Für viele ist ein Sixpack das ultimative Trainingsziel. Es ist der sichtbare Beweis für Kraft und körperliche Fitness. Doch wie erreichst du ein Sixpack? Ist ein starker Rumpf wirklich alles oder steckt noch mehr dahinter? Fällt es manchen Menschen leichter, ein Sixpack zu bekommen, als anderen? Trainingsexperte Florian Nock kennt die Antworten.
Bauchmuskeln: Die Anatomie
Bevor wir darauf eingehen, wie du nach und nach ein Sixpack aufbaust, wollen wir zuerst einen Blick auf die Anatomie der Bauchmuskeln werfen.
Die Bauchmuskulatur besteht aus vier Hauptmuskeln:
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Die äußeren Bauchmuskeln helfen der Wirbelsäule bei seitlichen Beuge- und Rotationsbewegungen.
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Die inneren Bauchmuskeln liegen unter den äußeren Bauchmuskeln und unterstützen diese bei den Beuge- und Drehbewegungen der Wirbelsäule. Gemeinsam sind diese Muskeln auch für die Rotation des gesamten Oberkörpers zuständig.
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Der querverlaufende Bauchmuskel ist der tiefste Muskel des Bauches. Er ist für das Zusammenpressen des Bauches verantwortlich und trägt zur Stabilisierung des Rumpfes bei.
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Der gerade Bauchmuskel bildet das sichtbare Sixpack. Er liegt an der Oberfläche des Bauches und ist hauptsächlich für die Beugung des Rumpfes zuständig.
Starker Rumpf = Sixpack?
Manche sind überzeugt, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Für andere sind Squats und Deadlifts der Schlüssel zu sichtbaren Bauchmuskeln. Wieder andere sind der festen Überzeugung, dass man nur so viele Crunches wie möglich machen muss, um sein Ziel zu erreichen.
Doch was stimmt wirklich? Eigentlich spielen alle genannten Faktoren eine Rolle, wenn du ein Sixpack erreichen willst — manche mehr, manche weniger. Durch das richtige Training baust du deine Bauchmuskeln auf und stärkst sie, und durch eine gesunde Ernährung senkst du deinen Körperfettanteil, sodass deine Bauchmuskeln sichtbar werden.
Iss dir deinen Weg zum Sixpack
Um dein Sixpack freizulegen, muss dein Körperfettanteil möglichst gering sein, und dafür ist eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte unerlässlich. Du solltest auf übermäßig verarbeitete und zuckerhaltige Nahrungsmittel verzichten; genauso wichtig ist es, dass du ein Kaloriendefizit erzielst, das heißt dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Im Laufe der Zeit führt die Kombination aus gesunder Ernährung und negativer Energiebilanz dazu, dass du Fett abbaust, dein Körper definierter und deine Bauchmuskeln sichtbar werden.
Jeder baut Fett unterschiedlich schnell ab. Bei Frauen dauert es normalerweise länger, bis sie das Fett am Unterbauch loswerden, als bei Männern.
Gezieltes Bauchmuskeltraining
Deine Ernährung hilft dir also, schlanker und definierter zu werden. Doch was brauchst du noch? Wie jede andere Muskelgruppe musst du auch die Bauchmuskulatur gezielt trainieren, um sie zu kräftigen. Denn nur so wachsen deine Bauchmuskeln.
Spezielle Übungen wie Crunches, Hanging Knee Raises und Plank Twists zielen direkt auf deine geraden Bauchmuskeln ab und tragen dazu bei, dass dein Sixpack mit der Zeit sichtbar wird.
Grundübungen
Dein Bauchmuskeltraining kannst du perfekt durch Grundübungen ergänzen. Sie trainieren auch andere Muskelgruppen und aktivieren dadurch deinen Rumpf, verbrennen Kalorien und steigern deine allgemeine Kraft. Einige effektive Übungen sind Squats, Deadlifts und Pushups.
Wie unterstützen diese Übungen deinen Rumpf? Da du bei diesen Bewegungen deine Lendenwirbelsäule stabilisierst, spannst du die verschiedenen Bauchmuskeln isometrisch an. Grundübungen führen nur zum Erfolg, wenn sie mit spezifischen Bauchmuskelübungen kombiniert werden.
Cardio rundet dein Training ab
Während Bauchmuskeln auf der Trainingsmatte gestärkt und in der Küche in Stein gemeißelt werden, kann Cardiotraining maßgeblich zu deinem Trainingserfolg beitragen.
Durch Ausdauertraining und Intervallläufe verbrennst du nicht nur zusätzliche Kalorien und reduzierst dein Körperfett — du steigerst auch deine aerobe Kapazität. Cardiotraining kann dein Kaloriendefizit erhöhen, sodass du noch schneller Körperfett abbaust.
Zusammengefasst
Beim Aufbau deines Sixpacks spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, denn definierte Bauchmuskeln erzielst du nur durch eine ganzheitliche Methode. Gesunde Ernährung, ausgewogenes Training, gezielte Bauchmuskelübungen sowie ergänzende Grundübungen: All diese Faktoren tragen dazu bei, deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Und wie bei allen anderen Trainingszielen, sind auch hier Motivation, Hingabe und Beständigkeit erforderlich, wenn du dein Ziel erreichen willst.
