Training mit Gewichten bietet zahlreiche Vorteile, und das nicht nur, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Auch wer abnehmen oder seinen Körper straffen möchte profitiert davon. Dabei spielen jedoch auch Ernährung und das Timing der Mahlzeiten eine Rolle und können über Pain oder Gain entscheiden.
Diese Power-Lebensmittel empfiehlt Ernährungsexperte David Wiener, um das Training mit Gewichten optimal zu unterstützen:
1. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ohne Haut ist eine ideale Quelle für mageres Protein. Besonders wenn du mit Gewichten trainierst, ist die Proteinzufuhr entscheidend. Beim Krafttraining ziehen sich deine Muskeln winzige Risse zu, die im Anschluss wieder repariert werden müssen. Dadurch vergrößern sie sich und werden stärker und effizienter. Für diesen Vorgang wird Protein benötigt. Hähnchenbrust enthält neben Protein große Mengen an B-Vitaminen, die besonders bei körperlicher Aktivität und für den Muskelaufbau wichtig sind.
2. Eier
Wenn es darum geht, nach dem Training die Speicher wieder aufzufüllen, haben viele vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate im Blick, doch auch Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle. Eier, besonders das Eigelb, enthalten eine Reihe wichtiger Vitamine wie Vitamin B12, B6 und A. Zudem enthalten sie lebensnotwendige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Kupfer.
3. Hüttenkäse
Hüttenkäse enthält große Mengen der Aminosäure Glutamin, die die Muskelregeneration nach dem Training unterstützt. Hüttenkäse besteht hauptsächlich aus Casein, einem Protein, das sehr langsam verdaulich und damit ideal als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen geeignet ist. Hüttenkäse ist zudem leicht verdaulich, eine leichte Alternative zu Hartkäse und enthält auch mehr Wasser, was ideal ist, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Außerdem enthält Hüttenkäse viel Kalzium, was zu starken Knochen beiträgt, und damit Knochenbrüchen vorbeugt. Das ist besonders wichtig, wenn du körperlich aktiv bist und regelmäßig schwere Gewichte hebst.
4. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind die ideale Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, d. h. sie versorgen unseren Körper lange mit Energie. Zudem enthalten Süßkartoffeln viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Süßkartoffeln sind nach einem Workout ideal, da sie zudem Kupfer enthalten, was zur Beibehaltung eines gesunden Muskelgewebes beiträgt und hilft, die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Süßkartoffeln enthalten außerdem Vitamin C, das einen katabolen Zustand, d. h. den Abbau von Muskelgewebe, verhindern kann.
5. Bananen
Bananen sind eine fantastische Quelle für gesunde Kohlenhydrate, die sie in Form von Zucker und Stärke enthalten — der ideale Kraftstoff, wenn du körperlich aktiv bist. Die enthaltenen Zucker werden zu Glykogen zerspalten, was ein Kraftstoff für die Muskeln ist und dir Energie liefert. Bananen enthalten zudem viel Kalium und Magnesium — Mineralstoffe, die der Körper nach dem Training dringend braucht. Bananen sind perfekt, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Nach dem Training ist auch der Blutzuckerspiegel niedrig, da kommt eine Banane oder ein Post-Workout Smoothie mit Banane sehr gelegen.
Die optimale Ernährung für Krafttraining geht weit über Protein Shakes und Eiklar hinaus. Mit einer ausgewogenen, vitamin- und proteinreichen Ernährung gehst du sicher, dass du das Optimum aus deinem Krafttraining herausholst — egal, ob du mit 20 oder 200 kg squattest. Wenn du mehr Ernährungstipps erhalten möchtest, dann lade dir jetzt die Freeletics Nutrition App herunter.
