Verletzungen vorbeugen, Körperhaltung verbessern, Kraft steigern: alles wichtige Gründe, warum eine starke Körpermitte unerlässlich ist. Doch um einen kräftigen Rumpf zu erzielen, musst du mehr trainieren als nur deine Bauchmuskeln. Hier zeigen wir dir die drei effektivsten Übungen zur Stärkung deines Rumpfs - und Situps sind nicht dabei.
Dein Core besteht nicht nur aus Bauchmuskeln
Wer hätte nicht gern ein Sixpack? Doch eine der geläufigsten Fehlvorstellungen ist, dass man auf dem sicheren Weg zu einem Sixpack ist, solange man möglichst viele Situps absolviert. Auch wenn du deine Bauchmuskeln dadurch auf lange Sicht definierst, werden sie dadurch nicht automatisch stärker und stabiler. Aus funktionaler Sicht ist die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln weniger wichtig als deren Fähigkeit, deine Wirbelsäule zu stabilisieren und Kraft in deinem Körper zu übertragen.
Deine Rumpfmuskulatur besteht aus den Muskeln, die deine Wirbelsäule umgeben, aus deinen Schulterblättern, deiner unteren Rückenmuskulatur sowie deinen Bauchmuskeln, die ein komplexes System aus Schlingen bilden, das sich durch deinen Körper zieht. Die üblichen Bauchmuskelübungen wie Situps oder Crunches trainieren einen einzigen Muskel: den Rectus Abdominis, die geraden Bauchmuskeln. Für einen ganzheitlich starken Core solltest du also dein Training vielseitiger gestalten.
Auch ein gleichmäßiges Training zwischen Agonisten und Antagonisten spielt eine entscheidende Rolle. Das heißt wenn du Übungen für die Bauchmuskeln absolvierst, solltest du in derselben Einheit idealerweise auch deinen unteren Rücken stärken.
1. Anti-Extension-Übung: Planks
Eine der wichtigsten Aufgaben des Rumpfs besteht darin, deinen Oberkörper gerade zu halten. Die bekanntesten Übungen, die das Ziel haben, dich zu stabilisieren, sind Plank-Variationen. Mit der klassischen Plank trainierst du beispielsweise derart effektiv die Muskulatur, dass eine unnötige Überstreckung deiner Wirbelsäule vermieden werden kann.
Um eine Plank auszuführen, stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, sodass sich deine Ellbogen etwas vor deinen Schultern befinden, und strecke deine Beine nach hinten aus. Halte deinen Körper gerade wie ein Brett, indem du deine Bauchmuskeln anspannst, deine Schulterblätter zusammen ziehst und deine Knie durchstreckst.
2. Anti-Rotations-Übung: Arm & Leg Lifts
Auch mit Hilfe von Anti-Rotations-Übungen wie Arm & Leg Lifts kannst du deine Rumpfstabilität trainieren. Geh in den Vierfüßlerstand, sodass sich deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unterhalb deiner Hüften befinden. Spanne jetzt deine Bauchmuskeln an, hebe einen Arm gleichzeitig mit dem Bein der entgegengesetzten Seite an (z. B. rechter Arm und linkes Bein) und strecke sie parallel zum Boden aus. Achte darauf, dass sich dein Körper nicht dreht und dein Rumpf eine Linie bildet. Wiederhole die Bewegung mit dem jeweils anderen Arm und Bein.
3. Squats: Kraftübertragung
Wie bereits erklärt, ist der Rumpf nicht nur dafür zuständig, Bewegungen zu widerstehen, sondern auch, um Kräfte zu übertragen. Eine besonders effektive Übung dafür sind Squats. Bei dieser Übung solltest du versuchen, deine Wirbelsäule nicht zu beugen - eine sogenannte Anti-Flexion. Gleichzeitig muss dein Core die Kraft aus deinen Beinen in deinen restlichen Körper übertragen, damit du dich aufrichten kannst.
Zusammengefasst:
Wenn du deinen Rumpf effektiv trainieren willst, darfst du dich nicht nur auf Situps beschränken. Arbeite an deiner Core-Stabilität sowie an dessen Fähigkeit, Kraft zu übertragen, indem du vielseitige Übungen absolvierst, die unterschiedliche, miteinander verbundene Muskeln ansprechen.
