Booste deine Kraft und Performance mit Dip-Stangen

Bei Dip-Stangen dreht sich alles um dein Körpergewicht. Sie eignen sich für zahlreiche Exercises, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen − insbesondere den Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfbereich.

Du möchtest generell fitter werden? Dann ist dieses Tool perfekt für dich: Damit kannst du nicht nur deine Muskeln definieren, sondern auch deine Mobilität und funktionelle Fitness steigern.

Dip-Stangen sind zwei parallele Stangen für Bodyweight-Exercises. Bei Workouts an diesem Gerät liegt der Fokus insbesondere darauf, Kraft im Oberkörper aufzubauen. An Dip-Stangen kannst du Exercises wie Dips durchführen und deine Brust, Oberarme und Schultern optimal trainieren.

Dip-Stangen werden oftmals mit Dip-Stationen verwechselt − doch es gibt einige wichtige Unterschiede.

Dip-Stangen vs. Dip-Stationen

Bei Dip-Stangen handelt es sich um ein komplettes Set bestehend aus zwei parallelen Stangen, die sich für Krafttraining-Exercises wie Dips, Leg Raises und Inverted Rows eignen. Diese Stangen sind in der Regel kompakter und können an verschiedenen Orten aufgestellt werden, z. B. im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen im Park.

Im Gegensatz dazu sind Dip-Stationen robustere Geräte, die üblicherweise Dip-Stangen und andere Elemente wie eine Pullup-Stange oder eine Pushup-Station umfassen.

Dip-Stationen sind tendenziell größer und zählen oft zur Ausstattung in kommerziellen Fitnessstudios oder Fitnessparks. Diese Geräte sind zwar vielfältiger, doch auch Dip-Stangen ermöglichen ein effektives Trainingserlebnis und sind dabei kompakter.

Mit Dip-Stangen kannst du in erster Linie deine Oberkörpermuskeln trainieren, einschließlich Trizeps, Pectoralis (Brustmuskeln) und Deltamuskeln (Schultern). Einige Exercises an Dip-Stangen zielen auch auf die Rumpfmuskulatur ab. Sie verhelfen zu mehr Stabilität und einer allgemein besseren Körperkontrolle.

Dip-Stangen eignen sich hervorragend, um deine Flexibilität und Mobilität zu steigern. Das gilt insbesondere für deine Schultern und Handgelenke − denn bei den Exercises schöpfst du den gesamten Bewegungsradius dieser Körperbereiche aus.

Dip-Stangen bieten zahlreiche Vorteile, u. a. fördern sie den Muskelaufbau und boosten deine Calisthenics-Skills. Hier einige der wichtigsten Vorteile:

Helfen beim Muskelaufbau im Oberkörper

Du möchtest deine Brust, Schultern und den Trizeps effektiv trainieren? Dann sind Dips deine Exercise! Wenn du bei Dips deine Körperposition anpasst, zielst du auf verschiedene Bereiche wie die untere Brust oder den Trizeps ab.

Bei Workouts an Dip-Stangen ist der Widerstand in Form deines Körpergewichts das A und O. So kannst du deine Muskeln progressiv belasten (indem du deine Technik verbesserst, mehr Wiederholungen durchziehst oder zusätzliches Gewicht hinzufügst), was deine Kraft auf lange Sicht steigert.¹

Stärken die Körpermitte

Dips zielen zwar hauptsächlich auf den Oberkörper ab, doch sie beanspruchen auch den Core. Um Dips mit der richtigen Technik durchzuführen, ist Stabilität gefordert. Das heißt: du musst deine Körpermitte anspannen.

Exercises wie Leg Raises und L-Sits an Dip-Stangen zielen auf deine Bauchmuskulatur und Hüftbeuger ab und stärken so deinen Core.²

Boosten deine Calisthenics-Skills

Du möchtest deine Calisthenics-Skills verbessern? Mit Dip-Stangen kein Problem! Wenn du Fortschritte machst, kannst du von grundlegenden Exercises wie Knee Raises zu anspruchsvolleren Übungen wie L-Sits und Chest Dips wechseln oder sogar Handstands versuchen.

Dip-Stangen sind ein vielseitiges Tool, mit dem du ohne Schnickschnack deine Skills verbessern kannst − das perfekte Gerät für alle, die Bodyweight-Exercises meistern wollen.

Mobilität

Mithilfe von Dip-Stangen kannst du deine Mobilität in den Schultern und Handgelenken steigern. Durch Exercises, bei denen du den gesamten Bewegungsradius ausschöpfst (z. B. Dips und Leg Raises), dehnst und stärkst du die Muskeln und Gelenke in diesen Körperpartien effektiv.

So vermeidest du Verletzungen und verbesserst deine Flexibilität − beides ist von entscheidender Bedeutung für deine allgemeine Fitness.

Bei der Auswahl deiner Dip-Stangen solltest du mehrere Faktoren berücksichtigen: Möchtest du integrierte Dip-Stangen, wie sie üblicherweise Dip-Stationen in Fitnessstudios umfassen? Oder soll es lieber ein kompaktes, leicht zu transportierendes Gerät sein?

Auch die richtige Höhe und die Gesamtstabilität der Stangen spielen eine Rolle.

Höhe und sonstige Überlegungen

Achte bei der Auswahl deiner Dip-Stangen darauf, dass sie die richtige Höhe für deinen Körper haben. Du solltest daran Dips mit den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel bzw. einem etwas geringerem Winkel schaffen, ohne dass deine Knie den Boden berühren.

Du bist ein Newbie, was diese Geräte angeht? Dann sind höhenverstellbaren Dip-Stangen, die du je nach Trainingsfortschritt anpassen kannst, eine gute Wahl.

Dip-Stangen sind vielfältig einsetzbar − sowohl Newbies als auch Fitness-Profis kommen damit auf ihre Kosten. Hier sind einige Exercise-Beispiele für verschiedene Fitnesslevel, die du in deine Routine einbauen kannst:

Exercises für Anfänger

1. Negative Dips: Positioniere die Hände in der Breite deiner Schultern auf den Stangen, drücke deine Arme vollständig durch und senke deinen Körper dann langsam ab, indem du die Ellbogen beugst. Durch diese exzentrische Exercise kannst du Kraft im Trizeps und in den Schultern aufbauen. Achte auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung. Bei Bedarf kannst du zur Hilfe auch deine Füße einsetzen.
2. Inverted Rows: Positioniere dich unterhalb der Stangen und greife sie mit den Händen. Ziehe dich anschließend nach oben und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Diese Exercise zielt auf deinen unteren Rücken, den Bizeps und die Vorderarme ab.
3. Knee Raises: Greife die Stangen von oben und drücke deine Arme durch. Hebe die Knie langsam in Richtung Brust, senke sie wieder und kehre in die Ausgangsposition zurück. Deine Bauchmuskeln sollten die ganze Zeit angespannt bleiben. Diese Exercise stärkt deine Rumpfmuskulatur.
4. Leg Raises: Diese Exercise ähnelt Knee Raises, aber mit gestreckten Beinen. So zielst du auf deine unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger ab.

Exercises für Fortgeschrittene

1. Dips: Mit der klassischen Dip-Exercise kannst du deine Brust, Schultern und den Trizeps optimal trainieren. So funktioniert's: Positioniere dich zwischen den Stangen, greife sie und drücke deine Arme durch. Beuge die Ellenbogen, um deinen Körper nach unten zu bewegen und übe anschließend Druck aus, um wieder nach oben in die Ausgangsposition zu kommen.
2. Chest Dips: Indem du dich bei Dips etwas mehr nach vorne lehnst, beanspruchst du deine Brustmuskulatur zusätzlich. Diese Variation ist besonders effektiv, um die unteren Brustmuskeln zu trainieren.
3. Weighted Dips: Du hast schon Fortschritte gemacht? Dann kannst du die Exercise wortwörtlich schwerer gestalten − mit einem Gewichtsgürtel oder einer Gewichtsweste. So erhöhst du den Widerstand und boostest das Muskelwachstum.

Exercises für Profis

1. L-Sits: Bei dieser Rumpf-Exercise für Profis führst du klassische Dips durch, hältst deine Beine aber in L-Form. Auf diese Weise trainierst du deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
2. Handstand Pushups: Die Königsdisziplin der Dip-Stangen-Exercises − diese anspruchsvolle Bewegung verhilft dir zu mehr Kraft im Oberkörper. Du kannst die Dip-Stangen für zusätzlichen Halt nutzen und daran Handstand Pushups durchführen, die deine Schultern, den Trizeps und den Rumpf trainieren.

Dip-Stangen eignen sich perfekt, um deine Skills progressiv und ohne Schnickschnack zu verbessern. Versuche dich zunächst an grundlegenden Exercises wie Negative Dips und Inverted Rows, um Kraft aufzubauen. Wenn du Fortschritte machst, kannst du mehr Gewicht hinzufügen oder zu anspruchsvolleren Exercises übergehen. Sobald auch diese keine Herausforderung mehr für dich sind, wechsle zu Exercises für Profis. Deinem Erfolg sind keine Grenzen gesetzt!

Bei Workouts an Dip-Stangen solltest du häufige Fehler vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen und besonders effektiv zu trainieren:

1. Schlechte Technik: Achte immer auf eine richtige Körperhaltung und ziehe deine Schultern bei Dips nach unten und hinten. Gekrümmter Rücken = No-Go. Auch wichtig: Deine Ellenbogen sollten nicht nach außen zeigen.
2. Unkontrollierte Bewegungen: Bewege dich bei Dips und anderen Exercises kontrolliert nach unten. So zielst du auf die richtigen Muskeln ab und belastest deine Schultern nicht unnötig. Diese Technik hilft dir auch, deinen Bewegungsradius zu vergrößern.
3. Zu schneller Fortschritt: Konzentriere dich anfangs auf Exercises für Anfänger und steigere den Schwierigkeitsgrad langsam, wenn du Fortschritte machst. Stelle sicher, dass deine Schultern beweglich genug sind − indem du dein Training schrittweise anspruchsvoller gestaltest, dich bewusst bewegst und bei Bedarf dehnst. In der Ruhe liegt die Kraft − versuche dich erst an Profi-Exercises, wenn die Grundlagen sitzen.

Dip-Stangen sind ein effektives Fitnessgerät für mehr Kraft und Beweglichkeit im Oberkörper, Stabilität im Rumpf und bessere Calisthenics-Skills.

Wenn du Dip-Stangen in deine Routine integrierst, kannst du deine Performance durch vielfältige Exercises − von solchen für Newbies bis hin zu Calisthenics-Übungen für Profis − auf's nächste Level bringen. So boostest du deine Kraft und Mobilität Dip für Dip!