Der Winter ist da. Draußen ist es kalt und dunkel... die idealen Voraussetzungen für Krankheiten und Verletzungen. Der Wechsel der Jahreszeiten sollte deine Trainingsroutine jedoch nicht negativ beeinflussen. Indem du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, legst du den perfekten Grundstein, um zu einem stärkeren und besseren Athleten zu werden — das ganze Jahr hindurch. Hier erklärt uns die Freeletics Gesundheitsexpertin Leanne Edermaniger, wie das geht:
Winter — Eine gute Ausrede für schlechte Gewohnheiten?
Wenn die Tage kürzer und kälter werden, sind wir leichter dazu verleitet, in schlechte Gewohnheiten zu verfallen, wie beispielsweise das Training ausfallen zu lassen und zu ungesunder „Nahrung für die Seele” zu greifen. Am Anfang wird dir vielleicht nichts auffallen, wenn du jedes zweite Training ausfallen lässt oder dir ab und zu eine Leckerei gönnst. Doch langfristig kann es zu Gewichtszunahme, einem Trainingsplateau und zu einem erhöhten Risiko für Krankheiten und Verletzungen führen.
Es gibt jedoch einige hilfreiche Gewohnheiten, die du in deine winterliche Ernährungsroutine integrieren kannst, um sicherzustellen, dass du topfit bleibst.
Was soll ich essen?
Unser Essen ist unser Kraftstoff, er liefert uns Energie. In den raueren Bedingungen des Winters ist es umso wichtiger, dass wir uns richtig ernähren.
Vor dem Training Schaffe dir mit einem Gericht, das auf Kohlenhydraten basiert, die richtige Basis. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Dieser zersetzt sie in Glukose, die danach in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Die Glukose liefert unseren Zellen dann Energie für unsere täglichen Aktivitäten.
Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Wenn wir mehr Glukose zu uns nehmen als nötig, wird sie als Glykogen in unserer Leber und unseren Muskeln für einen späteren Zeitpunkt gespeichert.
Stärkehaltige Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil setzen die Energie langsamer frei als zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke. Greife vor dem Training deshalb am besten zu Porridge, Vollkornprodukten oder Pasta, die den Zucker langsam und kontinuierlich in deinen Blutkreislauf freisetzen. In kälteren Zeiten verbrauchen wir mehr Kalorien, um uns warmzuhalten. Anstatt Zuckerhaltiges zu naschen, was dir nur kurzfristig einen Energieschub verschafft, entscheide dich lieber für herzhafteres, saisonales Wurzelgemüse, wie Pastinaken, Karotten, Kürbisse und Kartoffeln. Diese sättigen und versorgen dich langfristig mit Energie. Auch Eintöpfe und Suppen sind geeignete Mahlzeiten, die voll wichtiger Nährstoffe stecken und dich warmhalten, wenn es draußen kälter wird.
Auf leeren Magen zu trainieren ist besonders im Winter keine gute Idee und kann deine Leistung negativ beeinträchtigen; wenn es kalt ist, braucht dein Körper mehr Energie, da er sich stärker anstrengen muss, um das Blut durch deinen Körper zu pumpen. Wenn du auf leeren Magen trainierst, kann es passieren, dass dein Körper beginnt, Muskeln abzubauen, um für sich die nötige Energie zu gewinnen.
Vitamin D Vitamin D ist auch als „Sonnenvitamin” bekannt, da es in unserer Haut gebildet wird, wenn wir Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Im Winter ist es aufgrund des schlechteren Wetters jedoch nicht so einfach, ausreichend Vitamin D durch die Sonne zu gewinnen.
Es wird vermutet, dass die Hälfte der Weltbevölkerung unter Vitamin-D-Mangel leidet. Doch dieses Vitamin ist wichtig, damit unsere Knochen, Zähne und Muskeln stark und gesund bleiben. Wenn wir nicht genügend Vitamin D zu uns nehmen, riskieren wir Knochenbrüche und Muskelschwächen bis hin zu den schlimmsten Folgen, wie Osteoporose und Osteomalazie.
Um durch den Winter zu kommen, sind wir im Frühling, Sommer und Herbst insgesamt auf etwa 1000-1500 Sonnenstunden angewiesen. Da das nicht immer möglich ist, müssen wir unserem Körper stattdessen zusätzliches Vitamin D über unsere Ernährung zuführen.
Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an Vitamin D: ● Rotes Fleisch ● Makrelen ● Lachs ● Sardinen ● Leber ● Eigelb ● Angereicherte Frühstücksflocken und Aufstriche
Ausreichend trinken
Einer der größten Fehler, die wir im Winter machen, ist, nicht genug zu trinken. Wenn uns kalt ist, haben wir weniger Durst, auch wenn wir beim Training vielleicht genauso stark schwitzen wie sonst.
Dehydrierung kann unsere Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen, da die Flüssigkeit dafür sorgt, dass unser Blut zirkuliert, sodass unsere Muskeln effektiv arbeiten können. Beim Einatmen kalter Luft wärmt unser Körper diese auf, sodass wir mit der erwärmten, feuchten Luft, die wir ausatmen, auch viel Flüssigkeit verlieren. Auch das Trainieren in besonders warmer Kleidung lässt dich stärker schwitzen als sonst und diesen Flüssigkeitsverlust musst du ausgleichen.
Dehydrierung belastet unseren Körper, da die Herzfrequenz dadurch ansteigt und unser Körper seine Temperatur nicht reduzieren kann, um sich abzukühlen, was beim Training extrem wichtig ist. Darum achte vor, während und nach dem Training immer darauf, ausreichend zu trinken (idealerweise Wasser), um Dehydrierung vorzubeugen.
Der Winter kann die ideale Zeit sein, um deine Schwächen in Stärken zu verwandeln. Doch da das Risiko für Erkrankungen und Verletzungen in dieser Jahreszeit deutlich höher ist, ist es umso wichtiger, auf unsere Ernährung zu achten und unserem Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Vom Training während der kalten Monate profitiert nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden. Denke einfach immer daran, dich warm anzuziehen, gesund zu essen und immer genug zu trinken!
Quellenangaben Arnaoutis, G et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. J Strength Cond Res: 29(12), pp 3447-3452. Jéquier, E. (1994). Carbohydrates as a Source of Energy. Am J Clin Nutr: 59(suppl 3), pp 682S-685S. Nair, R and Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin. J Pharmacol Pharmacother: 3(2), pp 118-126. Wyon, M, A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A, M and Allen, N. The Influence of Winter Vitamin D Supplementation on Muscle Function and Injury Occurrence in Elite Ballet Dancers: A Controlled Study. Journal of Science and Medicine in Sport.