Das Training mit einem Rudergerät ist zwar eine anspruchsvolle, aber gleichermaßen sehr lohnende, hocheffiziente und hocheffektive Trainingsform. Hier erklären wir die positiven Wirkungen, die Rudern auf deine Kraftentwicklung haben kann, indem es sowohl die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit als auch dein psychisches Wohlbefinden verbessert.
Anaerobe und aerobe Energiesysteme
Der aerobe Stoffwechselmechanismus nutzt den Traubenzucker Glukose sowie die aus Fetten stammenden Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch um Energie zu gewinnen. Diese langsamere Form der Energiegewinnung wird bei weniger intensiven, längeren Belastungen genutzt. Beim anaeroben Stoffwechselmechanismus baut der Körper Glukose ohne den Verbrauch von Sauerstoff deutlich schneller ab ab. Dies wird besonders in kurzen, sehr intensiven Belastungen genutzt. Beide Mechanismen laufen immer, allerdings auf unterschiedlich hohen Touren, abhängig von Intensität und länge der Belastung.
Effektivität und Effizienz
Rudertraining beansprucht den ganzen Körper. Zahlreiche Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, unterer und oberer Rücken, Schultern, Arme und Rumpf werden gleichzeitig beansprucht, was das Rudern zu einer hocheffizienten Form des Trainings macht. Weiterhin sind Ruder-Workouts in der Regel in relativ kurzer Zeit zu absolvieren, was das Training sehr zeiteffizient macht. Kurze, intensive Workouts, die parallel aber einen verhältnismäßig hohen Kalorienverbrauch anregen machen Rudern zu einem guten Weg, die Körperzusammensetzung zu verbessern – Körperfett wird abgebaut und man wird schlanker.
Intervalle auf einem Rudergerät sind eine besonders zeitsparende Trainingsmethode, die sich in vielerlei Weise günstig auf die körperlichen Leistungen und Fähigkeiten auswirkt. Hochintensive Ruderintervalle können sowohl die aerobe Kapazität (VO2max) als auch die anaerobe Leistung verbessern. Eine hohe VO2max ermöglicht dem Athleten eine hohe submaximale Leistungskapazität, was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. In einfacheren Worten: Durch Verbesserung der VO2max kann mehr physische Arbeit verrichtet und dadurch mehr Kalorien verbrannt werden.
Verbesserte Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Eine weitere wichtige Verbesserung durch ein optimiertes aerobes Energiesystem besteht in der Fähigkeit, sich zwischen hochintensiven Einheiten schneller erholen zu können. Anaerobe Energie spielt eine wichtige Rolle beim Training mit hochintensiven Wechselübungen, aber ein gut ausgebildetes aerobes System kann eine entscheidende Rolle zwischen den Übungen spielen, indem es dazu beiträgt, anaerobe Energiespeicher neu zu laden, Laktat abzubauen und eine größere aerobe Reaktion zu ermöglichen. Ein verbessertes aerobes System kann daher dazu beitragen, die anaerobe Leistungsfähigkeit zu steigern.
Geringe Belastung - hohe Belohnung
Rudern ist eine Form des Trainings, die den Körper weder durch Erschütterungen noch Stöße belastet. Allerdings bedeutet dies nicht, dass das Rudern leicht oder unwirksam wäre – Ganz im Gegenteil. Verglichen mit anderen Formen des Maschinentrainings kann Rudern sogar die größere Herausforderung darstellen. Eine Studie, in der Rudern und Radfahren bei ähnlichen Intensitäten verglichen wurden, kam zu dem Ergebnis, dass Rudern eine höhere Gesamtherzfrequenz und Herzleistung mit sich bringt. Rudertraining wirkt sich auch auf andere Weise auf das Herz aus, da die Herzmuskelfasern an Größe und Stärke leicht zunehmen. Eine weitere Studie, in der zehn Wochen lang hochintensives Rudern mit Krafttraining kombiniert wurde, zeigte Anpassungen des linken Herzventrikels (der Herzkammer, die Blut in den Körper pumpt) in Form von Erhöhungen der Ventrikelmasse, Hohlraumgröße und Herzwandstärke. Dies zeigt, dass regelmäßiges Rudertraining zu positiven Veränderungen der Herzfunktion und -struktur führen und dadurch die sportliche Leistung steigern kann.
Glückliches Rudern
Ein weiterer Vorteil des Ruderns liegt in der Freisetzung stimmungsaufhellender Hormone, wie den Endorphinen, die als Reaktion auf körperliches Training freigesetzt werden. Sie wirken auf das Gehirn und lösen dort eine Kaskade positiver Effekte aus, etwa Stimmungsverbesserungen, eine verbesserte Immunreaktion, veränderte Schmerzwahrnehmung und verminderte Stresswirkungen. Daher kann Rudertraining nicht nur eine positive Wirkung auf die körperliche Fitness, sondern ebenfalls auf das seelische Wohlbefinden haben.
Insgesamt ist Rudern ein effizientes und effektives Ganzkörpertraining, das dazu beiträgt, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung zu verbessern. Es ist sowohl eine gering belastende Trainingsart, die zu Verbesserungen der Körperzusammensetzung führt, aber auch das psychische Wohlbefinden positiv beeinflussen kann. Ein wesentlicher und wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms für jedes Fitnessziel.
