Protein ist äußerst wichtig für die Leistungssteigerung – das ist bekannt. Doch die Frage was, wann und wie viel wir zu uns nehmen sollten, gestaltet sich schon etwas komplizierter. In diesem Artikel haben wir vier einfache aber wichtige Grundregeln für dich zusammengefasst, mit denen du deinen Proteinbedarf ganz einfach deckst. #ProteinGoals Außerdem bewahren wir dich so vor unnötigen Fehlinformationen, die rund um das Thema kursieren.
Regel Nr. 1: 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht.
Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Natürlich hängt die tägliche Proteinzufuhr von individuellen Gegebenheiten ab – z.B. vom Ziel, Körpergewicht und -größe, Geschlecht, Aktivitätslevel etc., ABER: Wenn dieses Thema für dich neu ist, dann ist die oben genannte Menge zunächst ein guter Anhaltspunkt.
Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie viel Protein in welchen Lebensmitteln steckt, haben wir hier ein paar Beispiele für dich:
Thunfisch (100 Gramm, aus der Dose, im eigenen Saft): 25,5 Gramm
Hähnchenbrust (100 Gramm, gegart): 30 Gramm
Tofu (100 Gramm): 8 Gramm
Linsen (100 Gramm gekocht, ohne zugesetztes Fett): 9 Gramm
1 Ei: 6 Gramm
1 Eiweiß: 3 Gramm
Bedeutet das, dass du nun bei jeder Mahlzeit genau deine Eiweißmengen berechnen musst? Nein. Wenn du recht aktiv bist, sollten 1-2 Proteinshakes täglich sowie Fleisch oder Fisch zu Mittag- und Abendessen und ein Frühstück mit proteinhaltigen Lebensmitteln wie Joghurt oder Eiern deinen täglichen Proteinbedarf ganz leicht decken.
Regel Nr. 2: Je weniger Beine, desto besser.
Das bedeutet: Je weniger Beine ein Tier hat, von dem die Eiweißquelle stammt, umso besser ist es für dich. Fisch und Geflügel sind also ganz offensichtlich die beste Wahl, den Fische haben gar keine Beine und Hühner und anderes Geflügel nur zwei. Wir haben doch gesagt, es ist nicht so kompliziert wie du dachtest, oder?
Regel Nr. 3: Protein zu jeder Mahlzeit.
Deine Proteinaufnahme sollte sich auf Frühstück, Mittag- und Abendessen verteilen, d. h. jede Mahlzeit sollte Protein enthalten. Das hilft dir nicht nur dabei, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Protein ist auch ein Energielieferant, sättigt lange und regt den Stoffwechsel an. Je mehr proteinhaltige Mahlzeiten du zu dir nimmst, umso besser hältst du den Heißhunger in Zaum. #AllDayEveryDay
Regel Nr. 4: Greife hin und wieder auf Whey Protein zurück.
Es gibt unendlich viele Proteinpulver auf dem Markt – da kann man schon mal durcheinander kommen. Wir verraten dir ein Geheimnis: Die meisten davon brauchst du nicht. Zumindest für den Moment. Und wenn du dich doch für Proteinpulver entscheiden solltest, dann setze auf ein naturbelassenes Produkt ohne Zusätze und Inhaltsstoffe, die du nicht aussprechen kannst. Für den Verzehr empfehlen wir Folgendes: 10-30 Minuten nach dem Training, denn dann baut der Körper Proteinstrukturen ab und benötigt Nährstoffe, um diesen Prozess umzukehren. Ein Scoop Whey Protein und eine Banane ergeben einen einfachen, effizienten Post-Workout Shake.
