Einleitung
Was Krafttraining anbelangt werden Kurzhanteln oft unterschätzt. Viele verwenden sie lediglich, wenn sie mit Krafttraining beginnen und wechseln dann, je stärker sie werden, zu Langhanteln oder anderen Trainingsgeräten, um weiter Fortschritte zu machen.
Doch auch erfahrenen Athleten bietet das Training mit Kurzhanteln Vorteile, die andere Trainingsformen nicht bieten.
Vorteile
Kurzhanteln bieten dir diverse Vorteile. Der größte ist, dass du mit Kurzhanteln unilaterale Übungen absolvieren, sprich beide Körperseiten separat trainieren kannst. Dadurch kannst du dich intensiver auf die Ausführung und jede einzelne Wiederholung konzentrieren.
Mit Kurzhanteln kannst du außerdem gezielt muskuläre Imbalancen ausgleichen. Mit Kurzhanteln belastest du deinen Körper unilateral, d. h. du trainierst isoliert die rechte oder linke Körperhälfte.
Ist eine Seite schwächer als die andere, kannst du diese gezielt mit dem passenden Gewicht trainieren und die Imbalance nach und nach ausgleichen.
Das ist aber noch lange nicht alles. Kurzhanteln ermöglichen es dir, eine Vielzahl an Übungen zu absolvieren und dich in einem größeren Bewegungsradius und über verschiedene Muskelebenen zu bewegen — besonders effektiv, wenn du deine Muskeln intensiv fordern und Muskulatur aufbauen willst.
Ein gutes Beispiel sind Bench Presses: Eine Langhantel kannst du nur bis zur Brust absenken, während du mit Kurzhanteln problemlos über diesen Punkt hinausgehen kannst.
Schließlich trainierst und aktivierst du mit Kurzhanteln nicht nur den jeweiligen Zielmuskel, sondern es wird auch die stabilisierende Muskulatur beansprucht.
Dies macht Kurzhanteln zu einem fantastischen Gerät für Hebebewegungen, Muskelausdauertraining und den Muskelaufbau.
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So erreichst du mit Kurzhanteln deine Ziele
Mit Kurzhanteln kannst du jedes Trainingsziel erreichen, sei es Muskeldefinition und -kräftigung, Aufbau von Muskelmasse, Abnehmen oder allgemeine Fitness.
Abnehmen
Widerstandstraining ist eine sehr effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig den Körper zu formen. Wenn du Kurzhanteln in deinen Trainingsplan integrierst, kannst du damit effektiv deine Körperzusammensetzung verbessern (also z. B. Fett ab- und Muskeln aufbauen) und die Pfunde purzeln lassen.
Voraussetzung dafür ist, dass du über Wochen und Monate konsequent trainierst, dich gesund ernährst und mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst.
Kraft aufbauen
Mit Kurzhanteln schonst du — besonders, wenn du mit schwerem Gewicht trainierst — deine Gelenke (im Vergleich zum Training mit Langhanteln).
Ein weiterer Vorteil: Auch die stabilisierende Muskulatur wird im Vergleich zum Langhantel- oder Gerätetraining gefordert, da du mit zwei frei beweglichen Hanteln trainierst.
Muskeln aufbauen
Einer der wichtigsten Vorteile von Kurzhanteltraining ist, dass du Muskelgruppen isoliert trainieren kannst. Du kannst damit nicht nur viele Grundübungen absolvieren, sondern auch Muskelgruppen kräftigen, die sonst möglicherweise zu kurz kommen.
Zwei typische Beispiele dafür sind der Bizeps und der Trapezmuskel. Nicht ohne Grund werden Biceps Curls in der Regel mit einer Kurzhantel absolviert.
Fit bleiben
Mit Kurzhanteln bringst du nicht nur Abwechslung in deine Trainingsroutine, sondern du erhältst bzw. verbesserst dadurch auch die Muskelfunktion und deine Bewegungsabläufe.
Aufgrund der Bewegungsfreiheit kannst du mit Kurzhanteln viele Übungen absolvieren, die effektiv und relativ leicht zu lernen sind.
Einschränkungen beim Kurzhanteltraining
Wenn du noch keine Erfahrung im Umgang mit Kurzhanteln hast, kann es zunächst schwerfallen, das richtige Trainingsgewicht zu finden. Bei jeder Exercise werden andere Muskelgruppen beansprucht und für jede brauchst du ein anderes Trainingsgewicht — welches das richtige ist, musst du individuell für dich herausfinden.
Doch grundsätzlich gilt: Das Trainingsgewicht sollte je nach Übung, Ausführung und Ziel gewählt werden. Entscheide dich im Zweifelsfall eher für das leichtere Gewicht.
Sicherheit
Beim Training mit Kurzhanteln solltest du unbedingt darauf achten, die Gewichte sicher vom Rack oder Boden aufzunehmen.
Achte beim Anheben der Kurzhanteln darauf, dass du dich aus den Knien und der Hüfte heraus beugst, den Rumpf anspannst und deine Wirbelsäule gerade hältst — dein unterer Rücken wird es dir danken.
Grundsätzlich gilt: Qualität geht vor Quantität, sprich eine korrekte Ausführung ist wichtiger als Wiederholungen oder Gewicht.
Für maximale Resultate ist jedoch beides wichtig — schenke daher sowohl der Qualität als auch der Quantität Aufmerksamkeit.
Beobachte dich im Spiegel oder filme dich beim Training, um Technikfehler zu erkennen. So holst du das Beste aus deinem Training heraus und beugst Verletzungen vor.
Bereit für das Training mit Kurzhanteln?
Bitte beachte, dass du mit keinem Trainingsgerät Erfolge erzielen wirst, wenn du es nicht regelmäßig nutzt. Kurzhanteln eignen sich ideal für jedes Trainingslevel.
Gerade Anfängern, die eine Trainingsroutine entwickeln, ermöglichen Kurzhanteln einen einfachen Einstieg.
Die Kurzhantel wird dich in kürzester Zeit fit machen und, was noch wichtiger ist, dich ein Leben lang fit halten — wenn du es zulässt.
