläufer: ohne den richtigen Kraftstoff kommst du nicht weit. Und obwohl wir Kraftstoff brauchen, um die Strecke zu bewältigen, ist unser Körper etwas komplexer als ein Auto, das Kilometer tankt.

Lass uns in die Ernährungsgrundlagen eintauchen, die jeder Läufer kennen sollte.

In der Welt der Läufer ist Nahrung der Antrieb – egal auf welchem Level man läuft. Die Wahl der Lebensmittel ist entscheidend dafür, wie viel Energie du für deinen Lauf hast und wie gut du insgesamt abschneidest. Wenn du die falsche Wahl triffst, kann es passieren, dass du langsamer und träger läufst oder – schlimmer noch – während des Laufs Krämpfe oder Magenprobleme bekommst, die dich zwingen, vorzeitig umzukehren. Das ist kein gutes Gefühl, wenn man hofft, dass man einige Kilometer schaffen wird.

Wie kannst du also einen „Kraftstoffplan” erstellen, der deinen Laufzielen gerecht wird? Schauen wir uns das anhand eines konkreten Beispiels genauer an.

Bei der Zusammenstellung der perfekten Ernährung für Läufer (ja, für dich!) ist es wichtig, den individuellen Kalorienbedarf zu berücksichtigen. Dieser wird von den folgenden Faktoren beeinflusst:

• Größe
• Gewicht
• Energieverbrauch
• Laufdistanz

Der Speiseplan eines Läufers sollte eine ausgewogene Mischung der drei Makronährstoffe enthalten, um den Körper mit Energie zu versorgen und die Regeneration zu fördern:

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

Makronährstoffe sind die „großen drei” Komponenten der Ernährung und sind für alle Sportler unabdinglich. Aber wusstest du, dass dein Ziel und dein Aktivitätsniveau dein optimales Makronährstoffverhältnis bestimmen? So erfordern zum Beispiel kardio-basierte Übungen wie Laufen eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um zu verhindern, dass die Energiespeicher erschöpft werden.

Jeder Makronährstoff ist mit einer bestimmten Funktion verbunden:

• Kohlenhydrate für Energie
• Fett als sekundäre Energiequelle
• Eiweiß für die Muskelregeneration

Kohlenhydrate sind die wichtigste Brennstoffquelle für sportliche Betätigung. Obwohl Eiweiß und Fette für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind, kann das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten entscheidend dafür sein, ob du während eines Laufs „an die Wand fährst”. Natürlich ist ein ausgewogenes Verhältnis wichtig – wenn du es mit den Kohlenhydraten übertreibst, kann das zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden während des Laufs führen.

Und wie bereits in diesem Artikel erwähnt, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und die Art der Kohlenhydrate, die du wählst, kann deine Leistung beeinflussen. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden sie in Glukose (Zucker) aufgespalten, die ins Blut gelangt und als Energiequelle dient. Überschüssige Glukose kann in der Leber oder im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert werden, bis sie benötigt wird.¹

Bei sportlicher Betätigung greift der Körper auf das gespeicherte Glykogen zurück, um Kraft für die Aktivität zu haben – aber es ist kein konstanter Vorrat. Glykogen kann innerhalb von 120 Minuten aufgebraucht sein, was Auswirkungen auf die Leistung haben kann.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du also essen, bevor du losläufst? Allgemeine Richtlinien besagen, dass Läufer versuchen sollten, während eines dreistündigen Dauerlaufs zwischen 30 und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Danach wird empfohlen, dass Sportler 60 g (bis 90 g) Kohlenhydrate pro Stunde Sport zu sich nehmen, wenn sie länger trainieren, z. B. bei einem Marathon.²

Die obigen Werte ist zwar ein hilfreicher Richtwert, aber auch sehr allgemein gehalten. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett hängt weitgehend von der Intensität und Dauer deines Laufs ab. Wirf einen Blick auf unseren Artikel über unseren Stoffwechsel, um zu erfahren, wie Energie deinen Lauf antreibt. So kannst du deine Ernährung vor dem Lauf auf dein Ziel abstimmen und maximale Leistung erzielen.

Obwohl Kohlenhydrate in der Welt des Laufsports einen großen Stellenwert einnehmen, ist Nahrungsfett ein wichtiger sekundärer Energielieferant. Tatsächlich wird allgemein empfohlen, dass 30 % der Gesamtkalorien aus Fett stammen sollten.⁴ Darüber hinaus ergab eine Studie mit 86 Frauen, die mindestens 30 km pro Woche laufen, dass diejenigen mit einer geringeren Fettzufuhr 2,5 Mal häufiger eine Verletzung erleiden.³

Kohlenhydrate und Fette sind essenziell für die Energieversorgung und helfen dabei, deine Leistung auf langen Strecken zu steigern. Es geht dabei jedoch um noch mehr, als nur „Mehr Energie, mehr Leistung”. Wichtig ist es außerdem, der Heilung und Regeneration Priorität einzuräumen – und dabei steht das Eiweiß im Mittelpunkt.

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.⁵ Für alle, die an Ausdauersportarten wie Marathonläufen teilnehmen, kann es von Vorteil sein, diese Menge zu verdoppeln und eine Eiweißzufuhr zwischen 1,0 und 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anzustreben.⁶

Ein großes „No-Go” für Ausdauersportler ist das Laufen mit leerem Magen. Denk daran, Nahrung ist dein Kraftstoff! Und den benötigt dein Körper vor allem bei langen Läufen. Laufen zu gehen, wenn man absichtlich gefastet hat bzw. sich in einem kohlenhydratarmen Zustand befindet, oder auch nur die Mahlzeit nach dem Lauf auszulassen, kann schädliche Folgen haben. Es behindert nicht nur die Regeneration der Muskeln und beeinträchtigt damit die Laufleistung, sondern wirkt sich auch negativ auf die allgemeine Gesundheit aus.

Eine häufige Folge der Unterversorgung mit Nährstoffen ist RED-S (Relatives Energiedefizit im Sport), früher auch als weibliche athletische Triade bezeichnet. RED-S tritt auf, wenn ein Sportler nicht genügend Kalorien aufnimmt, um seinen Energieumsatz zu kompensieren – das kann jeden treffen.⁷

Einige der Warnzeichen von RED-S sind:

• Häufige Krankheiten wie Erkältungen und Husten
• Müdigkeit
• Blähungen und Symptome des Reizdarmsyndroms
• Ausbleibende Periode (Frauen)
• Niedriges Testosteron und niedriges Luteinisierendes Hormon (Männer)
• Verminderte Knochenmineraldichte
• Erhöhte Blutfettwerte⁸

Geringe Energieverfügbarkeit (LEA) ist nicht nur während des Laufs ein Problem, sondern auch danach. Es ist möglich, dass du nach einem Lauf keinen Hunger verspürst, aber wenn du den verlorenen Brennstoff nicht wieder auffüllst, kann dies die Erholung beeinträchtigen. Wenn das Glykogen in den Muskeln nicht wiederhergestellt wird, beeinträchtigt dies Regeneration und Erholung. Dies wiederum verringert die Laufleistung und macht dich anfällig für Verletzungen. Und das ist das Letzte, was ein Läufer will oder braucht – vor allem, wenn er ein Ziel anstrebt.

RED-S und eine unzureichende Kalorienzufuhr sind ernst zu nehmende Probleme und können langfristige physische und psychische Auswirkungen auf Sportler haben, die sich negativ auf Leistung und Gesundheit auswirken. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Körper mit dem richtigen Kraftstoff versorgst und so sicherstellst, dass er in der Lage ist, die geplante Strecke zu bewältigen und sich dabei wohl zu fühlen.

Die Bedeutung der Ernährung für Läufer lässt sich nicht leugnen, aber die Flüssigkeitszufuhr hat den 1. Platz verdient. Dennoch wird die flüssige Energiezufuhr oft missachtet. Eine Studie von O'Neal et al. (2011) ergab, dass 70 % der Läufer schon einmal erlebt hatten, dass ihre Leistung durch Dehydrierung beeinträchtigt worden war und 45 % glaubten, dass Dehydrierung zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen geführt hatte.⁹

Flüssigkeitszufuhr ist so wichtig! Insbesondere ist sie essenziell für folgende Funktionen unseres Körpers:

• Regulierung der Körpertemperatur
• Aufrechterhaltung des Blutplasmavolumens
• Regulierung kognitiver Funktionen

Wenn du läufst, steigt deine Körpertemperatur unweigerlich an, wodurch du schwitzt und das Volumen deines Blutplasmas (der flüssige Teil des Blutes) verringert wird. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz und du wirst schneller müde.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, alle 15 bis 20 Minuten 0.1 bis 0.3 l Flüssigkeit zu trinken, wenn man einen Marathon läuft.¹⁰ Aber jeder Mensch ist anders. Wenn du bereits 0.4 l getrunken hast und dich immer noch dehydriert fühlst: trink noch einen Schluck! Um eine individuellere Schätzung zu erhalten, kannst du deinen Flüssigkeitsbedarf ermitteln, indem du dein Körpergewicht vor und nach dem Sport misst und so die ungefähre Schweißmenge ermittelst. Letztendlich geht es darum, eine übermäßige Dehydrierung während des Sports zu verhindern, daher sollte die Trinkmenge auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein.

Neben dem Flüssigkeitsverlust während eines Laufs verlieren Läufer auch Elektrolyte – insbesondere Natrium, durch das Schwitzen. Die durchschnittliche Schweißmenge, die ein Läufer verliert, beträgt 1200 ml pro Stunde und kann zwischen 115 mg und 2000 mg Natrium enthalten.

Das ist wichtig, weil ein Natriumungleichgewicht viele unerwünschte Symptome verursachen kann, wie zum Beispiel:

• Gastrointestinale Beschwerden
• Übelkeit
• Müdigkeit
• Schwindel
• Verringerte Konzentrationsfähigkeit

Wenn du also beim Laufen Magenprobleme hast, könnte es sein, dass dein Körper über zu wenig Natrium verfügt. Einige Forschungsergebnisse legen Ausdauersportlern nahe, 300 bis 600 mg Natrium pro Stunde zu sich zu nehmen.¹¹ Dies kann in Form von Natriumtabletten, Elektrolyten oder Energydrinks erfolgen.

Während wir die Makronährstoffe in der Ernährung eines Läufers hervorgehoben haben, sind die Mikronährstoffe für die unzähligen Stoffwechselprozesse im Körper ebenso wichtig. Die meisten Mikronährstoffe können über die Ernährung aufgenommen werden. Vegane oder vegetarische Läufer können jedoch von einer Supplementierung von Nährstoffen profitieren, die nicht in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind, wie z. B. Eisen oder Vitamin B12.

Nachfolgend findest du eine kurze Liste von Mikronährstoffen, ihren Nutzen und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind:

Die Erkenntnis aus diesem Leitfaden: Für Läufer ist Nahrung der Kraftstoff. Deine Ernährung ist ausschlaggebend für deine Leistung, deine Erholung und dafür, wie gut du dich während einem Lauf fühlst. Sie ist außerdem ein einflussreiches Tool, um deine Fähigkeiten zu verbessern, nicht nur als Läufer, sondern als Sportler generell.

Achte auf das richtige Verhältnis, perfektioniere deine Ernährung und lege bei Bedarf Wert auf Flüssigkeitszufuhr, Natrium und Nahrungsergänzungsmittel. Sobald du dein perfektes Gleichgewicht gefunden hast, steht einer PB nichts mehr im Weg.