Für Extrem-Hindernisläufe wie das Spartan Race, die vor allem Kraftausdauer erfordern, empfehlen wir spätestens eine Woche vor dem Lauf die Ernährung auf High Carb umzustellen. Am Abend vor dem Lauf ist eine „Pasta Party“ ideal, um die Glykogenspeicher aufzufüllen – am besten mit Nudeln oder Kartoffeln. In den Tagen vor dem Lauf solltest du außerdem auf Alkohol verzichten, da er die Lipolyse (Fettverdauung) hemmt und eine beruhigende Wirkung hat, was sich negativ auf deine Performance auswirken kann.
Am Tag des Laufs sowie am Tag davor solltest du deine Mahlzeiten so einplanen, dass genug Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn des Laufs liegt, damit dich das Essen nicht unnötig beschwert (besondere Vorsicht ist geboten, wenn du sehr früh startest!). Du solltest zwar ausreichend essen, deine Mahlzeiten sollten aber keinesfalls zu schwer sein. Sehr bzw. zu fettes, proteinreiches und ballaststoffreiches Essen ist nicht geeignet, da es die Magenentleerung und damit die Verdauung verlangsamt, was zu Verdauungsproblemen beim Lauf führen kann. Und das will nun wirklich keiner.
Je intensiver die körperliche Belastung, umso sensibler reagiert unser Organismus darauf. Besonders unregelmäßige Bewegungen – wie man sie bei bestimmten Hindernissen im Spartan Race ausführt – belasten den Verdauungstrakt, da der Körper und ganz besonders der Bauch mechanischen Stößen und Erschütterungen ausgesetzt ist.
Eine moderate Menge an Ballaststoffen, Fetten und Proteinen in Kombination mit vielen Kohlenhydraten – am besten eine Mischung aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten – halten den Blutzuckerspiegel konstant.
Gerichte, die du vor dem Lauf gut essen kannst sind z.B.:
- Dinkel-, Roggen- oder Vollkornbrötchen mit herzhaftem Belag (fettarmer Käse, Quark, Frischkäse, fettarmer Schinken)
- Dinkel-, Roggen-, oder Vollkorn-Bagel mit Frischkäse und Banane
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce
- Müsli oder Haferflocken mit Banane und fettarmem Joghurt
So stellst du dich auf Tageszeit und Wetter ein:
Die ideale Ernährung hängt auch von den äußeren Bedingungen ab. Du solltest in der Lage sein, flexibel darauf zu reagieren.
Wenn du früh startest:
Bei einem frühen Start empfehlen sich leichtverdauliche Snacks (wie eine Banane oder einen Müsliriegel) bis zu einer Stunde vor dem Warm-Up. Sport-Drinks mit einem hohen Kohlenhydratanteil sind ebenfalls eine gute Möglichkeit.
Wenn du deine genaue Startzeit noch nicht kennst:
Halte dich, um sicher zu gehen, auch hier an leichtverdauliche Snacks wie Bananen oder Müsliriegel und nimm dir auf jeden Fall genug Essen mit.
Was du mitnehmen solltest:
Wenn überhaupt, wird es vor Ort kaum Möglichkeiten geben, an Essen zu kommen. Darum solltest du eine reichhaltige Verpflegung dabeihaben, darunter auch herzhafte Snacks (Sandwiches, Knäckebrot, Schwarzbrot, hartgekochte Eier). Nach dem Rennen wirst du sie brauchen.
Wetterbedingungen:
- Winter: Heißer Tee, warme isotonische Getränke. Pack deine Sandwiches und Müsliriegel gut ein, damit sie nicht hart werden.
- Sommer: Obst, Obstpüree mit Haferflocken, kalte Getränke wie selbstgemachter Eistee. Bewahre Lebensmittel, die schmelzen könnten, in einer kleinen Kühlbox auf.
Checkliste vor dem Start:
- Starte nicht mit leerem Magen
- Iss idealerweise 3 Stunden vor dem Start die letzte große Mahlzeit
- Das Gericht sollte leicht und kohlenhydratreich sein (200-300 g Kohlenhydrate), einen moderaten Eiweißgehalt haben und wenig Fett und Ballaststoffe enthalten.
Iss wie ein Spartaner, performe wie ein Spartaner!
