Freeletics geht zurück zu den Ursprüngen des Krafttrainings. Die drei Grundübungen, um die es hier geht, kommen aus dem Powerlifting, auch genannt Dreikampf. Powerlifter gehören zu den stärksten und muskulösesten Athleten weltweit. Bei Wettkämpfen treten sie in drei Disziplinen an: Squats (Kniebeugen), Bench Presses (Bankdrücken) und Deadlifts (Kreuzheben). Natürlich musst du nicht so viel Gewicht stemmen wie ein Powerlifter. Dennoch sind diese Übungen bei korrekter Ausführung äußerst effektiv. In unseren Training Journeys „Muskelaufbau mit der Langhantel”, „Muskeldefinition mit der Langhantel”, und „Hybrid Strength” kommen die drei Übungen vor. Sie sorgen für maximalen Muskelaufbau, eine verbesserte Körperzusammensetzung und Kraftzuwachs. Und darum sind sie so effektiv:
Grundübungen für maximalen Muskelaufbau
Grundübungen sind so effektiv für den Muskelaufbau, weil dabei immer mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. In Fitnessstudios findet man unzählige Geräte, die einen Muskel isoliert trainieren. Sie haben durchaus ihre Daseinsberechtigung, doch sie sollten nicht Hauptbestandteil deines Trainings sein, wenn du Muskeln und Kraft aufbauen willst. Im Gegensatz zu Isolationsübungen beanspruchen Grundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und regen damit ihr Wachstum an: Sie werden größer und stärker.
Grundübungen liefern dir die besten Resultate in der Zeit, die du ins Fitnessstudio investierst. Anstatt 60 Minuten lang jeden Muskel einzeln zu trainieren, kannst du mit nur drei Übungen so gut wie jeden Muskel deines Körpers trainieren.
Unser „unschlagbares Trio” besteht aus drei Grundübungen. Dabei werden diverse Gelenke synchron bewegt und die größten Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper trainiert. Bei einer der Übungen wird sogar der ganze Körper trainiert. Sehen wir uns jede Übung im Detail an.
Squats für starke Oberschenkel
Der Powerlifter betritt die Bühne. Eine Langhantel wird auf dem Rack platziert. Gewichtsscheiben von mehreren hundert Kilo werden auf die Langhantel geladen. Der Powerlifter duckt sich unter die Stange und berührt sie mit seinen Schultern. Er hebt das Gewicht vom Rack und die Sicherheits-Pins werden entfernt. Mehrere Personen stehen um ihn herum, um das Gewicht aufzufangen, falls er es nicht mehr halten kann. Der Lifter atmet tief in den Bauch ein und spannt die Rumpfmuskulatur an. Dann spannt er Hüfte und Fußgelenke an, um die Knie nach außen zu bewegen. Er lehnt sich zurück und hält die Wirbelsäule gerade. Er senkt die Hüfte bis unter die Knie ab, um auf die vorgeschriebene Tiefe zu gehen. Dann drückt er sich vom Boden weg und kommt in den Stand. Anschließend legt er die Stange wieder auf dem Rack ab und kann sich über einen erfolgreichen Back Squat freuen.
Der Back Squat ist eine Unterkörperübung. Dabei wird der Quadriceps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäß- und Wadenmuskulatur sowie der Rumpf trainiert. Sie ist eine der effektivsten Masseübungen für die vier Muskeln im vorderen Oberschenkel. Powerlifter squatten mit unglaublichen Gewichten, an die wir nicht einmal im Traum denken sollten. In irgendeiner Form, seien es Front oder Back Squats, sollten sie aber in jedem Trainingsplan vorkommen, wenn das Ziel Hypertrophie und Kraftentwicklung ist.
Ein verbreiteter Irrtum ist, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen sollte. Wenn du mobil genug bist, um das kontrolliert zu auszuführen, dann spricht aber auch nichts dagegen. Du kannst mit den Knien nach vorne gehen, auch bis über die Zehenspitzen hinaus. Du wirst nicht nur Powerlifter sehen, die das machen, sondern denk mal an all die Alltagsbewegungen, bei denen du mit den Knien über die Zehenspitzen hinausgehst: Treppensteigen, dich auf einen Stuhl setzen oder bergab gehen — all das wäre unmöglich, wenn wir die Knie nicht vor die Zehenspitzen schieben würden.
Eine so schwere Langhantel auf dem Rücken zu halten erfordert ein hohes Maß an Technik und auch Sicherheitsvorkehrungen. Darum solltest du immer versuchen, bei Squats den Rücken gerade und die Wirbelsäule neutral zu halten und gleichzeitig die Knie nach außen zu drehen.
Bench Presses für eine starke Brust
Der Powerlifter hat in der Disziplin Back Squat drei Versuche hinter sich. Jetzt macht er sich bereit für die zweite Disziplin. Wieder wird eine schwere Langhantel platziert, diesmal über einer Hantelbank. Der Teilnehmer legt sich auf die Bank, greift die Langhantel und macht ein Hohlkreuz. Er bewegt die Schulterblätter nach hinten unten, damit sie fest auf der Bank aufliegen. Drei Personen stehen um ihn herum, sobald er mit dem ersten Versuch beginnt. Er atmet wieder tief ein. Er greift die Hantelstange, als würde er sie verbiegen wollen, um die Schultern weiter zu stabilisieren. Er senkt die Hantelstange so weit ab, dass sie seine Brust berührt. Dort pausiert er, bis der Schiedsrichter „Press” ruft. Dann drückt er das Gewicht von seiner Brust nach oben, um den Lift abzuschließen.
Bench Presses sind eine Übung für die Brust, den Deltamuskel und den Trizeps. Führt man sie korrekt aus, dann wird sogar der Latissimus (der große Rückenmuskel) trainiert. Bench Presses sind Push-Bewegungen für den Oberkörper, denn du drückst das Gewicht davon weg. Dabei ist es wichtig, die Schulterblätter und den oberen Rücken stabil zu halten. Die Bewegung sollte nur aus dem Schultergelenk und den Ellbogen kommen.
Besonders Profi-Powerlifter wölben beim Bankdrücken extrem ihren Rücken. Das hilft ihnen, die Schultern in eine stabile Position zu bringen. Achte darauf, nur den oberen Rücken zu wölben und nicht die untere Wirbelsäule. Diese extreme Wölbung wird auch „Brücke” genannt und ist ein Schlüsselfaktor, um schweres Gewicht zu bewegen und dabei die Schultern stabil zu halten.
Die größte Gefahr beim Bankdrücken ist Muskelversagen. Bei Powerlifting-Wettkämpfen wirst du immer mehrere Spotter sehen. Das sind Personen, die hinter der Bank stehen, um die Hantelstange abzufangen und sicher auf dem Rack zu platzieren, sollte der Teilnehmer sie nicht mehr halten können. Wenn du mit schwerem Gewicht trainierst und nicht sicher bist, ob du es drücken kannst, dann frag einen Freund oder jemand anderen im Fitnessstudio, ob er dich spotten kann.
Es folgt die Königsdisziplin: Der Deadlift
Der Powerlifter betritt erneut die Bühne. Die letzte Disziplin steht an. Eine Hantelstange liegt auf dem Boden. Auf jeder Seite sind mehrere Gewichtsscheiben angebracht. Der Lifter platziert die Füße unter der Hantelstange, sodass seine Schienbeine sie fast berühren. Er beugt sich mit einer neutralen und geraden Wirbelsäule nach vorne, indem er die Hüfte nach hinten drückt. Er greift die Stange so, als würde er sie auseinanderbrechen wollen. Er spannt den Rumpf, die Schultern und den Rücken extrem an, bevor das Gewicht den Boden verlässt. Dann hebt er die Stange nach oben, hält dabei Rücken und Nacken gerade, hält die Stange in der obersten Position und bringt sie anschließend kontrolliert zurück zum Boden.
Bei Deadlifts steht die Bewegung der Hüfte im Vordergrund. Sie trainieren alle Muskeln, von den Waden, dem Quadriceps, den hinteren Oberschenkelmuskeln, dem Gesäß bis hinauf zum Rücken, Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps und den Unterarmen. Deadlifts sind deshalb wohl die effektivste Ganzkörperübung für Muskelaufbau und Kraftzuwachs.
Vielleicht hast du dich schon gefragt, ob Deadlifts schlecht für den Rücken sind. Wenn du Gewichte um die 500 kg bewegst, dann kann das der Fall sein. Führst du sie allerdings mit korrekter Technik und dem passenden Gewicht aus, dann sind Deadlifts sogar gut für den Rücken. Die richtige Ausführung wird auch als „Hip Hinge” bezeichnet. Dabei bewegst du die Hüfte nach hinten, winkelst die Knie nur leicht an und hältst den Rücken gerade. Diese Bewegung erfordert ein hohes Maß an Koordination und Mobilität in der Hüfte. Wenn du den „Hip Hinge” richtig ausführst, dann sind Deadlifts eine sichere Sache.
Werde stärker und bleibe gesund
Powerlifter werden oft von Schmerzen und Verletzungen geplagt. Sie führen die hier beschriebenen Grundübungen ja auch in extremer Form aus. Wenn wir diese aber mit Bedacht ausführen, dann können wir stark von ihnen profitieren, was Muskelaufbau und Kraftzuwachs betrifft, und Verletzungen vermeiden. Absolvierst du deine Training Journey mit Gewichten, dann kannst du dich schon jetzt auf großartige Resultate im Bereich Kraft und Körperzusammensetzung freuen.
