So beeinflusst die Ernährung deinen Stoffwechsel

Energie ist der Schlüssel zum Leben. Ohne Energie sind grundlegende Funktionen wie unsere Atmung oder die Blutzirkulation nicht möglich. Doch was ist der Stoffwechsel genau?

Einfach gesagt, sind das alle chemischen Prozesse, die in deinem Körper ablaufen und zu seiner regulären Funktion beitragen. Aber unser Stoffwechsel ist nicht konstant. Dein Stoffwechsel kann sich im Laufe des Lebens verändern und wird zudem von zahlreichen Faktoren beeinflusst, zum Beispiel von Alter und Geschlecht sowie Bewegung und Ernährung.

Im Folgenden geht es darum, wie sich die Ernährung auf deinen Stoffwechsel auswirkt und wie deine Essgewohnheiten deinen Grundumsatz (GU) beeinflussen können. Außerdem räumen wir mit einigen gängigen Mythen auf: Kann der Verzicht auf Kohlenhydrate deinen Stoffwechsel wirklich ankurbeln?

Alles, was dein Körper tut, erfordert Energie – sogar die Verdauung von Nahrung. Wenn mehr Energie benötigt wird, als du mit deiner Ernährung aufnimmst, verbrennt dein Körper zunächst Fett und schließlich Muskelmasse. Wenn dein Körper mehr Energie bekommt, als er gebrauchen kann, wird sie von den Zellen gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es kommt hierbei also auf die Balance an und dabei ist die Ernährung entscheidend.

Makronährstoffe, genauer gesagt Kohlenhydrate, Proteine und Fette, sind die Hauptbestandteile der Nahrung und dienen dem menschlichen Körper als Hauptbrennstoffquelle. Die Zerlegung und Verdauung dieser Nährstoffe ermöglichen es den Zellen, die potenzielle chemische Energie, die in unserer Nahrung steckt, in etwas Nützliches umzuwandeln.¹

Werfen wir einen Blick darauf, inwiefern jeder dieser Makronährstoffe unseren Stoffwechsel antreibt.

Zu Kohlenhydraten zählen Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Wir finden sie in Obst, Gemüse, Milchprodukten sowie in Vollkorn und verarbeitetem Getreide.

Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Außerdem kann der Verdauungsprozess Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben.

1. Monosaccharide oder Einfachzucker wie Glukose und Fruktose werden schnell in den Blutkreislauf abgegeben und von den Zellen als Energie genutzt. Du verbrennst weniger Kalorien, während du sie verdaust. 

2. Stärke ist beispielsweise ein komplexes Kohlenhydrat. Um Stärke in kleinere Zucker wie Glukose aufzuspalten, benötigen wir das Enzym Amylase² – ein energieaufwändiger Prozess.

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten ist wichtig für die Energieversorgung deiner Zellen. Das ist einer der Gründe, warum Langstreckenläufer- und läuferinnen vor einem großen Rennen Kohlenhydrate zu sich nehmen. So stellen sie sicher, dass sie ausreichend Energie für den gesamten Lauf haben.³ Aber wie wir wissen, sind manche Kohlenhydrate leichter zu verdauen als andere.

Proteine sind Ketten von Aminosäuren – quasi die „Bausteine des Lebens“. Sie sind überall im menschlichen Körper zu finden: in deiner Haut, deinen Haaren, deinen Muskeln und in fast jedem Gewebe.

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich etwa 0,8–1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.⁴ Wir können Eiweiße nicht speichern, deshalb müssen sie in Zucker (Glukose) oder Fett (Triglyceride) umgewandelt werden, damit sie als Energie genutzt oder gespeichert werden können.

Um die Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln, werden einige Kalorien verbraucht. Im Endeffekt erfordert alles, was wir tun, Energie. Die Energie, die zur Verdauung der Nahrung benötigt wird, nennt man nahrungsinduzierte Thermogenese oder thermischer Effekt der Nahrung (TEF).

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett hat die Proteinverdauung einen viel höheren thermischen Effekt. Dieser kann den Stoffwechsel ankurbeln. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung sowohl den Stoffwechsel als auch den Kalorienverbrauch erhöhen kann.⁵ Mit anderen Worten: Durch die Verdauung von Proteinen verbrennt dein Körper mehr Energie, weil er härter arbeitet und deinen Stoffwechsel beschleunigt.

Beim Fettstoffwechsel wird das in der Nahrung enthaltene Fett in Fettsäuren und Glycerin zerlegt, woraus der Körper Energie gewinnen kann.⁶ Bei diesem Prozess wird ebenfalls Energie verbraucht, was den Stoffwechsel beschleunigt.

Ja, Fett kann deinen Stoffwechsel ankurbeln – aber das hängt natürlich von der Qualität und Zusammensetzung ab. Der Konsum gesättigter Fette steht beispielsweise im Zusammenhang mit einer gesteigerten Gewichtszunahme.⁷ Deshalb sind ungesättigte Fette die gesündere Wahl. Außerdem senken sie das Risiko für Herzkrankheiten.

Nicht nur die Makronährstoffe, sondern auch die Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe – spielen eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel.

• Vitamin C ist wichtig für die Energieproduktion und den Transport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien, die Kraftwerke deiner Zellen.⁸

• Alle B-Vitamine mit Ausnahme von Folsäure sind für die Energieproduktion wichtig. Ein Mangel an einem dieser Vitamine kann sich auf den Stoffwechsel auswirken und die Energieproduktion verringern.⁸

• Eisen ist für viele Prozesse im Körper unerlässlich, insbesondere für Wachstum und Entwicklung sowie die Produktion roter Blutkörperchen. Außerdem ist es direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, und ein Überschuss oder Mangel an Eisen kann sich nachteilig auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.

• Magnesium ist essenziell für die menschliche Gesundheit und spielt eine wichtige Rolle bei vielen lebensnotwendigen Funktionen, unter anderem dem Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann zu einer verminderten sportlichen Leistung führen.⁹

Deine Essgewohnheiten können den Stoffwechsel ankurbeln – sie können aber auch das Gegenteil bewirken. Hier ein paar Tipps, wie du deine Essgewohnheiten verbessern kannst:

Vermeide es, Mahlzeiten zu überspringen 

Uns allen passiert es manchmal, dass wir eine Mahlzeit ausfallen lassen. Vielleicht sind wir spät aufgestanden und hatten keine Zeit zum Frühstücken. Oder wir sind später noch zu einem großen Abendessen verabredet und lassen das Mittagessen ausfallen, um zu kompensieren. Das Auslassen dieser wichtigen Kalorien kann unseren Stoffwechsel jedoch negativ beeinflussen.

Es ist ganz einfach: Unser Körper ist wie ein Auto. Ohne Treibstoff geht nichts. Ohne Nahrung und die daraus gewonnene Energie können unsere Zellen, Gewebe und Organe nicht richtig arbeiten.

Versuche also immer, geregelte Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Es wird deiner Verdauung immer mehr helfen, als ihr zu schaden.

Ernähre dich proteinreich 

Wenn du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, nimm mehr Proteine zu dir. Proteine sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl und kurbeln deinen Stoffwechsel an.

Die Forschung zeigt, dass eine eiweißreiche, fettarme Ernährung mehr Energie fordert, was sich wiederum positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.¹⁰ Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen: 

• Mageres Fleisch: Rind, Lamm, Schwein 

• Geflügel: Hähnchen, Pute, Ente 

• Milchprodukte: Milch, Jogurt, Käse 

• Fisch und Schalentiere: Garnelen, Krabben, Hummer 

• Eier 

• Nüsse und Samen 

• Sojabohnen

Achte auch auf den Fettgehalt dieser Quellen. Beispielsweise hat roter Lachs 12 Gramm Fett und 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das schränkt die Lebensmittel in einer eiweißreichen, fettarmen Ernährung weiter ein.

Trinke genug Wasser 

Wasser ist lebensnotwendig. Das sollte Grund genug sein, viel davon zu trinken. Aber nicht nur das. Hier ein paar weitere Vorteile von Wasser: Wasser ist wichtig für unseren Körper, um gespeichertes Fett in Energie umzuwandeln. Es ist so wichtig, dass bereits eine leichte Dehydrierung ausreicht, um deinen Stoffwechsel zu verlangsamen.⁹ Wenn du also versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es deinen Fortschritt verlangsamen, wenn du nicht genug Wasser trinkst.

Die Planung der Mahlzeiten ist alles 

Plane deine Mahlzeiten mit Bedacht – es wird sich lohnen. Beginne deinen Tag mit einem herzhaften, energiereichen Frühstück wie Porridge, etwa eine Stunde nach dem Aufwachen. Das Frühstück ist der perfekte Weg, um deinem Körper die lebenswichtige Energie zu liefern, die er für den Start in den Tag braucht. Alles in allem gibt es einen einfachen Trick:

Es macht nichts, wenn dein Lebensstil nicht dem üblichen „9 to 5“ entspricht. Achte einfach darauf, dass du während deiner aktiven Zeit isst. So kann dein Körper die Energie, die du aufnimmst, verbrauchen, anstatt sie zu speichern.

Stoffwechsel bezeichnet die Umwandlung von Essen und Trinken in Energie. Und oft wird behauptet, dass eine Steigerung des Stoffwechsels zu Gewichtsverlust führt. Aber es ist nicht immer so einfach.

Gibt es Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel antreiben? 

Es gibt nur wenige Belege dafür, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln, aber bestimmte Lebensmittel könnten deinen täglichen Energieverbrauch beeinflussen. Es ist besser, beim Abnehmen Methoden wie Crash-Diäten oder das Zählen von Kalorien zu vermeiden, denn sie sind keine langfristige Lösung. Außerdem wird deine Verdauung nicht ausschließlich durch die Ernährung beeinflusst.

Auf Kohlenhydrate zu verzichten, kurbelt den Stoffwechsel an. 

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und dir letztlich beim Abnehmen hilft. Der Verzicht auf eine ganze Lebensmittelgruppe kann sich jedoch auf andere Bereiche deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens auswirken.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Sie sind so unterschiedlich wie zwei Menschen. Dein Körper kann auf den Verzicht von Kohlenhydraten ganz anders reagieren als der Körper einer anderen Person. Wichtig ist, die richtigen Kohlenhydrate zu essen.

Vor dem Schlafengehen zu essen, verlangsamt den Stoffwechsel. 

Nachts etwas zu essen ist seit Jahren ein Thema mit widersprüchlichen Erkenntnissen, was die Vor- und Nachteile angeht. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein kleiner, nährstoffreicher und energiearmer Snack im Gegensatz zu einer großen Mahlzeit positive physiologische Auswirkungen auf gesunde Menschen haben kann.

Bei adipösen Menschen scheint die Bewegung ausschlaggebend zu sein, um die negativen Folgen eines nächtlichen Snacks zu vermeiden.¹¹ Der Schlüssel ist also, die Portionen klein und nährstoffreich zu halten und sich ausreichend zu bewegen.

Alles in allem ist für einen gesunden Stoffwechsel die Balance ausschlaggebend. Auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten, Crash-Diäten sowie Fastenkuren können dir zwar kurzfristig helfen, Gewicht zu verlieren. Sie können jedoch auch deinen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen und kurze Zeit später wieder eine Gewichtszunahme nach sich ziehen.

Achte darauf, dass du bei deiner Ernährung alle Lebensmittelgruppen einbeziehst, iss zu festen Zeiten und nimm genug Flüssigkeit zu dir. Das wird deinen Stoffwechsel ankurbeln. Denk daran, dass nicht allein die Ernährung deinen Stoffwechsel bestimmt. Andere Faktoren wie Bewegung und Schlaf sind ebenfalls wichtig.