Du willst deine Mitte, Rücken und Schultern gleichzeitig herausfordern? Dann sind Planks genau, was du brauchst. Auch wenn man an einer so effektiven Full-Body-Exercise nicht herumschrauben sollte, wünschst du dir nach einer Weile vielleicht doch einen zusätzlichen Kick. Hier erklärt dir Trainingsexperte John-Francis Kennedy die ultimative Plank-Variation, die du nie mehr missen möchtest.
Identisch... und doch anders
Wenn du normale Planks meisterst, ist es an der Zeit, es mit den RKC-Planks zu versuchen. Sie sehen zwar aus wie gewöhnliche Planks, doch fühlen sich völlig anders an und bringen deine Rumpfmuskulatur garantiert in nur 10 Sekunden an ihre Grenzen. Führe diese Variation regelmäßig aus, dann werden brennende Abs und zitternde Muskeln schon bald zur Gewohnheit.
Die RKC-Plank wurde von Pavel Tsatsouline entwickelt, dem Gründer des Russian Kettlebell Club. Um im Fitnessstudio Zeit zu sparen, wollte er Planks noch effektiver gestalten. Diese Plank-Variation testet deine Kraft auf einem völlig neuen Level, da du jeden einzelnen Muskel deines Körpers aktiv anspannst. Der Unterschied zu gewöhnlichen Planks liegt also darin, dass du aktiv maximale Kraft aufbringst — und je mehr du gibst, desto mehr bekommst du zurück.
So geht's: RKC-Planks
Du beginnst wie bei Standard-Planks und spannst dann jeden Muskel in deinem Körper an. Während du dich in der Plank-Position befindest, geh in Gedanken diese Checkliste durch, um sicherzustellen, dass du maximal von dieser Exercise profitierst.
- Balle deine Hände zu Fäusten.
- Spanne deine Oberschenkel so stark an, wie du kannst.
- Aktiviere deinen Po und drücke deine Fersen gegeneinander.
- Kippe dein Becken nach vorne, als wolltest du deinen Po unter deinen Bauch schieben.
- Drücke deine Fersen von dir weg und ziehe deine Zehen nach oben.
Und am allerwichtigsten: Halte still! Spanne deine Muskeln an, ohne dass sich dein Körper dabei bewegt. Halte die Plank 10 Sekunden lang mit maximaler Intensität. Wahrscheinlich wird es nicht lange dauern, bis deine Muskeln zu zittern und zu brennen beginnen. Wenn nicht, versuch es nochmal und spanne sie dieses Mal noch fester an.
Um die RKC-Plank weiter zu intensivieren, spanne noch mehr Muskeln an und lege noch mehr Kraft in die Spannung. Ziel ist es nicht, die Dauer der Planks zu auszubauen, sondern ihre Intensität. Im Laufe der Zeit kannst du weitere Sätze von 10-Sekunden-Planks hinzufügen.
Zusammengefasst:
Du kannst jeden Plank-Typ zu einer RKC-Plank machen und den Schwierigkeitsgrad kontinuierlich anpassen. Denk daran: Je mehr du hineinsteckst, desto mehr bekommst du heraus. Probiere diese Plank-Variation jetzt aus und bring deine Rumpfkraft auf das nächste Level.
