Die drei Säulen eines ganzheitlich sportlichen Lebensstils

Es spielt keine Rolle, an welchem Punkt du in Sachen Fitness stehst: dir deine Ziele immer wieder vor Augen zu halten, ist der Schlüssel zum Erfolg. Hartes und regelmäßiges Training ist dabei nur ein kleiner Teil des Ganzen. Wenn du wirklich langfristige Ergebnisse erzielen willst, brauchst du einen ganzheitlicheren Ansatz.

Das bedeutet, dass du in jedem Bereich deines Alltags einen gesunden Lebensstil anstreben solltest, nicht nur auf der Trainingsmatte. In diesem Artikel geht es um die drei wichtigsten Säulen von Freeletics, welche die Grundlage für einen ganzheitlich sportlichen Lifestyle bilden. Außerdem erklären wir, wie sie miteinander im Zusammenhang stehen und wie du sie in deinem Alltag leben kannst.

Wenn du deine allgemeine Leistung verbessern und Fortschritte erzielen möchtest, kommst du um das Thema Beständigkeit nicht herum. Wir wollen hier nichts schönreden: Es ist nicht immer einfach, sich regelmäßig auf die Matte zu stellen, insbesondere, wenn der Alltag ruft – Haushalt, Arbeit, Leben.

Aber um eine Gewohnheit zu etablieren, die als Grundlage für lebenslange Fitness dient, musst du deine Base regelmäßig knacken. Das heißt, bewege dich jeden Tag mindestens 17 Minuten lang. Egal, ob Wandern, Fahrradfahren oder eine Runde Tanzen im Wohnzimmer – nimm dir täglich Zeit dafür. Nur so kannst du eine Routine entwickeln.

Finde eine Aktivität, die bei dir den Endorphinrausch auslöst und dir das Gefühl gibt, dass du alles schaffen kannst. Oder zumindest etwas, bei dem du nicht sofort Reißaus nehmen willst. Dabei darfst du gerne kreativ werden. Glaub uns: Nach ein paar Wochen fühlst und bewegst du dich bereits ganz anders.

Sobald du deine Base regelmäßig erreichst, kannst du darauf aufbauen. Aber weniger ist mehr – überfordere dich nicht mit unrealistischen Zielen. Beginne mit zwei bis drei zusätzlichen Trainingsessions pro Woche und halte das einen Monat lang durch, bevor du Einheiten verlängerst oder weitere planst.

Ein gesunder Geist, Körper und Seele sowie Erfolg auf deinem Fitnessabenteuer beginnen mit der Ernährung. Das sind die drei wichtigsten Grundsätze:

1. Vollwertige Lebensmittel: Setze auf eine Ernährung, die zum Großteil aus Vollwertkost besteht, also Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte. Diese minimal verarbeiteten Lebensmittel liefern dir lebenswichtige Nährstoffe, die dein Körper und dein Gehirn zum Funktionieren brauchen, und mindern gleichzeitig das Risiko für Entzündungen und chronische Erkrankungen.
2. Genug trinken: Auch wenn eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung häufig vergessen wird, gehört sie zum Geheimrezept für optimale Performance und Regeneration.¹ Literweise Wasser in dich hineinzuschütten, ist aber nicht das Richtige. Besser ist es, ca. zwei Stunden vor deinem Workout zwei bis drei Gläser zu dir zu nehmen und auch während des Trainings alle fünf bis zehn Minuten ein paar Schlucke zu trinken. Nach der Aktivität ist genügend Flüssigkeit für die Regeneration notwendig, also trink auch dann ausreichend. Vielleicht sind Elektrolyte eine Option für dich.
3. Beständigkeit geht über Perfektion: Bei einem ganzheitlichen Lebensstil geht es nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern eher darum, jeden Bereich mit Beständigkeit anzugehen. Das betrifft auch die Ernährung. Zum Glück ist es mit dem 80/20-Prinzip, das die Balance zwischen Flexibilität und langfristigen Zielen sucht, ein Kinderspiel, beständig zu bleiben und dir dennoch ab und zu etwas zu gönnen, ohne gleich vom Kurs abzukommen.

Zum Leben als Free Athlete gehört nicht nur hartes Training, Zeit für Erholung ist genauso wichtig. Hier findest du unsere Top-Tipps:

• Trainingspausen: Wer Ergebnisse wie ein Profi erzielen will, der muss sich auch wie ein Profi Pausen nehmen. Erlaube dir genügend Zeit für die Regeneration, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können. Neue Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen der Trainingshäufigkeit und den Symptomen von Übertraining hin² und unterstreichen die Notwendigkeit, ein Gleichgewicht zu finden, um die eigenen Ziele zu erreichen und gleichzeitig beständig zu bleiben. Baue also von Anfang an Pausentage in deinen Fitnessplan ein.
• Entspannungstechniken: Die psychischen Auswirkungen von Stress können deine Fitness erheblich beeinträchtigen. Stress raubt dir nämlich von Natur aus Energie, verändert deine Ernährungsgewohnheiten und kann sich negativ auf deine Einstellung auswirken. Wenn du Entspannungsmethoden, Mindfulness und Atemübungen in deinen Alltag einbaust, bist du effektiv gegen Stress gewappnet.
• Aktive Regeneration: Sanfte Aktivitäten mit niedriger Intensität nach einem schweißtreibenden Workout können die Regeneration deiner Muskeln unterstützen. Wie wäre es z. B. mit Foam Rolling, Dehnübungen, Schwimmen, Fahrradfahren oder etwas für deine Base? Aber höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen verspürst oder erschöpft bist, lohnt es sich, einen Tag ganz auszusetzen und dir eine Pause zu gönnen.
• Schlaf: Es scheint zwar nichts Neues zu sein, aber erholsamer Schlaf ist und bleibt notwendig, um dein Gehirn zu regenerieren, Erinnerungen zu ordnen und Informationen zu verarbeiten, damit du frisch und energiegeladen in den nächsten Tag starten kannst. Und: Schlaf ist nicht nur gut fürs Gehirn, sondern auch für deinen Körper. Laut Studien hat er nämlich einen positiven Einfluss auf Muskelausdauer und Power.³

Körper, Gehirn, Verhalten – ein einziges zusammenhängendes System. Wenn du einen Bereich verbesserst, hat das automatisch einen positiven Einfluss auf die anderen. Eine gesunde Ernährung und Regeneration helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Fortschritte beim Training sind ein wahrer Motivationsboost und sorgen dafür, dass du dir höhere Ziele steckst und in Sachen Essen, Aktivität und Erholung disziplinierter wirst. Ein positiver Teufelskreis sozusagen. Erfolge bauen auf Erfolgen auf. Das ist nicht immer einfach, aber es ist der einzige Weg, um dein Potenzial zu entfesseln.