Das Interesse an der veganen Ernährung hat sein Rekordhoch erreicht. Will. I. Am, Madonna und Moby sind nur ein paar Beispiele für Promis, die vegan leben und damit klarmachen, dass der Begriff „vegan” viel mehr ist als ein Modewort. Egal, ob du aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen überlegst, vegan zu werden, fünf Dinge solltest du wissen. Unsere Biomedizinerin und Gesundheitsexpertin Leanne Edermaniger hat sie für dich zusammengefasst.
1. Du musst nicht über Nacht zum Veganer werden
Du solltest dich langsam umstellen — nicht von heute auf morgen. Studien ergaben, dass es bei Menschen, die sich bei der Umstellung Zeit lassen, wahrscheinlicher ist, dass sie die neue Ernährungsform langfristig beibehalten.
Du könntest beispielsweise damit beginnen, mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen und tierische Lebensmittel zu reduzieren, besonders hoch verarbeitete Lebensmittel. Setze dir ein Ziel, und arbeite darauf hin — in deinem eigenen Tempo. Wer vegan werden will, ändert im Grunde sein ganzes Leben, und die Umgewöhnung kostet Zeit. Nimm dir die Zeit, um herauszufinden, wie du am besten damit zurechtkommst.
Eine andere Möglichkeit, um deine Ernährung langsam auf vegan umzustellen ist folgende: Nimm jeden Tag eine vegane Mahlzeit zu dir. Starte beispielsweise für eine Woche mit einem veganen Frühstück, iss in der darauffolgenden Woche auch abends vegan, und so weiter, bis du dich komplett vegan ernährst.
Vegan werden ist aktuell wahrscheinlich einfacher denn je, denn es gibt inzwischen für fast alle Lebensmittel vegane Alternativen. Auf dein Lieblingsgericht musst du also nicht unbedingt verzichten.
2. Möglicherweise brauchst du Nahrungsergänzungsmittel
Wenn du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du auch bei einer veganen Ernährung alle wichtigen Nährstoffen aufnehmen. Ohne jegliche strukturierte Planung ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dir wichtige Nährstoffe entgehen. In diesem Fall brauchst du möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel.
Veganer müssen darauf achten, genug Kalzium und Vitamin B12 aufzunehmen. Viele Lebensmittel sind mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, doch sie kommen in bestimmten Lebensmitteln auch von Natur aus vor.
Vitamin B12
Wenn du in Betracht ziehst, auf eine vegane Ernährung umzustellen, dann solltest du regelmäßig Lebensmittel zu dir nehmen, die Vitamin B12 enthalten. Angereicherte Lebensmittel, etwa bestimmte Frühstücksflocken sowie Soja- und Reisdrinks eignen sich ideal als tägliche Nahrungsergänzung. Wichtig: Grünes Blattgemüse und Algen enthalten keine ausreichenden Mengen an aktivem Vitamin B12 und sind daher keine geeigneten Quellen.
Kalzium
Kalziumlieferant Nr. 1 sind Milchprodukte. Bei der veganen Ernährung fallen allerdings alle tierischen Lebensmittel weg. Wenn du also mit dem Gedanken spielst, vegan zu werden, musst du dein Kalzium aus anderen Quellen beziehen. Kalzium kommt beispielsweise in grünem Blattgemüse, Tofu und Tahini oder angereichert in manchen Soja- und Reisgetränken, Orangensaft und verzehrfertigen Frühstücksflocken vor. Veganer sollten versuchen, diese Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung miteinzubauen.
Eine Studie ergab, dass bei Veganern, die täglich mindestens 525 Milligramm Kalzium zu sich nahmen, die Gefahr für Knochenbrüche nicht höher war als bei Fleisch- oder Fischessern. Kalziumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Grünkohl, Pak Choi und Mandeln.
Vitamin D:
Vitamin D bildet der Mensch mit Hilfe von Sonnenlicht selbst in der Haut. Darum kann es gerade im Winter, wo wir weniger Sonne abbekommen, schwierig sein, genug Vitamin D aufzunehmen.
Vitamin D kannst du beispielsweise über angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Orangensaft oder Sojamilch zu dir zu nehmen. In Form eines Nahrungsergänzungsmittels, das du täglich zu dir nimmst, kann es aber noch sinnvoller sein.
Vitamin D hilft dem Körper zudem bei der Kalziumaufnahme.
3. Du wirst dich auf die Suche nach neuen Proteinquellen machen müssen
Fleisch ist eine großartige Proteinquelle. Wenn du dich vegan ernähren möchtest, musst du also andere Proteinquellen finden.
Proteine sind die Bausteine des Lebens. Sie werden in Aminosäuren gespalten, die den Zellen bei Wachstum und Reparatur helfen. Geeignete pflanzliche Proteinquellen sind etwa Linsen, naturbelassene Sojaprodukte sowie Quinoa. Du solltest möglichst in jede Mahlzeit eine Proteinquelle einbauen.
4. Lies die Zutatenlisten
Wenn du dich vegan ernähren möchtest, dann musst bei den Zutatenlisten genau hinschauen. Nur weil etwas auf den ersten Blick vegan erscheint, heißt es nicht, dass das auch so ist. Achte beispielsweise auf Inhaltsstoffe wie Cochenille (Farbstoff, der aus verschiedenen Schildlausarten gewonnen wird), Rindernierenfett, Gelatine oder Schmalz (die alle aus Fleisch gewonnen werden) sowie Casein und Molkenprotein, die beide aus Milch gewonnen werden.
Es gibt Gruppen im Internet und Listen, die dir helfen können, versteckte Inhaltsstoffe, die nicht vegan sind, zu erkennen. Zum Beispiel gibt es Müsliriegel oder Brotsorten, die nicht vegan sind, weil sie einen dieser Inhaltsstoffe enthalten.
5. Du kannst problemlos auswärts essen
Viele Restaurants haben bereits vegane Speisekarten oder zumindest Gerichte, darum gibt es keinen Grund, nicht auswärts essen zu gehen. Es gibt sogar immer mehr vegane Restaurants — warum also nicht mal mit Freunden und Familie vegan essen gehen?
*Leanne hat auch ihren eigenen Blog https://scienceled.wordpress.com *
Quellen Appleby, P., Roddam, A., Allen, N and Key, T. (2007). Comparative Fracture Risk in Vegetarians and Nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr: 61(12), pp 1400-1406. Craig, W, J. (2009). HealthEffects of Vegan Diets. The American Journal of Clinical Nutrition: 89(5), pp 1627S-1633S.
